Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 2900 calorias
Este plano alimentar pescetariano, baixo em carboidratos e com cerca de 2900 kcal/dia, é indicado para quem busca manter ou ganhar massa muscular, melhorar recuperação pós-treino e controlar a resposta glicêmica, combinando alto teor de proteína com gorduras saudáveis de peixes, oleaginosas e abacate. O menú semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas práticas, lista de compras completa e snacks pensados para saciedade e desempenho; pode servir tanto como dieta semanal para atletas quanto para quem quer uma alimentação equilibrada com menos carboidratos. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste macros, adapte porções e restrições) ou baixar o PDF pronto e seguir o cardápio tal como está. Recomendamos a versão customizável para quem precisa de ajustes por alergias, preferências ou metas específicas, aproveitando a flexibilidade do plano alimentar gerado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 212g proteína, 92g carboidratos líquidos, 169g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 225g proteína, 74g carboidratos líquidos, 177g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 porção(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
9 onça(s) (726kcal, 54p, 2c, 55f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2825 kcal, 253g proteína, 97g carboidratos líquidos, 149g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 porção(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2900 kcal, 219g proteína, 107g carboidratos líquidos, 169g gordura 22g fibra por dia
8 mini muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
2 sanduíche(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2875 kcal, 219g proteína, 78g carboidratos líquidos, 169g gordura 41g fibra por dia
8 mini muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (619kcal, 48p, 22c, 35f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2900 kcal, 200g proteína, 86g carboidratos líquidos, 181g gordura 33g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 porção(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 2/3 porção(s) (684kcal, 64p, 3c, 46f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2850 kcal, 182g proteína, 109g carboidratos líquidos, 167g gordura 49g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 porção(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 porção(s) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2850 kcal, 188g proteína, 93g carboidratos líquidos, 169g gordura 54g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 bolinho (~85 g cada) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 porção(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 porção(s) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Amêndoas
1/2 lbs (235g)
Pecãs
2 oz (60g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
35 1/2 médio (1564g)
Queijo cheddar
13 colher de sopa, ralado (92g)
Queijo fatiado
4 fatia (28 g cada) (112g)
Manteiga
1/3 xícara (66g)
Iogurte grego desnatado natural
1/4 xícara (58g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (715g)
Cebolinha
1 colher de sopa picada (6g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Cebola
5/6 pequeno (57g)
Folhas de couve
4 1/2 xícara, picada (180g)
Aipo cru
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Vagens frescas
1 1/3 lbs (605g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Sal
1/2 oz (17g)
Alho em pó
1 1/4 colher de chá (4g)
Orégano seco
1 1/4 colher de chá, moído (2g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Alecrim seco
1 3/4 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Mostarda amarela
4 pitada ou 1 sachê (3g)
Páprica
2 pitada (1g)
Mostarda dijon
1/4 colher de sopa (4g)
Endro seco
1/2 colher de chá (0g)
Pimenta-limão
4 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 1/3 lbs (588g)
Salmão
1 2/3 lbs (765g)
Atum enlatado
1 1/4 lata (215g)
Salmão enlatado
5 oz (142g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
5/8 xícara(s) (73g)
Bebidas
Água
15 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Folhas verdes variadas
16 xícara (480g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
2 1/4 colher de sopa (36g)
Produtos de panificação
Pão
8 fatia (256g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
9 1/2 colher de sopa (152g)
Amendoins torrados
1 1/4 xícara (183g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Laranja
4 1/3 laranja (667g)
Suco de limão
1 1/4 colher de chá (mL)
Abacates
1 abacate(s) (226g)
Uvas-passas
1 1/2 caixinha mini (14 g) (21g)
snack preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de tomate e manjericão
152kcal, 8p, 2c, 13f (por refeição)
1/2 tomate-ameixa (31g)
2 folhas (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa picada (3g)
1/2 colher de sopa, ralado (4g)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o tomate, o queijo, o manjericão, a cebola, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo restante em uma frigideira pequena e despeje uma camada uniforme dos ovos batidos. Quando estiver cozido por baixo, coloque a mistura de tomate sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima.
3
Mantenha no fogo por mais cerca de 30 segundos e então retire e sirva.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
741kcal, 71p, 28c, 35f (por refeição)
1 1/3 lbs (588g)
14 colher de sopa, cortada em tiras finas (95g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (1g)
5/8 xícara(s) (73g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
208kcal, 4p, 8c, 16f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de chá (8g)
1 1/4 colher de chá (4g)
1 1/4 colher de chá, moído (2g)
1 1/4 colher de sopa, moído (9g)
2 1/2 médio (490g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pecãs e pesto
726kcal, 55p, 2c, 55f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (36g)
1 1/2 colher de sopa, picado (10g)
1 1/2 filé(s) (170 g cada) (255g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Espalhe o pesto sobre o salmão. Em seguida, cubra o filé com as pecãs picadas.
3
Certifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e cozinhe no forno por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
990kcal, 43p, 49c, 65f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
448kcal, 35p, 3c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
snack preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
619kcal, 48p, 22c, 35f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 laranja (205g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/3 filé(s) (170 g cada) (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
1/3 pequeno (22g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
304kcal, 22p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
2 fatia (64g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
3 médio (132g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
snack preparo - 3 dias
1. Formigas no tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1/2 caixinha mini (14 g) (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os talos de aipo ao meio. Espalhe manteiga de amendoim. Polvilhe com passas.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com molho de iogurte, mostarda e ervas
684kcal, 64p, 3c, 46f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (4g)
1/2 colher de chá (0g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (58g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com sal e pimenta.
2
Cozinhe o salmão de uma das duas maneiras: FRITAR NA FRIGIDEIRA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na frigideira, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até o salmão ficar dourado e cozido por dentro. ASSAR: Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 12-15 minutos, ou até o salmão desfiar facilmente com um garfo.
3
Enquanto isso, prepare o molho de iogurte. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, suco de limão, endro (dill), mostarda Dijon e sal e pimenta a gosto.
4
Sirva o salmão com o molho de iogurte.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagem com manteiga e alho
262kcal, 6p, 15c, 16f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 1/3 lbs (605g)
4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 2/3 colher de sopa (38g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as vagens em uma frigideira grande e cubra com água; leve a ferver.
2
Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe até que as vagens comecem a amolecer, cerca de 5 minutos. Escorra a água.
3
Adicione manteiga às vagens; cozinhe e mexa até que a manteiga derreta, 2 a 3 minutos.
4
Cozinhe e mexa o alho com as vagens até que o alho esteja macio e perfumado, 3 a 4 minutos. Tempere com lemon pepper e sal.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada com bolinho de salmão
598kcal, 33p, 12c, 42f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 tomate roma (80g)
1/2 abacate(s) (101g)
3 xícara (90g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
1
Em uma tigela pequena, misture o salmão, ovo, limão e sal/pimenta (a gosto) até ficar bem incorporado. Forme bolinhos (aproximadamente 85 g por bolinho).
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione os bolinhos de salmão, cozinhando por alguns minutos de cada lado até ficarem crocantes por fora e cozidos por dentro.
3
Misture as folhas verdes com abacate, tomate e o molho e cubra com o bolinho de salmão. Sirva.
2. Amendoins torrados
345kcal, 13p, 7c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa (55g)