Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2400 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2400 calorias é indicado para quem quer reduzir a ingestão de carboidratos sem abrir mão de proteína vegetal adequada — útil para controle glicêmico, perda de gordura ou manutenção de massa magra. O menu semanal traz um cardápio variado, receitas práticas e lista de compras para facilitar a rotina. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (troque receitas, ajuste macros e atenda alergias) ou seguir o PDF pronto de 7 dias como dieta semanal fixa. A versão personalizável dá mais flexibilidade para adaptar por metas calóricas, preferências e estilo de vida, enquanto o PDF é ideal para quem quer começar rápido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 173g proteína, 122g carboidratos líquidos, 109g gordura 51g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2300 kcal, 166g proteína, 119g carboidratos líquidos, 105g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porção(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porção(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 porção(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2375 kcal, 174g proteína, 139g carboidratos líquidos, 101g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 sanduíche(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
10 biscoito(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porção(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1 2/3 porção(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2400 kcal, 179g proteína, 123g carboidratos líquidos, 113g gordura 44g fibra por dia
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2400 kcal, 179g proteína, 123g carboidratos líquidos, 113g gordura 44g fibra por dia
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2400 kcal, 161g proteína, 100g carboidratos líquidos, 127g gordura 53g fibra por dia
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 beterrabas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2350 kcal, 173g proteína, 129g carboidratos líquidos, 103g gordura 57g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 xícara(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 beterrabas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2350 kcal, 178g proteína, 123g carboidratos líquidos, 104g gordura 52g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 2/3 xícara(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
1 porção(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 xícara(s) (323kcal, 11p, 12c, 22f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (50 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 1/3 abacate(s) (469g)
Suco de limão
2/3 fl oz (mL)
Framboesas
3 xícara (369g)
Amoras
3 1/3 xícara (480g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 1/4 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão refrito
1 xícara (242g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa (32g)
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Feijão vermelho
1/2 lata (224g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
6 colher de sopa (108g)
Molho picante
1/2 fl oz (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 1/2 xícara (45g)
Pasta de curry
1 colher de chá (5g)
Fatias tipo deli à base de plantas
5 fatias (52g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
2 colher de sopa (17g)
Sal
1/8 oz (1g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada (0g)
Endro seco
2 pitada (0g)
Lanches
Chips de tortilla
3 1/3 oz (95g)
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Bebidas
Água
21 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
23 concha (1/3 xícara cada) (713g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Leite de coco enlatado
4 colher de sopa (mL)
Mix de nozes
1 xícara (151g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Pecãs
1 1/2 xícara, metades (149g)
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
Nozes
1 xícara, sem casca (100g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
7 1/3 xícara (1056g)
Tomates
48 tomatinhos (816g)
Alho
4 3/4 dente(s) (de alho) (14g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
10 bolachas salgadas (35g)
Pão
1/4 lbs (128g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
Seitan
5 oz (142g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (mL)
1 xícara (242g)
6 colher de sopa (108g)
1 xícara (30g)
2 colher de sopa (17g)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
snack preparo - 2 dias
2. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
lunch preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
1 colher de chá (5g)
4 colher de sopa (mL)
1/3 pitada (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
387kcal, 23p, 29c, 16f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
1 colher de chá (mL)
1/3 abacate(s) (67g)
2 fatia(s) (64g)
5 fatias (52g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Crackers
169kcal, 3p, 22c, 7f (por refeição)
10 bolachas salgadas (35g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
5 1/3 xícara (768g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Medalhões de batata-doce
309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
3. Beterrabas
72kcal, 3p, 12c, 0f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Amoras
116kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara (480g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de feijões mistos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 lata (112g)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho misturando o azeite, o suco de limão, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Em uma tigela grande, combine o grão‑de‑bico, o feijão‑kidney, a cebola, o pepino e o endro.
3
Despeje o molho sobre a mistura de feijões e misture para envolver. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
323kcal, 11p, 12c, 22f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara, picado (273g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.