Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2400 kcal e alto em proteína (≈228 g/dia) é ideal para quem quer ganhar ou manter massa muscular, melhorar recuperação pós‑treino e manter energia durante o dia. O cardápio e o menu semanal de 7 dias trazem receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros que favorece síntese proteica e maior saciedade — uma dieta semanal prática para quem treina força ou tem rotina ativa. Existem duas formas de uso: baixe o plano pronto em PDF (não personalizável) ou gere um plano alimentar totalmente personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando por alergias ou preferências para um cardápio sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2400 kcal, 228g proteína, 137g carboidratos líquidos, 88g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2425 kcal, 219g proteína, 160g carboidratos líquidos, 84g gordura 39g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (652kcal, 27p, 77c, 20f)
1 1/3 porção(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2350 kcal, 228g proteína, 197g carboidratos líquidos, 56g gordura 35g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/3 porção(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2425 kcal, 216g proteína, 171g carboidratos líquidos, 81g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (438kcal, 11p, 24c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/3 porção(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (205kcal, 34p, 1c, 7f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2450 kcal, 239g proteína, 99g carboidratos líquidos, 108g gordura 30g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (668kcal, 48p, 24c, 36f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2375 kcal, 248g proteína, 84g carboidratos líquidos, 100g gordura 38g fibra por dia
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 bolinhos (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 xícara (60kcal, 3p, 8c, 0f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2400 kcal, 222g proteína, 125g carboidratos líquidos, 95g gordura 40g fibra por dia
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 bolinhos (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2400 kcal, 222g proteína, 125g carboidratos líquidos, 95g gordura 40g fibra por dia
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 bolinhos (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (64 itens)
Lanches
Pretzels duros salgados
4 oz (113g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/3 lbs (152g)
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Morangos congelados
1 1/2 xícara, sem descongelar (224g)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Suco de fruta
34 2/3 fl oz (mL)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Bebidas
Pó proteico
32 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1008g)
Água
2 galão (mL)
Outro
Cubos de gelo
1 xícara(s) (140g)
Tzatziki
1/2 xícara(s) (112g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Molho teriyaki
4 colher de chá (mL)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
6 hambúrgueres (228g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 1/2 grande (625g)
Queijo de cabra
1 1/2 oz (43g)
Manteiga
2 3/4 colher de sopa (39g)
Iogurte grego desnatado natural
10 colher de sopa (175g)
Parmesão
1/2 colher de sopa (2g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (62g)
Queijo fatiado
4 fatia (28 g cada) (112g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Homus
1 1/2 colher de sopa (23g)
Tempeh
18 oz (510g)
Especiarias e ervas
Orégano seco
2 pitada, folhas (0g)
Endro seco
1/2 colher de sopa (2g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Sal
1 colher de chá (6g)
Estragão fresco
1/2 colher de sopa, picado (1g)
Vinagre de vinho tinto
1 1/4 colher de chá (mL)
Mostarda dijon
1 oz (31g)
Coentro em pó
1 colher de chá (2g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/4 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
6 colher de sopa (64g)
Arroz branco de grão longo
2 colher de sopa (23g)
Seitan
3 oz (85g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Mistura de vegetais congelados
19 1/4 oz (544g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Alho
2 dente (de alho) (6g)
Pepino
1 3/4 pepino (≈21 cm) (527g)
Cebola roxa
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara, ralada (75g)
Tomates secos ao sol
2 pedaço(s) (20g)
Vagens verdes congeladas
2 xícara (242g)
Quiabo, congelado
1 1/2 xícara (168g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
6 colher de sopa (98g)
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Molho pesto
4 colher de chá (21g)
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Salmão
1 1/4 lbs (567g)
Doces
Mel
1 1/2 oz (40g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (mL)
5 amêndoa (6g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
1/2 xícara(s) (70g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl grego de feijão branco e quinoa
652kcal, 27p, 77c, 20f (por refeição)
1/2 lata(s) (220g)
5/8 xícara(s) (mL)
2 pitada, folhas (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (28g)
2 pitada (0g)
6 colher de sopa (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine quinoa, água e uma pitada de sal em uma panela em fogo alto. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe até que a quinoa fique macia e a água seja absorvida, cerca de 10-20 minutos (ou siga as instruções da embalagem). Reserve.
2
Em uma tigela média, coloque os feijões brancos, endro, orégano, suco de limão, azeite e um pouco de sal e pimenta. Mexa para envolver os feijões.
3
Sirva a quinoa com os feijões brancos ao estilo grego e tzatziki.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por refeição)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 oz (43g)
6 colher de sopa (98g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia com manteiga e estragão
205kcal, 34p, 1c, 7f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
3/4 colher de sopa (11g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Em uma tigela pequena, aqueça a manteiga no micro-ondas por alguns segundos até derreter. Misture o alho, o estragão e uma pitada de sal.
3
Coloque os filés de tilápia na assadeira preparada e coloque a manteiga temperada uniformemente por cima.
4
Asse por 12-15 minutos, ou até que a tilápia esteja opaca e solte facilmente em lascas com um garfo. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (23g)
1/4 pacote (280 g cada) (72g)
4 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
3. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
439kcal, 11p, 24c, 29f (por refeição)
1 1/2 xícara, picado (137g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (16g)
2 1/4 colher de sopa, em tiras finas (15g)
1 1/2 xícara, ralada (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o molho misturando azeite, mostarda Dijon, mel, vinagre de maçã e tempere com sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Misture as couves-de-bruxelas, o brócolis e as amêndoas em uma tigela. Polvilhe parmesão e regue com o molho por cima. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de chili e queijo
217kcal, 15p, 1c, 17f (por refeição)
2 grande (100g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de salmão e grão-de-bico
668kcal, 48p, 24c, 36f (por refeição)
1/4 lata (112g)
6 oz (170g)
1/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (5g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 pedaço(s) (20g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 xícara (60g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Adicione os grãos-de-bico a uma assadeira e misture com o óleo, cominho e um pouco de sal até ficarem uniformemente cobertos.
3
Afaste os grãos-de-bico do centro da assadeira e coloque o salmão com a pele para baixo no meio. Tempere o salmão com um pouco de sal e pimenta e asse por 14-16 minutos até que o salmão esteja totalmente cozido e os grãos-de-bico dourados.
4
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o hummus, a mostarda, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta para fazer o molho. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajustar a consistência do molho.
5
Quando o salmão estiver pronto e frio o suficiente para manusear, corte-o em pedaços.
6
Sirva as folhas verdes com tomates secos ao sol, abacate, grão-de-bico, salmão e o molho.
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 colher de sopa (11g)
1 colher de sopa (15g)
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (105g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
168kcal, 13p, 1c, 13f (por refeição)
6 3/4 colher de sopa, ralado (48g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 1/2 grande (225g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
166kcal, 18p, 6c, 6f (por refeição)
6 hambúrgueres (228g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
538kcal, 47p, 1c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Vagens
95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (242g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
3. Quiabo
60kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (168g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (84g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.