Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 2900 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~2900 kcal y bajo en carbohidratos es ideal si buscas mantener o aumentar masa muscular, controlar el apetito y disponer de energía estable durante el día. El plan de comidas incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa para la semana; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable donde eliges recetas, ajustas calorías y macros y sustituyes comidas, o descargar el plan predefinido en PDF (versión no personalizable) listo para imprimir. Este régimen alimenticio combina un aporte proteico elevado con carbohidratos reducidos para favorecer recuperación, saciedad y rendimiento, y la versión generada ofrece mayor personalización ante alergias, preferencias y objetivos específicos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 212g proteína, 92g carbohidratos netos, 169g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 225g proteína, 74g carbohidratos netos, 177g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 porción(es) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
9 oz (726kcal, 54p, 2c, 55f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2825 kcal, 253g proteína, 97g carbohidratos netos, 149g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 porción(es) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2900 kcal, 219g proteína, 107g carbohidratos netos, 169g grasa 22g fibra por día
8 mini muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
2 sándwich(es) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2875 kcal, 219g proteína, 78g carbohidratos netos, 169g grasa 41g fibra por día
8 mini muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (619kcal, 48p, 22c, 35f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2900 kcal, 200g proteína, 86g carbohidratos netos, 181g grasa 33g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 taza(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 porción(es) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 2/3 porción(es) (684kcal, 64p, 3c, 46f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2850 kcal, 182g proteína, 109g carbohidratos netos, 167g grasa 49g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 taza(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 porción(es) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 porción(es) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2850 kcal, 188g proteína, 93g carbohidratos netos, 169g grasa 54g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 tortita (~3 oz cada una) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 porción(es) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 porción(es) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Almendras
1/2 lbs (235g)
Pacanas
2 oz (60g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
35 1/2 mediana (1564g)
Queso cheddar
13 cucharada, rallada (92g)
Queso en lonchas
4 rebanada (28 g c/u) (112g)
Mantequilla
4 2/3 cda (66g)
Yogur griego desnatado, natural
1/4 taza (58g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (715g)
Cebolletas
1 cda picada (6g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Cebolla
5/6 pequeña (57g)
Kale (col rizada)
4 1/2 taza, picada (180g)
Apio crudo
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
Brócoli congelado
3 taza (273g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Judías verdes frescas
1 1/3 lbs (605g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Sal
1/2 oz (17g)
Ajo en polvo
1 1/4 cdita (4g)
Orégano seco
1 1/4 cdita, molido (2g)
Pimienta negra
1/3 oz (9g)
Romero, seco
1 3/4 cdita (2g)
Vinagre balsámico
4 1/2 cdita (mL)
Mostaza amarilla
1/2 cdita o 1 sobre (3g)
Pimentón (paprika)
2 pizca (1g)
Mostaza dijon
5/6 cdita (4g)
Eneldo seco
3/8 cdita (0g)
Limón y pimienta
4 pizca (0g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
11 3/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Mayonesa
4 cda (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/3 lbs (588g)
Salmón
1 2/3 lbs (765g)
Atún enlatado
1 1/4 lata (215g)
Salmón enlatado
5 oz (142g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
5/8 taza(s) (73g)
Bebidas
Agua
15 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
16 taza (480g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
2 1/4 cda (36g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
9 1/2 cda (152g)
Cacahuates tostados
1 1/4 taza (183g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Frutas y jugos
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Jugo de limón
2 1/2 cda (mL)
Naranja
4 1/3 naranja (667g)
Jugo de lima
1 1/4 cdita (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (226g)
Pasas
1 1/2 cajita mini (14 g) (21g)
snack preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de tomate y albahaca
152kcal, 8p, 2c, 13f (por comida)
1/2 tomate ciruela (31g)
2 hojas (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda picada (3g)
1/2 cucharada, rallada (4g)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño mezcle el tomate, el queso, la albahaca, la cebolla, la mitad del aceite y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite restante en una sartén pequeña y vierta una capa uniforme de los huevos batidos. Una vez cocido, coloque la mezcla de tomate sobre la mitad del omelet y doble la otra mitad sobre ella.
