Menú semanal pescetariano de 2300 calorías
Este menú semanal pescetariano de ≈2300 kcal/día es ideal si buscas mantener o ganar masa muscular y mantener energía constante durante la jornada: combina proteína elevada, carbohidratos moderados y grasas saludables. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajustar calorías o excluir ingredientes) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. El plan de comidas incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones de suplementación, por lo que funciona bien tanto para quienes entrenan como para quienes desean un régimen alimenticio equilibrado. La versión generada ofrece máxima personalización para adaptar porciones, preferencias y alergias; el PDF es una guía rápida y práctica si prefieres seguir un menú semanal fijo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2275 kcal, 178g proteína, 178g carbohidratos netos, 80g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2325 kcal, 156g proteína, 175g carbohidratos netos, 99g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
2250 kcal, 158g proteína, 182g carbohidratos netos, 84g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
2275 kcal, 194g proteína, 161g carbohidratos netos, 77g grasa 42g fibra por día
2 porción(es) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 porción(es) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 batido(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2275 kcal, 222g proteína, 138g carbohidratos netos, 74g grasa 44g fibra por día
2 porción(es) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 taza(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 porción(es) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 batido(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2275 kcal, 171g proteína, 197g carbohidratos netos, 78g grasa 26g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 crujientes (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
2225 kcal, 160g proteína, 198g carbohidratos netos, 75g grasa 29g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 crujientes (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
2275 kcal, 183g proteína, 197g carbohidratos netos, 72g grasa 26g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
4 porción(es) (370kcal, 11p, 68c, 3f)
8 crujientes (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (59 artículos)
Frutas y jugos
Frambuesas
4 1/3 taza (533g)
Piña enlatada
1/2 taza, trozos (91g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Uvas
1 1/2 taza (138g)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Jugo de limón
1 1/3 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
6 barra (168g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3 1/2 taza (791g)
Queso
6 cucharada, rallada (42g)
Queso de cabra
2 cda (28g)
Yogur saborizado bajo en grasa
1 envase (170 g) (170g)
Leche entera
6 1/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/2 barra (51g)
Yogur griego desnatado, natural
8 cda (140g)
Yogur griego bajo en grasa
3/4 taza (210g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
6 envase(s) (150 g c/u) (900g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Almendras
5 3/4 oz (163g)
Otro
Pimientos rojos asados
2 cucharada, en cubos (28g)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Nuggets veganos chik'n
16 nuggets (344g)
Proteína en polvo, chocolate
4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (124g)
Chips horneados, cualquier sabor
24 crips (56g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
1/2 cda (mL)
Aceite
3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (253g)
Espinaca fresca
1 taza(s) (30g)
Ketchup
6 cda (102g)
Ajo
5 3/4 diente(s) (17g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (103g)
Apio crudo
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
Zanahorias
2 1/2 mediana (154g)
Granos de maíz congelados
5 taza (665g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
20 remolacha(s) (1000g)
Lechuga romana
1 1/2 corazones (750g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
4 cucharada (37g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Bebidas
Agua
17 taza (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3/8 taza(s) (mL)
Salsa para pizza
4 cucharada (63g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Canela
1/4 cdita (1g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 taza (170g)
Arroz integral
4 cucharada (48g)
Harina de trigo, todo uso
3/8 taza(s) (52g)
Seitan
4 oz (113g)
Dulces
Cacao en polvo
4 cdita (7g)
Miel
6 cdita (42g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/4 lbs (1017g)
snack preparación - 2 días
2. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
186kcal, 28p, 13c, 2f (por comida)
1/2 taza, trozos (91g)
2 taza (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de espinacas y queso de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por comida)
2 cucharada, en cubos (28g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada, rallada (14g)
2 cda (28g)
4 tomates cherry (68g)
1 taza(s) (30g)
1
Extiende la tortilla y distribuye las espinacas a lo largo de la misma. Espolvorea los tomates cherry, el queso de cabra, el pimiento rojo asado y el queso rallado de forma uniforme sobre las hojas. Aliña con vinagreta balsámica.
2
Dobla la parte inferior de la tortilla hacia arriba unos 5 cm para encerrar el relleno y enrolla el wrap apretado.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
457kcal, 32p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
1 1/2 grande (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Arroz blanco con mantequilla
122kcal, 2p, 18c, 5f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
3/4 cda (11g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
3. Maíz con mantequilla
264kcal, 5p, 28c, 13f (por comida)
2 1/4 taza (302g)
6 2/3 cdita (30g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el maíz según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
275kcal, 56p, 5c, 2f (por comida)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
4 cda (70g)
2 cdita (4g)
2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Frambuesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de desayuno de manzana y canela
244kcal, 14p, 30c, 6f (por comida)
6 cucharada (105g)
2 1/2 almendra (3g)
1/4 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade los ingredientes a la licuadora (dependiendo de la licuadora puede que tengas que cortar las manzanas/almendras en trozos más pequeños antes de batir).
2
Licúa a velocidad media-alta durante 30 segundos o hasta obtener la consistencia deseada.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
453kcal, 60p, 1c, 23f (por comida)
2/3 cdita (4g)
2 2/3 cucharada (mL)
1 1/3 lbs (597g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Remolachas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por comida)
10 remolacha(s) (500g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
3. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
4 cucharada (48g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 2 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
313kcal, 9p, 27c, 18f (por comida)
4 cucharada, rallada (28g)
1 pieza(s) (90g)
1 1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
3 diente(s) (9g)
4 cucharada (63g)
1/2 taza, picado (46g)
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Chips horneados
81kcal, 1p, 14c, 2f (por comida)
8 crips (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
15 oz (420g)
10 cucharada, en tiras finas (68g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
3/8 taza(s) (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Remolachas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por comida)
10 remolacha(s) (500g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1 cucharada, picada (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Maíz
370kcal, 11p, 68c, 3f (por comida)
2 2/3 taza (363g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.