Menú semanal pescetariano de 3000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3000 calorías es un plan de comidas diseñado para personas activas que buscan mantener o aumentar masa muscular y optimizar la recuperación: combina un aporte proteico elevado, carbohidratos para energía y grasas saludables (incluyendo omega‑3 del pescado). Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —el menú semanal generado te permite elegir recetas, intercambiar o aleatorizar comidas y ajustar calorías/aler gias— o seguir la versión predefinida en PDF con macros fijos. El plan incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir; si eliges la opción generada, puedes personalizar el régimen alimenticio para adaptarlo a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 213g proteína, 262g carbohidratos netos, 94g grasa 60g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3000 kcal, 206g proteína, 215g carbohidratos netos, 114g grasa 71g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 porción(es) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 onza(s) (513kcal, 46p, 0c, 36f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2975 kcal, 212g proteína, 153g carbohidratos netos, 143g grasa 59g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
3025 kcal, 212g proteína, 322g carbohidratos netos, 69g grasa 63g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 porción(es) (121kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 porción(es) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2975 kcal, 206g proteína, 357g carbohidratos netos, 55g grasa 57g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 porción(es) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2975 kcal, 267g proteína, 278g carbohidratos netos, 62g grasa 61g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
21 onza(s) (655kcal, 108p, 7c, 21f)
2/3 porción(es) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 1/3 porción(es) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2975 kcal, 195g proteína, 253g carbohidratos netos, 108g grasa 54g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(es) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 sándwich(es) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 rebanada(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2975 kcal, 195g proteína, 253g carbohidratos netos, 108g grasa 54g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(es) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 sándwich(es) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 rebanada(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 artículos)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
3 lata (1381g)
Cacahuates tostados
10 cucharada (91g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
5 1/4 ramitas (5g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (600g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (197g)
Kale (col rizada)
13 1/2 oz (386g)
Apio crudo
8 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (313g)
Ajo
3 1/3 diente(s) (10g)
Pimiento verde
3/8 grande (68g)
Mezcla de verduras congeladas
3 1/4 taza (439g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Zanahorias
3 mediana (183g)
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 3/4 cda (mL)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Caldo de verduras
4 taza(s) (mL)
Salsa picante
1 2/3 cdita (mL)
Salsa para pasta
2/3 frasco (680 g) (448g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1 3/4 cda (mL)
Condimento cajún
1 oz (24g)
Sal
1 cdita (7g)
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Eneldo seco
1 1/3 cdita (1g)
Frutas y jugos
Naranja
4 naranja (616g)
Aguacates
2 aguacate(s) (377g)
Limón
2 pequeña (109g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 1/3 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3/4 barra (84g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Leche entera
5 1/2 taza(s) (mL)
Claras de huevo
1 1/2 taza (365g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3 1/2 taza (791g)
Queso cheddar
3/4 taza, rallada (85g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Huevos
4 grande (200g)
Productos horneados
Bagel
4 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (434g)
Pan
12 rebanada (384g)
Bebidas
Agua
17 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Polvo de proteína, vainilla
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
5/6 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Mayonesa
1 1/3 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
1/2 lbs (227g)
Bacalao, crudo
1 1/3 lbs (595g)
Otro
Cereal alto en fibra
2 cup (120g)
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Salchicha vegana
17 1/4 oz (489g)
Tomates picados
5/6 lata (794 g) (662g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Pasta de lentejas
2/3 lbs (302g)
Mezcla de frutos rojos congelados
1 taza (136g)
Levadura nutricional
1 2/3 cda (6g)
Condimento italiano
1 1/2 cdita (5g)
Dulces
Miel
14 cdita (98g)
Mermelada
2 1/2 oz (70g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (278g)
Seitan
6 2/3 oz (189g)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
2/3 taza(s) (54g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
817kcal, 42p, 88c, 16f (por comida)
1 3/4 lata (784g)
5 1/4 ramitas (5g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 taza de tomates cherry (261g)
7/8 pequeña (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
snack preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
196kcal, 6p, 27c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Salmón sencillo
513kcal, 46p, 0c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
3. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
3. Claras de huevo revueltas
121kcal, 13p, 1c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1/4 taza(s) (56g)
4 cucharada (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 manojo (106g)
5/8 pequeña (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Jambalaya vegana en olla de cocción lenta
865kcal, 62p, 103c, 21f (por comida)
13 1/3 cucharada (154g)
5/6 taza(s) (mL)
1 2/3 cdita (mL)
6 2/3 oz (189g)
2 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (100g)
3/8 grande (63g)
5/6 lata (794 g) (662g)
5/6 cda (mL)
1 1/4 cda (8g)
1 2/3 diente(s) (5g)
3/8 grande (68g)
6 2/3 oz (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocíe el fondo de una olla de cocción lenta de 4 cuartos con aceite de oliva. Mezcle los tomates con su jugo, el seitán, la salchicha, la cebolla, el pimiento verde, el apio, el caldo de verduras, el ajo, la salsa picante y el condimento Cajún en la olla.
2
Cocine en Bajo durante 4 horas. Añada el arroz a la olla y cocine en Alto hasta que el arroz esté cocido, unos 30 minutos más.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 1/2 taza(s) (mL)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
2/3 taza(s) (54g)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
2. Bagel pequeño tostado con mantequilla
241kcal, 7p, 35c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
655kcal, 108p, 7c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3/4 taza (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Arroz blanco con mantequilla
162kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
2 2/3 cucharada (31g)
1/3 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
925kcal, 58p, 130c, 5f (por comida)
2 1/2 taza (337g)
1 2/3 diente(s) (5g)
1 2/3 cda (6g)
1 2/3 taza, picada (67g)
3 1/3 taza(s) (mL)
13 1/3 cucharada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
267kcal, 8p, 33c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Bagel pequeño tostado con mantequilla y mermelada
300kcal, 7p, 50c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
3 sausage (300g)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3 taza, picado (273g)
3 mediana (183g)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwiches vegetarianos de garbanzo
685kcal, 32p, 79c, 17f (por comida)
1 1/3 lata (597g)
8 rebanada (256g)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
1 1/3 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 cda (mL)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los garbanzos. Pon los garbanzos en un bol mediano y machácalos con un tenedor. Mezcla con apio, cebolla, mayonesa (al gusto), jugo de limón, eneldo, sal y pimienta al gusto. La mezcla puede conservarse en el frigorífico hasta que la vayas a servir.
2
Sirve la mezcla entre dos rebanadas de pan cuando vayas a comer. Si quieres, añade verduras por encima.
2. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.