3
Mantenga en el fuego unos 30 segundos más y luego retire y emplate.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
741kcal, 71p, 28c, 35f (por comida)
1 1/3 lbs (588g)
14 cucharada, en tiras finas (95g)
1 3/4 cda (mL)
1/2 cucharadita (1g)
5/8 taza(s) (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Calabacín asado en sartén
208kcal, 4p, 8c, 16f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 cdita (8g)
1 1/4 cdita (4g)
1 1/4 cdita, molido (2g)
1 1/4 cda, molido (9g)
2 1/2 mediana (490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Salmón al horno con pacanas y pesto
726kcal, 55p, 2c, 55f (por comida)
2 1/4 cda (36g)
1 1/2 cda, picado (10g)
1 1/2 filete(s) (170 g c/u) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C). Prepare una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
2
Unte el pesto sobre el salmón. Luego cubra el filete con las pacanas picadas.
3
Asegúrese de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocine en el horno unos 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
990kcal, 43p, 49c, 65f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
448kcal, 35p, 3c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
snack preparación - 2 días
1. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con naranja y romero
619kcal, 48p, 22c, 35f (por comida)
1/3 cdita (2g)
1/3 cda (mL)
2/3 cda (mL)
1 1/3 naranja (205g)
2/3 cdita (1g)
1 1/3 filete(s) (170 g c/u) (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
1/3 pequeña (22g)
5 cucharada, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 taza (38g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
304kcal, 22p, 10c, 18f (por comida)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 taza, picada (135g)
3/8 cdita (0g)
1 1/2 cdita (mL)
4 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
542kcal, 25p, 26c, 36f (por comida)
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
1 pizca (1g)
2 rebanada (64g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1/4 pequeña (18g)
2 cda (mL)
3 mediana (132g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
snack preparación - 3 días
1. Hormigas en un tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por comida)
1 1/2 cda (24g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1/2 cajita mini (14 g) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los tallos de apio por la mitad. Unta con mantequilla de cacahuete. Espolvorea con pasas.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con salsa de yogur, mostaza y hierbas
684kcal, 64p, 3c, 46f (por comida)
1 2/3 cdita (mL)
5/6 cdita (4g)
3/8 cdita (0g)
5/6 cda (mL)
1/4 taza (58g)
10 oz (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina el salmón ya sea friéndolo en sartén o al horno: SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina aproximadamente 3-4 minutos por cada lado, o hasta que el salmón esté dorado y cocido. HORNO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes sazonados en una bandeja forrada con papel pergamino. Hornea de 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Mientras tanto, prepara la salsa de yogur. En un tazón pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el eneldo, la mostaza Dijon y un poco de sal y pimienta.
4
Sirve el salmón con la salsa de yogur.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Judías verdes con mantequilla y ajo
262kcal, 6p, 15c, 16f (por comida)
4 diente(s) (12g)
1 1/3 lbs (605g)
4 pizca (0g)
2/3 cdita (4g)
2 2/3 cda (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las judías verdes en una sartén grande y cúbrelas con agua; lleva a ebullición.
2
Reduce el fuego a medio-bajo y cuece a fuego lento hasta que las judías empiecen a ablandarse, unos 5 minutos. Escurre el agua.
3
Añade mantequilla a las judías verdes; cocina y remueve hasta que la mantequilla se derrita, 2 a 3 minutos.
4
Cocina y saltea el ajo con las judías verdes hasta que el ajo esté tierno y fragante, 3 a 4 minutos. Sazona con pimienta de limón y sal.
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada con tortita de salmón
598kcal, 33p, 12c, 42f (por comida)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1 tomate roma (80g)
1/2 aguacate(s) (101g)
3 taza (90g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
1
En un bol pequeño, mezcla el salmón, el huevo, el limón y sal/pimienta (al gusto) hasta que esté bien incorporado. Forma tortitas (aproximadamente 3 oz por tortita).
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade las tortitas de salmón, cocinando unos minutos por cada lado hasta que estén crujientes por fuera y hechas por dentro.
3
Mezcla las hojas verdes con aguacate, tomate y aderezo y cubre con la tortita de salmón. Sirve.