Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2400 calorías
Este menú semanal vegano de aproximadamente 2400 calorías y bajo en carbohidratos está pensado para quienes desean mantener el peso, controlar la ingesta de carbohidratos o priorizar proteína vegetal sin renunciar a la variedad. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y una distribución de macros que facilita el seguimiento diario y la planificación de comidas para la semana. Puedes usar este plan de dos maneras: generar un plan de comidas 100% personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta alérgenos) o descargar la versión predefinida en PDF lista para imprimir. La opción generada destaca por su capacidad de personalización y es ideal si quieres un régimen alimenticio adaptado a tus gustos, objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 173g proteína, 122g carbohidratos netos, 109g grasa 51g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2300 kcal, 166g proteína, 119g carbohidratos netos, 105g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porción(es) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porción(es) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 porción(es) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2375 kcal, 174g proteína, 139g carbohidratos netos, 101g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 sándwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
10 galleta(s) salada(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porción(es) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 porción(es) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2400 kcal, 179g proteína, 123g carbohidratos netos, 113g grasa 44g fibra por día
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2400 kcal, 179g proteína, 123g carbohidratos netos, 113g grasa 44g fibra por día
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2400 kcal, 161g proteína, 100g carbohidratos netos, 127g grasa 53g fibra por día
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 remolachas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2350 kcal, 173g proteína, 129g carbohidratos netos, 103g grasa 57g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 taza(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 remolachas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2350 kcal, 178g proteína, 123g carbohidratos netos, 104g grasa 52g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 taza(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
1 porción(es) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 taza(s) (323kcal, 11p, 12c, 22f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (50 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/4 oz (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
7 1/3 taza (1056g)
Tomates
48 tomates cherry (816g)
Ajo
4 3/4 diente(s) (14g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 remolacha(s) (300g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (1g)
Pimienta negra
1 1/2 pizca (0g)
Mezcla de condimento para tacos
2 cda (17g)
Eneldo seco
1/4 cdita (0g)
Otro
Pasta de curry
1/3 cda (5g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 taza (45g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
5 slices (52g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Levadura nutricional
1 1/2 cda (6g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
4 cucharada (mL)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Pacanas
1 1/2 taza, mitades (149g)
Frutos secos mixtos
1 taza (151g)
Nueces de girasol
2 cda (24g)
Nueces
1 taza, sin cáscara (100g)
Bebidas
Agua
21 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
23 cucharada grande (1/3 taza c/u) (713g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 3/4 cucharada (32g)
Frijoles refritos
1 taza (242g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1/2 lata (224g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Totopos (tortilla chips)
3 1/3 oz (95g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cda (108g)
Salsa picante
1/2 fl oz (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 1/3 aguacate(s) (469g)
Jugo de limón
2/3 fl oz (mL)
Frambuesas
3 taza (369g)
Zarzamoras
3 1/3 taza (480g)
Productos horneados
Galletas saladas
10 crackers (35g)
Pan
1/4 lbs (128g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Seitan
5 oz (142g)
lunch preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por comida)
1/3 cda (5g)
4 cucharada (mL)
1/8 cdita (0g)
1/3 taza(s) (mL)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
2. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
554kcal, 34p, 27c, 24f (por comida)
1 cdita (mL)
1 taza (242g)
6 cda (108g)
1 taza (30g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (17g)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
1/2 taza (15g)
1 cdita (mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
2 rebanada(s) (64g)
5 slices (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Galletas saladas
169kcal, 3p, 22c, 7f (por comida)
10 crackers (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
snack preparación - 3 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
3. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
5 1/3 taza (768g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Medallones de batata
309kcal, 3p, 36c, 14f (por comida)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Remolachas
72kcal, 3p, 12c, 0f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Moras
116kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3 1/3 taza (480g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
323kcal, 11p, 12c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de frijoles mixtos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 pequeña (18g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (0g)
1 cda (mL)
1/4 lata (112g)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aliño mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.
2
En un bol grande, combina los garbanzos, los frijoles rojos, la cebolla, el pepino y el eneldo.
3
Vierte el aliño sobre la mezcla de frijoles y mezcla para cubrir. Sirve.