Plano alimentar pescetariano de 3000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3000 calorias é indicado para quem tem alto gasto energético — atletas, praticantes de força ou quem busca ganho de massa — pois oferece aporte proteico elevado (≈200 g/dia) e carboidratos suficientes para recuperação e rendimento. O menu semanal/cardápio de 7 dias vem com lista de compras e receitas passo a passo para facilitar a organização da sua dieta semanal. Você pode escolher entre usar o plano pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando por alergias e metas; a versão gerada permite maior customização e personalização das porções. Use o cardápio tal como está para conveniência imediata ou personalize-o para alinhar calorias, preferências e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 213g proteína, 262g carboidratos líquidos, 94g gordura 60g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3000 kcal, 206g proteína, 215g carboidratos líquidos, 114g gordura 71g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 porção(s) (817kcal, 42p, 88c, 16f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (513kcal, 46p, 0c, 36f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2975 kcal, 212g proteína, 153g carboidratos líquidos, 143g gordura 59g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
3025 kcal, 212g proteína, 322g carboidratos líquidos, 69g gordura 63g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 2/3 porção(s) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2975 kcal, 206g proteína, 357g carboidratos líquidos, 55g gordura 57g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 porção(s) (865kcal, 62p, 103c, 21f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2975 kcal, 267g proteína, 278g carboidratos líquidos, 62g gordura 61g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
21 oz (655kcal, 108p, 7c, 21f)
2/3 porção(s) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 1/3 porção(s) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2975 kcal, 195g proteína, 253g carboidratos líquidos, 108g gordura 54g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 sanduíche(s) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 fatia(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2975 kcal, 195g proteína, 253g carboidratos líquidos, 108g gordura 54g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
2 sanduíche(s) (685kcal, 32p, 79c, 17f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 fatia(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (197g)
Salsa fresca
5 1/4 ramos (5g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (600g)
Folhas de couve
13 1/2 oz (386g)
Aipo cru
8 talo médio (19-20 cm de comprimento) (313g)
Alho
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
Pimentão verde
3/8 grande (68g)
Mistura de vegetais congelados
3 1/4 xícara (439g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Cenouras
3 médio (183g)
Batatas
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
3 lata (1381g)
Amendoins torrados
10 colher de sopa (91g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 3/4 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
2/3 pote (680 g) (448g)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1 3/4 colher de sopa (mL)
Tempero cajun
1 oz (24g)
Sal
1 colher de chá (7g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Endro seco
1/2 colher de sopa (1g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
4 laranja (616g)
Limão
2 pequeno (109g)
Abacates
2 abacate(s) (377g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
3/4 vara (84g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Leite integral
5 1/2 xícara(s) (mL)
Claras de ovo
1 1/2 xícara (365g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 1/2 xícara (791g)
Queijo cheddar
3/4 xícara, ralado (85g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Ovos
4 grande (200g)
Produtos de panificação
Bagel
4 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (434g)
Pão
12 fatia (384g)
Bebidas
Água
17 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
2 1/2 colher de chá (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Maionese
4 colher de chá (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
1/2 lbs (227g)
Bacalhau, cru
1 1/3 lbs (595g)
Outro
Cereal rico em fibras
2 xícara (120g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Salsicha vegana
17 1/4 oz (489g)
Tomates em cubos
5/6 lata (795 g) (662g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Massa de lentilha
2/3 lbs (302g)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 xícara (136g)
Levedura nutricional
5 colher de chá (6g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Doces
Mel
1/3 xícara (98g)
Geleia
2 1/2 oz (70g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (278g)
Seitan
6 2/3 oz (189g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
2/3 xícara(s) (54g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
817kcal, 42p, 88c, 16f (por refeição)
7/8 pequeno (61g)
1 3/4 lata (784g)
5 1/4 ramos (5g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 3 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão simples
513kcal, 46p, 0c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
3. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
3. Claras mexidas
122kcal, 13p, 1c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Jambalaya vegano na panela lenta
865kcal, 62p, 103c, 21f (por refeição)
13 1/3 colher de sopa (154g)
5/6 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 2/3 oz (189g)
2 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (100g)
3/8 grande (63g)
5/6 lata (795 g) (662g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de sopa (8g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
3/8 grande (68g)
6 2/3 oz (189g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o fundo de uma panela lenta de 4 litros com um pouco de azeite. Misture os tomates com suco, o seitan, a linguiça, a cebola, o pimentão verde, o aipo, o caldo de legumes, o alho, o molho picante e o tempero Cajun na panela.
2
Cozinhe em Baixo por 4 horas. Adicione o arroz à panela e cozinhe em Alto até o arroz ficar cozido, cerca de mais 30 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2/3 xícara(s) (54g)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Bagel pequeno torrado com manteiga
241kcal, 7p, 35c, 7f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
655kcal, 108p, 7c, 21f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 colher de sopa (16g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (101g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Arroz branco com manteiga
162kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (31g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
2/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
925kcal, 58p, 130c, 5f (por refeição)
2 1/2 xícara (337g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5 colher de chá (6g)
1 2/3 xícara, picada (67g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
267kcal, 8p, 33c, 10f (por refeição)
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Bagel pequeno torrado com manteiga e geleia
300kcal, 7p, 50c, 7f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
3 salsicha (300g)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara, picado (273g)
3 médio (183g)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíches vegetarianos de grão-de-bico
685kcal, 32p, 79c, 17f (por refeição)
1 1/3 lata (597g)
8 fatia (256g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (1g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os grão-de-bico. Coloque os grãos em uma tigela média e amasse com um garfo. Misture o aipo, a cebola, a maionese (a gosto), o suco de limão, o endro, sal e pimenta a gosto. A mistura pode ser mantida na geladeira até a hora de servir.
2
Monte os sanduíches com a mistura entre duas fatias de pão quando for servir. Sinta-se à vontade para acrescentar quaisquer vegetais por cima.
2. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (56g)
2 xícara (452g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.