3300 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 3300 Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler oder Menschen mit erhöhtem Kalorienbedarf, die Muskeln aufbauen oder ihre Leistung steigern möchten. Der Essensplan setzt auf pflanzliche Proteinquellen, ausgewogene Makros und reichlich Ballaststoffe, um Energie, Regeneration und Sättigung zu unterstützen. Du kannst den Speiseplan in zwei Varianten nutzen: als sofort herunterladbares, fixes PDF mit genau berechneten Makros oder als individuell generierten Ernährungsplan, den du an Kalorien, Makros, Lebensmittelvorlieben und Allergien anpasst und Mahlzeiten tauschst. So bietet der Diätplan sowohl eine schnelle Startlösung als auch umfassende Personalisierung für langfristigen Erfolg.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 246g Eiweiß, 302g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3175 kcal, 235g Eiweiß, 327g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3225 kcal, 227g Eiweiß, 321g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 Portion(en) (1215kcal, 43p, 138c, 47f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3300 kcal, 305g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (298kcal, 9p, 30c, 12f)
2 2/3 Portion(en) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 Portion(en) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3275 kcal, 246g Eiweiß, 303g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 Portion(en) (677kcal, 33p, 52c, 32f)
4 Portion(en) (341kcal, 12p, 34c, 13f)
2 1/2 Portion(en) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3225 kcal, 231g Eiweiß, 316g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 Portion(en) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3375 kcal, 239g Eiweiß, 360g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
3 2/3 Portion(en) (213kcal, 3p, 34c, 1f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
2 Portion(en) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 Portion(en) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3300 kcal, 237g Eiweiß, 272g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/4 Portion(en) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1/2 Tasse(n) (499kcal, 17p, 7c, 40f)
3 2/3 Portion(en) (213kcal, 3p, 34c, 1f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
2 Portion(en) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 Portion(en) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Mandeln
3 oz (89g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frische petersilie
3 1/3 Stängel (3g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (783g)
Gurke
4 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (1304g)
Kale-blätter
16 1/2 oz (472g)
Rote zwiebel
3/4 klein (53g)
Aubergine
3/4 klein (344g)
Knoblauch
12 Zehe(n) (36g)
Grüne paprika
2 3/4 EL, gehackt (25g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (163g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
5/8 Packung (≈285 g) (171g)
Gefrorene maiskörner
10 EL (85g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 2/3 lbs (768g)
Sellerie, roh
11 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (453g)
Frischer spinat
3 Tasse(n) (90g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Lauch
1 1/2 Lauch (134g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 1/3 Dose (1045g)
Fester tofu
3 lbs (1332g)
Linsen, roh
1 Tasse (180g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Extra fester tofu
1/2 lbs (227g)
Erdnussbutter
6 EL (96g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 Tasse (mL)
Erdbeeren
11 Tasse, ganz (1584g)
Orange
3 Orange (462g)
Banane
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
Trauben
7 1/3 Tasse (675g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Salz
3/4 EL (14g)
Kurkuma, gemahlen
4 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise, gemahlen (1g)
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Paprika
1 EL (7g)
Dijon-senf
1 EL (17g)
Chiliflocken
5 Prise (1g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
6 1/2 oz (mL)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Langkorn-weißreis
2 Tasse (355g)
Seitan
1 1/2 lbs (643g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Andere
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Currysauce
3/4 Glas (ca. 425 g) (319g)
Nährhefe
1 1/4 oz (35g)
Sojamilchjoghurt
3 Behälter (451g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Gemischte blattsalate
3 Packung (≈155 g) (458g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Teriyaki‑soße
1/3 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
5 1/2 Tasse(n) (mL)
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
1/2 Packung mit Gewürzbeutel (43g)
Backwaren
Naan-brot
5 Stück(e) (450g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
910kcal, 38p, 141c, 11f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Stängel (3g)
5/6 Roma‑Tomate (67g)
5/6 Dose (373g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (125g)
1 1/4 TL (mL)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
741kcal, 54p, 70c, 20f (pro Mahlzeit)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Auberginen-Tofu-Curry
1215kcal, 43p, 138c, 47f (pro Mahlzeit)
3/4 Packung (450 g) (340g)
3/4 klein (344g)
3/4 Tasse (139g)
3/4 EL (mL)
3/4 Glas (ca. 425 g) (319g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Würfelig geschnittenen Tofu und Aubergine hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 7 Minuten anbraten, bis sie gebräunt sind.
4
Currysauce einrühren und erhitzen.
5
Reis anrichten und die Curry-Mischung darüber geben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. 'Käsiges' Tofu-Rührei
380kcal, 39p, 11c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
14 oz (397g)
2 EL (mL)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1
Wasser in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3
Tofu in die Pfanne bröseln und ein paar Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
4
Kurkuma, Nährhefe und Salz hinzufügen und gut vermischen.
5
Die Mischung noch ein paar Minuten weitergaren, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
6
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
913kcal, 82p, 44c, 44f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1 1/3 Prise (1g)
4 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 2/3 EL, gehackt (25g)
1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
108kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
1 Prise (1g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gebratener Mais und Limabohnen
298kcal, 9p, 30c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
10 EL (85g)
10 EL (100g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
3. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
694kcal, 44p, 97c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (253g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1 1/4 EL (5g)
1 1/4 Tasse, gehackt (50g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
10 EL (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
677kcal, 33p, 52c, 32f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung mit Gewürzbeutel (43g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
341kcal, 12p, 34c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (401g)
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (164g)
1 1/3 Packung (≈155 g) (207g)
2 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (107g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Orange (154g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 Tasse(n) (30g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
874kcal, 50p, 87c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
4 Prise (0g)
1 EL (7g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Senfige, zitronige Kichererbsensuppe
518kcal, 21p, 50c, 18f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
6 EL (mL)
1/4 EL (3g)
3 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 EL (17g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
1 1/2 Lauch (134g)
1 1/2 Dose (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf erhitzen. Lauch, Knoblauch und etwas Salz hinzufügen. Umrühren und 5–7 Minuten kochen, bis alles weich ist.
2
Brühe, Kichererbsen (inklusive Flüssigkeit) und italienische Gewürze einrühren. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und offen 10 Minuten köcheln lassen.
3
Etwa 1/4 der Mischung entnehmen und in einem Mixer glatt pürieren. Das Püree zurück in den Topf geben und umrühren.
4
Brokkoli hinzufügen, abdecken und 10 Minuten garen. Herd ausschalten. Dijon und Zitronensaft einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
676kcal, 56p, 77c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1/2 Tasse (93g)
1 Packung (je ca. 285 g) (288g)
1/3 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
3. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (401g)
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (164g)
1 1/3 Packung (≈155 g) (207g)
2 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (107g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
487kcal, 19p, 41c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
5 Prise (1g)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
5 Prise (1g)
2 Tasse, gehackt (75g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, in Stifte geschnitten (8g)
1 1/4 EL (mL)
5 EL (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
