Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2000 calorias é indicado para quem busca alto aporte protéico — útil na manutenção ou ganho de massa muscular, recuperação pós-treino e controle da saciedade — dentro de um menu semanal equilibrado. O cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras completa e distribuição de macros (no plano pronto: ~187 g de proteína/dia), favorecendo energia sustentável e controle do apetite. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando ou embaralhando refeições para ajustar calorias, alergias e preferências; ou baixar o plano pronto em PDF com macros fixos para seguir imediatamente. A versão gerável permite personalização e adaptação ao seu estilo de vida, enquanto o PDF é a opção rápida e prática; ambos oferecem um dieta semanal rica em proteína sem incluir carne vermelha, ideal para pessoas ativas e atletas recreativos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 187g proteína, 135g carboidratos líquidos, 66g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1925 kcal, 211g proteína, 111g carboidratos líquidos, 60g gordura 23g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 porção(s) (374kcal, 49p, 24c, 8f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1925 kcal, 177g proteína, 143g carboidratos líquidos, 60g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 porção(s) (443kcal, 26p, 56c, 8f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
2050 kcal, 183g proteína, 126g carboidratos líquidos, 75g gordura 34g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (369kcal, 34p, 35c, 5f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
2000 kcal, 195g proteína, 108g carboidratos líquidos, 75g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 cenoura(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
2000 kcal, 183g proteína, 158g carboidratos líquidos, 56g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 cenoura(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
2000 kcal, 185g proteína, 170g carboidratos líquidos, 54g gordura 26g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
2050 kcal, 177g proteína, 131g carboidratos líquidos, 80g gordura 24g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porção(s) (570kcal, 25p, 15c, 44f)
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
7 onça(s) de tofu (373kcal, 19p, 25c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
9 médio (549g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (4g)
Gengibre fresco
1/3 oz (9g)
Pepino
6 1/4 pepino (≈21 cm) (1881g)
Cebola roxa
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Aipo cru
1/4 maço (146g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (413g)
Grãos de milho congelados
2 3/4 colher de sopa (23g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Brócolis congelado
1 1/2 xícara (137g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Mirtilos
2 xícara (296g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Iogurte grego desnatado natural
1 1/2 xícara (420g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Cream cheese (queijo cremoso)
1 1/2 colher de sopa (22g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Produtos de panificação
Pão
5 fatia (160g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Bagel
1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
Agave
1 colher de chá (7g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
3 colher de sopa (mL)
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 oz (85g)
Feijão preto
1/3 lata(s) (146g)
Tofu firme
17 1/2 oz (496g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Molho para salada
10 1/4 colher de sopa (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Camarão cru
3/4 lbs (340g)
Atum enlatado
15 oz (425g)
Tilápia crua
6 oz (168g)
Especiarias e ervas
Sal
2 1/2 g (2g)
Vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa (mL)
Endro seco
1 colher de sopa (3g)
Pimenta-do-reino
3 pitada (0g)
Chili em pó
1/3 colher de chá (1g)
Bebidas
Água
27 xícara(s) (mL)
Pó proteico
25 1/2 concha (1/3 xícara cada) (791g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
6 oz (170g)
Vinagre de maçã
2/3 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 oz (57g)
Arroz integral
1 3/4 colher de sopa (21g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/6 xícara(s) (21g)
Seitan
6 oz (170g)
Amido de milho
1 1/2 colher de sopa (12g)
Outro
Grão-de-bico assado
3/4 xícara (85g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (280g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Nuggets veganos tipo frango
8 nuggets (172g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 1/2 xícara (135g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, cortada em tiras finas (27g)
Sementes de gergelim
1/2 colher de sopa (5g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão com mel e alho e brócolis
374kcal, 49p, 24c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1/2 xícara, picado (46g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1
Combine os ingredientes da marinada (alho, gengibre, mel e molho de soja). Divida em duas partes.
2
Marine os camarões com metade do molho por 5-10 minutos (ou por até 24 horas). Quando os camarões terminarem de marinar, descarte a marinada.
3
Coloque o brócolis em uma tigela pequena e adicione algumas colheres de água. Cozinhe no micro-ondas por alguns minutos para vaporizar.
4
Aqueça uma frigideira em fogo alto e adicione o óleo, então acrescente os camarões. Cozinhe os camarões por 1-2 minutos de cada lado até dourarem.
5
Adicione o brócolis e a outra metade do molho e misture bem para combinar. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
248kcal, 20p, 12c, 13f (por refeição)
1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão à bolonhesa sem carne
443kcal, 26p, 56c, 8f (por refeição)
3/8 colher de chá (mL)
3 oz (85g)
6 oz (170g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e reserve.
2
Enquanto o macarrão cozinha, aqueça o óleo em uma frigideira ou panela em fogo médio.
3
Adicione a carne vegana e cozinhe até dourar, ou conforme indicado na embalagem. Quebre quaisquer pedaços grandes com uma colher conforme necessário.
4
Misture o molho de macarrão e leve à fervura leve.
5
Sirva o molho sobre o macarrão cozido.
snack preparo - 3 dias
3. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de salada de atum
552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela sudoeste de camarão e feijão preto
369kcal, 34p, 35c, 5f (por refeição)
1/3 tomate roma (27g)
4 oz (113g)
1/3 lata(s) (146g)
2 2/3 colher de sopa (23g)
1 3/4 colher de sopa (21g)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Adicione o milho e o feijão preto enquanto o arroz ainda estiver quente e reserve. Deixe esfriar.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio com metade do óleo (reservando o restante). Adicione os camarões e cozinhe por alguns minutos de cada lado até que fiquem opacos e totalmente cozidos. Reserve.\r\nEm uma tigela pequena, misture o vinagre de maçã, o suco de limão, o óleo restante, o chili em pó e uma pitada de sal.\r\nMisture o arroz, os camarões e os tomates. Regue com o molho por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
81kcal, 2p, 12c, 0f (por refeição)
6 médio (366g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
6 oz (168g)
4 colher de sopa, cortada em tiras finas (27g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1/6 xícara(s) (21g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
3. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
snack preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com cream cheese
133kcal, 4p, 18c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe o cream cheese.
3
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de slaw com tofu buffalo
570kcal, 25p, 15c, 44f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os cubos de tofu com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe por 4–6 minutos, virando ocasionalmente, até dourar todos os lados. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco, então misture com molho picante.
3
Sirva o tofu sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
4
Dica de preparo: Guarde o tofu e o molho ranch separadamente do repolho. Combine tudo apenas antes de servir para manter o slaw fresco e crocante.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu 'chik'n' com limão e gengibre
373kcal, 19p, 25c, 22f (por refeição)
1 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
1 colher de chá (7g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (12g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.
3
Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.
4
Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.
5
Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.
6
Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.
7
Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.