Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2400 kcal, alto en proteína (aprox. 220–248 g/día), está pensado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación post-entreno y aumentar la saciedad sin consumir carne roja. Como plan de alimentación, combina pescados, lácteos y proteínas vegetales en recetas fáciles, con lista de la compra y preparaciones para toda la semana; es un plan de comidas equilibrado que favorece el rendimiento y la energía diaria. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y gustos. Ideal para deportistas, personas activas o cualquiera que quiera un menú semanal proteico y práctico para la rutina diaria.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2400 kcal, 228g proteína, 137g carbohidratos netos, 88g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2425 kcal, 219g proteína, 160g carbohidratos netos, 84g grasa 39g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (652kcal, 27p, 77c, 20f)
1 1/3 porción(es) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
2350 kcal, 228g proteína, 197g carbohidratos netos, 56g grasa 35g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/3 porción(es) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
2425 kcal, 216g proteína, 171g carbohidratos netos, 81g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/3 porción(es) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
2450 kcal, 239g proteína, 99g carbohidratos netos, 108g grasa 30g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (668kcal, 48p, 24c, 36f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
2375 kcal, 248g proteína, 84g carbohidratos netos, 100g grasa 38g fibra por día
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 tortitas (166kcal, 18p, 6c, 6f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
3 porción(es) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 taza (60kcal, 3p, 8c, 0f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
2400 kcal, 222g proteína, 125g carbohidratos netos, 95g grasa 40g fibra por día
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 tortitas (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2400 kcal, 222g proteína, 125g carbohidratos netos, 95g grasa 40g fibra por día
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 tortitas (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
4 oz (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/3 lbs (152g)
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Frutas y jugos
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Jugo de limón
1 1/4 fl oz (mL)
Jugo de fruta
34 2/3 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Bebidas
Polvo de proteína
32 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1008g)
Agua
2 galón (mL)
Otro
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Tzatziki
1/2 taza(s) (112g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Salsa teriyaki
4 cucharadita (mL)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Hamburguesas de salchicha veganas para el desayuno
6 hamburguesa(s) (228g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
12 1/2 grande (625g)
Queso de cabra
1 1/2 oz (43g)
Mantequilla
2 3/4 cda (39g)
Yogur griego desnatado, natural
10 cucharada (175g)
Queso parmesano
1 1/2 cdita (2g)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (62g)
Queso en lonchas
4 rebanada (28 g c/u) (112g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Especias y hierbas
Orégano seco
1/4 cdita, hojas (0g)
Eneldo seco
1 1/2 cdita (2g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
1 cdita (6g)
Estragón fresco
1 1/2 cdita, picado (1g)
Vinagre de vino tinto
1 1/4 cdita (mL)
Mostaza dijon
1 oz (31g)
Coriandro molido
1 cdita (2g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/4 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Hummus
1 1/2 cda (23g)
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Tempeh
18 oz (510g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
6 cucharada (64g)
Arroz blanco de grano largo
2 cucharada (23g)
Seitan
3 oz (85g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Mezcla de verduras congeladas
19 1/4 oz (544g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Ajo
2 diente (6g)
Pepino
1 3/4 pepino (21 cm) (527g)
Cebolla morada
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza, rallada (75g)
Tomates secos al sol
2 pieza(s) (20g)
Judías verdes congeladas
2 taza (242g)
Okra congelada
1 1/2 cup (168g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
6 cucharada (98g)
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Salsa pesto
1 1/3 cda (21g)
Frank's red hot sauce
6 cucharada (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Salmón
1 1/4 lbs (567g)
Dulces
Miel
1 1/2 oz (40g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Bol griego de frijoles blancos y quinoa
652kcal, 27p, 77c, 20f (por comida)
5/8 taza(s) (mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1/8 taza(s) (28g)
1/4 cdita (0g)
1/2 lata(s) (220g)
6 cucharada (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina la quinoa, el agua y una pizca de sal en una cacerola a fuego alto. Lleva a ebullición, tapa, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que la quinoa esté tierna y el agua se haya absorbido, unos 10-20 minutos (o sigue las instrucciones del paquete). Reserva.
2
En un bol mediano, añade los frijoles blancos, el eneldo, el orégano, el jugo de limón, el aceite de oliva y un poco de sal y pimienta. Remueve para cubrir los frijoles.
3
Sirve la quinoa con los frijoles blancos al estilo griego y tzatziki.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con mantequilla y estragón
205kcal, 34p, 1c, 7f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3/4 cda (11g)
1 1/2 cdita, picado (1g)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
2
En un bol pequeño, calienta la mantequilla en el microondas unos segundos hasta que se derrita. Incorpora el ajo, el estragón y una pizca de sal.
3
Coloca los filetes de tilapia en la bandeja preparada y reparte la salsa con mantequilla sobre cada filete.
4
Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que la tilapia esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve.
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por comida)
2 cucharada (23g)
1/4 paquete (283 g c/u) (72g)
4 cucharadita (mL)
1/4 cda (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (70g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de coles de Bruselas y brócoli
439kcal, 11p, 24c, 29f (por comida)
1 1/2 taza, picado (137g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 cda (11g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (16g)
2 1/4 cucharada, en tiras finas (15g)
1 1/2 taza, rallada (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, mostaza Dijon, miel, vinagre de manzana y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.\r\nMezcla las coles de Bruselas, el brócoli y las almendras en un bol. Espolvorea con parmesano y rocía el aderezo por encima. Sirve.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de chile y queso
217kcal, 15p, 1c, 17f (por comida)
2 grande (100g)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Bata los huevos con el cilantro, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén pequeña y añada los huevos en una capa uniforme.
3
Una vez cocidos, espolvoree el queso por encima y cocine un minuto más.
4
Doble el omelet y sirva.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de salmón y garbanzos
668kcal, 48p, 24c, 36f (por comida)
6 oz (170g)
1/8 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1 cdita (5g)
1 1/2 cda (23g)
2 pieza(s) (20g)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 taza (60g)
1/4 lata (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Añade los garbanzos a una bandeja y mézclalos con el aceite, el comino y un poco de sal hasta que queden bien cubiertos.
3
Mueve los garbanzos hacia los lados de la bandeja y coloca el salmón con la piel hacia abajo en el centro. Sazona el salmón con un poco de sal y pimienta y hornea 14-16 minutos hasta que el salmón esté cocido y los garbanzos dorados.
4
Mientras tanto, en un tazón pequeño mezcla el hummus, la mostaza, el jugo de limón y un poco de sal y pimienta para hacer el aliño. Si es necesario, añade un chorrito de agua para aligerar la consistencia.
5
Cuando el salmón esté listo y lo suficiente frío para manipular, córtalo en trozos.
6
Sirve las hojas verdes con tomates secos, aguacate, garbanzos, salmón y el aliño.
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 diente (2g)
1/2 cda (11g)
1 cda (15g)
1 filete(s) (170 g c/u) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
3/4 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 cucharada (105g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Mini muffin de huevo y queso
168kcal, 13p, 1c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
2. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
166kcal, 18p, 6c, 6f (por comida)
6 hamburguesa(s) (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón al pesto al horno
538kcal, 47p, 1c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Judías verdes
95kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (242g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
3. Okra
60kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
1 1/2 cup (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 taza(s) (84g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.