Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2000 kcal, alto en proteína, está diseñado para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular, controlar el apetito y mantener energía diaria con macros equilibrados. El plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de la compra y un régimen alimenticio centrado en pescado, legumbres y proteínas vegetales para favorecer la recuperación y la saciedad. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias o preferencias) o seguir el PDF predefinido listo para descargar. La versión generada es totalmente personalizable y perfecta si quieres adaptar el menú a tus objetivos y gustos, mientras que el PDF es ideal si prefieres un plan fijo y fácil de seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 187g proteína, 135g carbohidratos netos, 66g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1925 kcal, 211g proteína, 111g carbohidratos netos, 60g grasa 23g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 porción(es) (374kcal, 49p, 24c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
1925 kcal, 177g proteína, 143g carbohidratos netos, 60g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 porción(es) (443kcal, 26p, 56c, 8f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
2050 kcal, 183g proteína, 126g carbohidratos netos, 75g grasa 34g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (369kcal, 34p, 35c, 5f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
2000 kcal, 195g proteína, 108g carbohidratos netos, 75g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 zanahoria(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
2000 kcal, 183g proteína, 158g carbohidratos netos, 56g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 zanahoria(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
2000 kcal, 185g proteína, 170g carbohidratos netos, 54g grasa 26g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 bagel(es) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
2050 kcal, 177g proteína, 131g carbohidratos netos, 80g grasa 24g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porción(es) (570kcal, 25p, 15c, 44f)
1/2 bagel(es) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
7 onza(s) de tofu (373kcal, 19p, 25c, 22f)
1 1/2 taza(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
9 mediana (549g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (4g)
Jengibre fresco
1/3 oz (9g)
Pepino
6 1/4 pepino (21 cm) (1881g)
Cebolla morada
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Apio crudo
1/4 manojo (146g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (413g)
Granos de maíz congelados
2 3/4 cucharada (23g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Ketchup
2 cda (34g)
Brócoli congelado
1 1/2 taza (137g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Jugo de limón
2 1/2 cda (mL)
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Jugo de lima
1/3 cda (mL)
Arándanos
2 taza (296g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
7 grande (350g)
Yogur griego desnatado, natural
1 1/2 taza (420g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso crema
1 1/2 cda (22g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
Dulces
Miel
2 cda (42g)
Agave
1 cdita (7g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
3 cda (mL)
Lentejas, crudas
9 1/4 cucharada (112g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 oz (85g)
Frijoles negros
1/3 lata(s) (146g)
Tofu firme
17 1/2 oz (496g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 1/2 cda (mL)
Mayonesa
4 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
10 1/4 cda (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
3/4 lbs (340g)
Atún enlatado
15 oz (425g)
Tilapia, cruda
6 oz (168g)
Especias y hierbas
Sal
2 1/2 g (2g)
Vinagre de vino tinto
3 cdita (mL)
Eneldo seco
3 cdita (3g)
Pimienta negra
3 pizca (0g)
Polvo de chile
1/3 cdita (1g)
Bebidas
Agua
27 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
25 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (791g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
6 oz (170g)
Vinagre de sidra de manzana
2/3 cda (mL)
Frank's red hot sauce
3 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 oz (57g)
Arroz integral
1 3/4 cucharada (21g)
Harina de trigo, todo uso
1/6 taza(s) (21g)
Seitan
6 oz (170g)
Fécula de maíz
1 1/2 cda (12g)
Otro
Garbanzos tostados
3/4 taza (85g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (280g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Nuggets veganos chik'n
8 nuggets (172g)
Mezcla para coleslaw
1 1/2 taza (135g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
4 cucharada, en tiras finas (27g)
Semillas de sésamo
1/2 cda (5g)
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Camarones con miel, ajo y brócoli
374kcal, 49p, 24c, 8f (por comida)
2 cda (42g)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1
Combine los ingredientes de la marinada (ajo, jengibre, miel y salsa de soja). Divídala en dos.
2
Marine los camarones con la mitad de la salsa durante 5-10 minutos (o hasta 24 horas). Cuando los camarones terminen de marinar, deseche la marinada.
