Plano alimentar pescetariano de 2300 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 2.300 calorias oferece um menu semanal equilibrado, com ênfase em proteínas magras (peixes e alternativas vegetais), carboidratos controlados e gorduras saudáveis — indicado para quem busca manutenção de peso ou ganho de massa magra aliado a treino regular. O cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras completa e sugestões de lanches e suplementos para recuperação e performance. Você pode usar a dieta semanal de duas formas: baixar o PDF pronto e estático ou gerar um plano personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando a refeições a alergias e preferências. A versão gerada é altamente customizável, perfeita para adaptar o menú semanal às suas metas, rotina e gostos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2275 kcal, 178g proteína, 178g carboidratos líquidos, 80g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2325 kcal, 156g proteína, 175g carboidratos líquidos, 99g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 tender(es) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
1 1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2250 kcal, 158g proteína, 182g carboidratos líquidos, 84g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2275 kcal, 194g proteína, 161g carboidratos líquidos, 77g gordura 42g fibra por dia
2 porção(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 porção(s) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2275 kcal, 222g proteína, 138g carboidratos líquidos, 74g gordura 44g fibra por dia
2 porção(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 2/3 porção(s) (264kcal, 5p, 28c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2275 kcal, 171g proteína, 197g carboidratos líquidos, 78g gordura 26g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porção(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 salgadinho(s) (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2225 kcal, 160g proteína, 198g carboidratos líquidos, 75g gordura 29g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porção(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
8 salgadinho(s) (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2275 kcal, 183g proteína, 197g carboidratos líquidos, 72g gordura 26g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
4 porção(s) (370kcal, 11p, 68c, 3f)
8 salgadinho(s) (81kcal, 1p, 14c, 2f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (59 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
4 1/3 xícara (533g)
Abacaxi enlatado
1/2 xícara, pedaços (91g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Uvas
1 1/2 xícara (138g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
6 vara (168g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 1/2 xícara (791g)
Queijo
6 colher de sopa, ralado (42g)
Queijo de cabra
2 colher de sopa (28g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente (170 g) (170g)
Leite integral
6 1/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
1/2 vara (51g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (140g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
3/4 xícara (210g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
6 recipiente(s) (149 g cada) (900g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Amêndoas
5 3/4 oz (163g)
Outro
Pimentões vermelhos assados
2 colher de sopa, picado (28g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Nuggets veganos tipo frango
16 nuggets (344g)
Proteína em pó, chocolate
4 concha (1/3 xícara cada) (124g)
Chips assados, qualquer sabor
24 crips (56g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
3/4 colher de sopa (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (253g)
Espinafre fresco
1 xícara(s) (30g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Alho
5 3/4 dente(s) (de alho) (17g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (103g)
Cenouras
2 1/2 médio (154g)
Aipo cru
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
Grãos de milho congelados
5 xícara (665g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
20 beterraba(s) (1000g)
Alface romana
1 1/2 corações (750g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
4 colher de sopa (37g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Bebidas
Água
17 xícara (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3/8 xícara(s) (mL)
Molho de pizza
4 colher de sopa (63g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Canela
2 pitada (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (170g)
Arroz integral
4 colher de sopa (48g)
Farinha de trigo (multiuso)
3/8 xícara(s) (52g)
Seitan
4 oz (113g)
Doces
Cacau em pó
4 colher de chá (7g)
Mel
2 colher de sopa (42g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 1/4 lbs (1017g)
snack preparo - 2 dias
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
186kcal, 28p, 13c, 2f (por refeição)
1/2 xícara, pedaços (91g)
2 xícara (452g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de espinafre e queijo de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (28g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, ralado (14g)
2 colher de sopa (28g)
4 tomatinhos (68g)
1 xícara(s) (30g)
1
Abra a tortilla sobre uma superfície e distribua o espinafre sobre ela. Polvilhe os tomates-cereja, o queijo de cabra, o pimentão vermelho assado e o queijo ralado de forma uniforme sobre as folhas. Regue com vinagrete balsâmico.
2
Dobre a parte inferior da tortilla para cima cerca de 5 cm para envolver o recheio e enrole o wrap bem firme.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
457kcal, 32p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
3. Milho com manteiga
264kcal, 5p, 28c, 13f (por refeição)
2 1/4 xícara (302g)
2 1/4 colher de sopa (30g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
275kcal, 56p, 5c, 2f (por refeição)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
4 colher de sopa (70g)
2 colher de chá (4g)
2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Smoothie matinal de maçã com canela
244kcal, 14p, 30c, 6f (por refeição)
6 colher de sopa (105g)
2 1/2 amêndoa (3g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione os ingredientes no liquidificador (dependendo do aparelho, pode ser necessário picar as maçãs/amêndoas em pedaços menores antes de bater).
2
Bata em velocidade média-alta por 30 segundos ou até obter a consistência desejada.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
453kcal, 60p, 1c, 23f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 1/3 lbs (597g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Beterrabas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por refeição)
10 beterraba(s) (500g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
3. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
4 colher de sopa (48g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
313kcal, 9p, 27c, 18f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1 pedaço(s) (90g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa (63g)
1/2 xícara, picado (46g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chips assados
81kcal, 1p, 14c, 2f (por refeição)
8 crips (19g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Beterrabas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por refeição)
10 beterraba(s) (500g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Milho
370kcal, 11p, 68c, 3f (por refeição)
2 2/3 xícara (363g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.