2400-Kalorien veganer Low-Carb-Ernährungsplan
Der 2400‑Kalorien vegane Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für Kraftsportler und aktive Personen, die Muskelaufbau, Körperkomposition oder stabilen Energiehaushalt mit reduziertem Kohlenhydratanteil anstreben: hoher pflanzlicher Eiweißanteil unterstützt Muskelerhalt und Sättigung, moderater Fett‑ und Ballaststoffanteil fördert Energie und Verdauung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und fixen Rezepten herunterladen oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren – die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte ersetzen, sodass dein Diätplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 173g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2300 kcal, 166g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 Portion(en) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2375 kcal, 174g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Sandwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
10 Stück(e) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2400 kcal, 179g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2400 kcal, 179g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2400 kcal, 161g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 Rote Rüben (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 Süßkartoffel (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2350 kcal, 173g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 Tasse(n) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 Rote Rüben (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 Süßkartoffel (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2350 kcal, 178g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 Tasse(n) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
1 Portion(en) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 Tasse(n) (323kcal, 11p, 12c, 22f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/3 Avocado(s) (469g)
Zitronensaft
2/3 fl oz (mL)
Himbeeren
3 Tasse (369g)
Brombeeren
3 1/3 Tasse (480g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 1/4 oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Refried beans
1 Tasse (242g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Linsen, roh
2 3/4 EL (32g)
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Kidneybohnen
1/2 Dose (224g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
6 EL (108g)
Hot sauce
1/2 fl oz (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 1/2 Tasse (45g)
Currypaste
1 TL (5g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
5 Scheiben (52g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Coleslaw-mischung
4 Tasse (360g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
2 EL (17g)
Salz
1/8 oz (1g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise (0g)
Getrockneter dill
2 Prise (0g)
Snacks
Tortilla-chips
3 1/3 oz (95g)
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Getränke
Wasser
21 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
23 Schöpfer (je ≈80 ml) (713g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Kokosmilch (dose)
4 EL (mL)
Gemischte nüsse
1 Tasse (151g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Pekannüsse
1 1/2 Tasse, Hälften (149g)
Sonnenblumenkerne
2 EL (24g)
Walnüsse
1 Tasse, ohne Schale (100g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
7 1/3 Tasse (1056g)
Tomaten
48 Kirschtomaten (816g)
Knoblauch
4 3/4 Zehe(n) (14g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Zwiebel
1/4 klein (18g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Brokkoli
3 Tasse, gehackt (273g)
Backwaren
Cracker
10 Cracker (35g)
Brot
1/4 lbs (128g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Seitan
5 oz (142g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
554kcal, 34p, 27c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (mL)
1 Tasse (242g)
6 EL (108g)
1 Tasse (30g)
2 EL (17g)
1/2 lbs (227g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
210kcal, 28p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
241kcal, 9p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
4 EL (mL)
1/3 Prise (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
245kcal, 8p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
387kcal, 23p, 29c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1 TL (mL)
1/3 Avocado(s) (67g)
2 Scheibe(n) (64g)
5 Scheiben (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Cracker
169kcal, 3p, 22c, 7f (pro Mahlzeit)
10 Cracker (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse (768g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffel-Medaillons
309kcal, 3p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Rote Rüben
72kcal, 3p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Brombeeren
116kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (480g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gemischter Bohnensalat
444kcal, 18p, 39c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 EL (mL)
2 Prise (0g)
1 EL (mL)
1/4 Dose (112g)
1/2 Dose (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing zubereiten, indem Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch sowie etwas Salz & Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischt werden. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel Kichererbsen, Kidneybohnen, Zwiebel, Gurke und Dill kombinieren.
3
Dressing über die Bohnenmischung gießen und vermengen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
323kcal, 11p, 12c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.