2900 Kalorien pescetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Der 2900 kcal pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die Muskelerhalt, Regeneration und konstante Energie bei reduziertem Kohlenhydratanteil anstreben. Dieser Essensplan kombiniert proteinreiche Fisch‑ und pflanzliche Quellen mit gesunden Fetten und Ballaststoffen, was Sättigung, Leistungsfähigkeit und Blutzucker‑Stabilität fördert. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: sofort als fertiges PDF mit klaren Makros, Rezepten und Einkaufsliste oder interaktiv den anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien individuell zu konfigurieren. Die generierbare Version erlaubt das Tauschen von Mahlzeiten, zufällige Neuordnung und persönliche Feinabstimmung – so wird aus dem Diätplan ein wirklich persönlicher Wochenplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 212g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2875 kcal, 225g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 177g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 Portion(en) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
9 oz (726kcal, 54p, 2c, 55f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2825 kcal, 253g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 Portion(en) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2900 kcal, 219g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
8 Mini-Muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
2 Sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2875 kcal, 219g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
8 Mini-Muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (619kcal, 48p, 22c, 35f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2900 kcal, 200g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 181g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 Portion(en) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 2/3 Portion(en) (684kcal, 64p, 3c, 46f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2850 kcal, 182g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 Portion(en) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 Portion(en) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2850 kcal, 188g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 Frikadelle (~3 oz pro Stück) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 Portion(en) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 Portion(en) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
35 1/2 mittel (1564g)
Cheddar
13 EL, geraspelt (92g)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 28 g) (112g)
Butter
1/3 Tasse (66g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/4 Tasse (58g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (715g)
Frühlingszwiebeln
1 EL, gehackt (6g)
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Zwiebel
5/6 klein (57g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Sellerie, roh
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Kale-blätter
4 1/2 Tasse, gehackt (180g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Frische grüne bohnen
1 1/3 lbs (605g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Salz
1/2 oz (17g)
Knoblauchpulver
1 1/4 TL (4g)
Oregano (getrocknet)
1 1/4 TL, gemahlen (2g)
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (9g)
Rosmarin, getrocknet
1 3/4 TL (2g)
Dijon-senf
1/4 EL (4g)
Getrockneter dill
1/2 TL (0g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Senf, gelb
4 Prise oder 1 Päckchen (3g)
Paprika
2 Prise (1g)
Zitronenpfeffer
4 Prise (0g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
4 EL (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Andere
Gemischte blattsalate
16 Tasse (480g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2 1/4 EL (36g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
2 oz (60g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Mandeln
1/2 lbs (235g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
1 2/3 lbs (765g)
Tilapia, roh
1 1/3 lbs (588g)
Dosen-thunfisch
1 1/4 Dose (215g)
Lachs aus der dose
5 oz (142g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
5/8 Tasse(n) (73g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
9 1/2 EL (152g)
Geröstete erdnüsse
1 1/4 Tasse (183g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
Zitronensaft
2 1/2 EL (mL)
Orange
4 1/3 Orange (667g)
Limettensaft
1 1/4 TL (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (226g)
Rosinen
1 1/2 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (21g)
Backwaren
Brot
8 Scheibe (256g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomaten-Basilikum-Omelett
152kcal, 8p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
2 Blätter (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, gehackt (3g)
1/2 EL, geraspelt (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Tomate, Käse, Basilikum, Zwiebel, die Hälfte des Öls sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen.\r\nDas restliche Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier gleichmäßig hineingießen. Sobald die Eier gestockt sind, die Tomatenmischung über die Hälfte des Omeletts löffeln und die andere Hälfte darüberklappen.\r\nNoch etwa 30 Sekunden auf der Hitze lassen, dann vom Herd nehmen und anrichten.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ofenlachs mit Pekannüssen und Pesto
726kcal, 55p, 2c, 55f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nPesto auf dem Lachs verteilen. Den Filet mit gehackten Pekannüssen bestreuen.\r\nDen Lachs mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er fertig ist (Kerntemperatur 145 °F (63 °C)).
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
741kcal, 71p, 28c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (588g)
14 EL, in Streifen (95g)
1 3/4 EL (mL)
1/2 TL (1g)
5/8 Tasse(n) (73g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
208kcal, 4p, 8c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 TL (8g)
1 1/4 TL (4g)
1 1/4 TL, gemahlen (2g)
1 1/4 EL, gemahlen (9g)
2 1/2 mittel (490g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
990kcal, 43p, 49c, 65f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
448kcal, 35p, 3c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
619kcal, 48p, 22c, 35f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
1 TL (mL)
2 TL (mL)
1 1/3 Orange (205g)
1/4 EL (1g)
1 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (22g)
5 EL, gehackt (56g)
1 1/4 Dose (215g)
1 1/4 Tasse (38g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Kräuter‑Senf‑Joghurt‑Sauce
684kcal, 64p, 3c, 46f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 TL (4g)
1/2 TL (0g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse (58g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reibe den Lachs mit Öl ein und würze ihn mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Den Lachs kannst du entweder in der Pfanne braten oder im Ofen garen: PAN FRY: Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege den Lachs in die Pfanne, falls vorhanden mit der Hautseite nach unten. Ca. 3–4 Minuten pro Seite braten, bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BAKING: Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor. Lege die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Bereite währenddessen die Joghurtsauce zu. Vermische in einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Dill, Dijon und etwas Salz und Pfeffer.
4
Serviere den Lachs mit der Joghurtsauce.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ameisen auf einem Baumstamm
184kcal, 6p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (24g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1/2 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Selleriestangen halbieren. Mit Erdnussbutter bestreichen. Rosinen darüberstreuen.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 groß (150g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
3 mittel (132g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Grüne Bohnen mit buttrigem Knoblauch
262kcal, 6p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1 1/3 lbs (605g)
4 Prise (0g)
1/4 EL (4g)
2 2/3 EL (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in eine große Pfanne geben und mit Wasser bedecken; zum Kochen bringen.
2
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln, bis die Bohnen weich werden, etwa 5 Minuten. Wasser abgießen.
3
Butter zu den Bohnen geben; unter Rühren schmelzen lassen, 2–3 Minuten.
4
Knoblauch mit den Bohnen anbraten, bis der Knoblauch weich und duftend ist, 3–4 Minuten. Mit Zitronen-Pfeffer und Salz abschmecken.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Lachsfrikadelle
598kcal, 33p, 12c, 42f (pro Mahlzeit)
1 Roma‑Tomate (80g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
2 EL (mL)
3 Tasse (90g)
1 groß (50g)
5 oz (142g)
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Lachs, Ei, Zitrone und Salz/Pfeffer (nach Geschmack), bis alles gut verbunden ist. Forme Frikadellen (ca. 3 oz pro Frikadelle).
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate die Lachsfrikadellen ein paar Minuten pro Seite, bis sie außen knusprig und innen gar sind.
3
Vermische Blattsalat mit Avocado, Tomate und Dressing und lege die Lachsfrikadelle darauf. Servieren.