3000 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser 3000 Kalorien pescetarische Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die viel Energie und Protein für Muskelaufbau, intensives Training oder Gewichtserhalt brauchen: Er kombiniert fischbasierte Proteine, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Beilagen für Sättigung, Stabilität des Blutzuckers und wertvolle Omega‑3‑Fette. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: Entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF mit fixer Makroverteilung und kompletter Einkaufsliste verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, Rezepte tauschen und Kalorien bzw. Makros personalisieren. Als flexibler Diätplan bietet er klare Nährwertangaben, einfache Rezepte und eine einkaufsfertige Liste — ideal, wenn Sie Struktur und zugleich Anpassungsmöglichkeiten wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 213g Eiweiß, 262g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3000 kcal, 206g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 Portion(en) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (513kcal, 46p, 0c, 36f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2975 kcal, 212g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
3025 kcal, 212g Eiweiß, 322g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 Portion(en) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2975 kcal, 206g Eiweiß, 357g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 Portion(en) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2975 kcal, 267g Eiweiß, 278g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
21 oz (655kcal, 108p, 7c, 21f)
2/3 Portion(en) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 1/3 Portion(en) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2975 kcal, 195g Eiweiß, 253g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 Sandwich(s) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 Scheibe(n) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2975 kcal, 195g Eiweiß, 253g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 Sandwich(s) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 Scheibe(n) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (197g)
Frische petersilie
5 1/4 Stängel (5g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (600g)
Kale-blätter
13 1/2 oz (386g)
Knoblauch
3 1/3 Zehe(n) (10g)
Sellerie, roh
8 Stiel, mittel (19–20 cm) (313g)
Grüne paprika
3/8 groß (68g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3 1/4 Tasse (439g)
Kartoffeln
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
Brokkoli
3 Tasse, gehackt (273g)
Karotten
3 mittel (183g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
3 Dose (1381g)
Geröstete erdnüsse
10 EL (91g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 3/4 EL (mL)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Pasta-sauce
2/3 Glas (ca. 680 g) (448g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1 3/4 EL (mL)
Cajun-gewürz
1 oz (24g)
Salz
1 TL (7g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Getrockneter dill
1/2 EL (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
4 Orange (616g)
Zitrone
2 klein (109g)
Avocados
2 Avocado(s) (377g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Zitronensaft
4 TL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
3/4 Stange (84g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Vollmilch
5 1/2 Tasse(n) (mL)
Eiklar
1 1/2 Tasse (365g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 1/2 Tasse (791g)
Cheddar
3/4 Tasse, gerieben (85g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Backwaren
Bagel
4 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (434g)
Brot
12 Scheibe (384g)
Getränke
Wasser
17 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Proteinpulver, vanille
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
2 1/2 TL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
4 TL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
1/2 lbs (227g)
Kabeljau, roh
1 1/3 lbs (595g)
Andere
Ballaststoffreiches müsli
2 Tasse (120g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Tzatziki
1/4 Tasse(n) (56g)
Vegane wurst
17 1/4 oz (489g)
Gehackte tomaten
5/6 Dose (ca. 795 g) (662g)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Linsenpasta
2/3 lbs (302g)
Gefrorene beerenmischung
1 Tasse (136g)
Nährhefe
5 TL (6g)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Süßwaren
Honig
1/3 Tasse (98g)
Gelee
2 1/2 oz (70g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 2/3 oz (189g)
Langkorn-weißreis
1 1/2 Tasse (278g)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
2/3 Tasse(n) (54g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
817kcal, 42p, 88c, 16f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (61g)
1 3/4 Dose (784g)
5 1/4 Stängel (5g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
196kcal, 6p, 27c, 7f (pro Mahlzeit)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
513kcal, 46p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
3. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
3. Rührei aus Eiweiß
122kcal, 13p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
525kcal, 23p, 6c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
4 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganes Jambalaya aus dem Slow Cooker
865kcal, 62p, 103c, 21f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
2 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (100g)
3/8 groß (68g)
6 2/3 oz (189g)
6 2/3 oz (189g)
5/6 Dose (ca. 795 g) (662g)
13 1/3 EL (154g)
5/6 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
3/8 groß (63g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Boden eines 4‑Quart‑Slow‑Cooker‑Topfes mit Olivenöl beträufeln. Tomaten mit Saft, Seitan, Wurst, Zwiebel, grüne Paprika, Sellerie, Gemüsebrühe, Knoblauch, scharfer Sauce und Cajun-Gewürz in den Topf rühren.\r\nAuf Low 4 Stunden garen. Reis hinzufügen und auf High weitergaren, bis der Reis durchgegart ist, etwa 30 Minuten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
2/3 Tasse(n) (54g)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
2. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
241kcal, 7p, 35c, 7f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
655kcal, 108p, 7c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Buttriger weißer Reis
162kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (31g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
925kcal, 58p, 130c, 5f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (337g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
5 TL (6g)
1 2/3 Tasse, gehackt (67g)
3 1/3 Tasse(n) (mL)
13 1/3 EL (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
267kcal, 8p, 33c, 10f (pro Mahlzeit)
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter und Marmelade
300kcal, 7p, 50c, 7f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
3 Würstchen (300g)
1/2 EL (5g)
2 EL (mL)
3 Tasse, gehackt (273g)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegetarische Kichererbsen-Sandwiches
685kcal, 32p, 79c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
1 1/3 Dose (597g)
8 Scheibe (256g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
1/2 EL (1g)
4 TL (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Kichererbsen in eine mittelgroße Rührschüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Sellerie, Zwiebel, Mayonnaise (nach Geschmack), Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer hinzufügen und vermengen. Die Mischung kann bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahrt werden.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben, wenn serviert werden soll. Nach Belieben mit zusätzlichem Gemüse belegen.
2. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.