3
Coloque el brócoli en un bol pequeño y añada unas cucharadas de agua. Cocine al vapor en el microondas un par de minutos.
4
Ponga una sartén a fuego alto y añada el aceite, luego los camarones. Cocine los camarones 1-2 minutos por cada lado hasta que estén dorados.
5
Agregue el brócoli y la otra mitad de la salsa y mezcle bien para integrar. Sirva.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
248kcal, 20p, 12c, 13f (por comida)
1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
3/4 cda (mL)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta boloñesa sin carne
443kcal, 26p, 56c, 8f (por comida)
1/8 cda (mL)
3 oz (85g)
6 oz (170g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escurre y reserva.
2
Mientras la pasta se cocina, calienta el aceite en una sartén o cazo a fuego medio.
3
Añade la carne vegana y cocina hasta que se dore, o según las indicaciones del paquete. Desmenuza los trozos grandes con una cuchara según sea necesario.
4
Incorpora la salsa de pasta y lleva a hervir a fuego lento.
5
Sirve la salsa sobre la pasta cocida.
snack preparación - 3 días
3. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de ensalada de atún
552kcal, 37p, 33c, 29f (por comida)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
5 oz (142g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre la tortilla y envuélvela.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bowl suroeste de camarones y frijoles negros
369kcal, 34p, 35c, 5f (por comida)
4 oz (113g)
1/3 tomate roma (27g)
1/3 lata(s) (146g)
2 2/3 cucharada (23g)
1 3/4 cucharada (21g)
1/3 cdita (1g)
2/3 cdita (mL)
1/3 cda (mL)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Añade el maíz y los frijoles negros mientras el arroz aún está caliente y reserva. Deja enfriar.
2
Calienta una sartén a fuego medio con la mitad del aceite (reservando el resto). Añade los camarones y cocina un par de minutos por cada lado hasta que estén opacos y completamente cocidos. Reserva.
3
En un bol pequeño, mezcla el vinagre de manzana, el zumo de lima, el aceite restante, el chile en polvo y una pizca de sal.
4
Mezcla el arroz, los camarones y los tomates. Vierte la salsa por encima y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
81kcal, 2p, 12c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
6 oz (168g)
4 cucharada, en tiras finas (27g)
1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
1/6 taza(s) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
snack preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema
133kcal, 4p, 18c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta el queso crema.
3
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de col con tofu buffalo
570kcal, 25p, 15c, 44f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3/4 cda (mL)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
3 cda (mL)
3 cucharada (mL)
1 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los cubos de tofu con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el tofu y cocina 4–6 minutos, girando de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos los lados. Retíralo del fuego y deja enfriar un poco; luego mézclalo con salsa picante.
3
Sirve el tofu sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
4
Consejo de preparación: Guarda el tofu y el aderezo ranch por separado de la col. Mezcla todo justo antes de servir para mantener la col fresca y crujiente.
dinner preparación - 1 días
1. Chik'n de tofu con jengibre y limón
373kcal, 19p, 25c, 22f (por comida)
1 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (8g)
1 cdita (7g)
1/2 cda (5g)
1 diente(s) (3g)
3/4 cda (mL)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (12g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Desgarra el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un tazón grande. Mézclalos con solo la mitad de la salsa de soja y solo la mitad del aceite. Espolvorea un poco más de la mitad de la maicena sobre el tofu y mezcla hasta que esté completamente cubierto.
3
Coloca el tofu en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornea hasta que esté crujiente, aproximadamente 30-35 minutos.
4
Mientras tanto, prepara la salsa de limón y jengibre. Mezcla el jugo de limón, el jarabe de agave y la salsa de soja restante en un tazón pequeño. En otro tazón, mezcla la maicena restante con un chorrito de agua fría hasta que se combine. Reserva ambos tazones.
5
Agrega el resto del aceite a una sartén a fuego medio y añade el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desprendan aroma, 1 minuto.
6
Vierte la salsa de limón y lleva a fuego lento; luego añade la mezcla de maicena. Cocina a fuego lento hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto.
7
Añade el tofu y las semillas de sésamo a la salsa y mezcla hasta que estén cubiertos. Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.