Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1900 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~1.900 kcal y alto en proteína (≈179 g/día) está pensado para quienes quieren mantener o aumentar masa muscular, controlar el apetito y rendir en su día a día. Como plan de alimentación combina proteínas magras de pescado y lácteos, carbohidratos moderados, grasas saludables y fibra, lo que favorece la saciedad y la recuperación; es un plan de comidas útil tanto para pérdida de peso controlada como para estilos de vida activos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptándolo a alergias o preferencias— o descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir (no personalizable). La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, lo que facilita seguir el régimen alimenticio y personalizarlo según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 179g proteína, 110g carbohidratos netos, 70g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1850 kcal, 170g proteína, 101g carbohidratos netos, 68g grasa 39g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
1875 kcal, 168g proteína, 141g carbohidratos netos, 52g grasa 46g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
1875 kcal, 212g proteína, 115g carbohidratos netos, 50g grasa 29g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 onza(s) (396kcal, 68p, 2c, 13f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
1925 kcal, 192g proteína, 91g carbohidratos netos, 72g grasa 36g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 1/3 taza(s) (93kcal, 3p, 8c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
1925 kcal, 174g proteína, 112g carbohidratos netos, 74g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
3/4 porción(es) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porción(es) (307kcal, 25p, 14c, 15f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
1950 kcal, 169g proteína, 103g carbohidratos netos, 86g grasa 25g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3/4 porción(es) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porción(es) (307kcal, 25p, 14c, 15f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
1950 kcal, 169g proteína, 106g carbohidratos netos, 84g grasa 24g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3/4 porción(es) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 onza(s) (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 artículos)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Cacahuates tostados
1 taza (146g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 1/6 paquete (155 g) (183g)
Guacamole (comercial)
2 cda (31g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
1 1/2 cda (mL)
Pomelo rosado/rojo
1 pomelo (9,5 cm diá.) (246g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 cda (36g)
Anacardos tostados
4 cucharada (34g)
Leche de coco enlatada
1/8 lata (mL)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
1/4 manojo (131g)
Mezcla de verduras congeladas
1 3/4 taza (236g)
Cebolla
1/2 pequeña (31g)
Pimiento
1 grande (164g)
Tomates
3 cucharada, picada (34g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Ajo
1 1/4 diente(s) (4g)
Batatas
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Zanahorias
4 oz (113g)
Champiñones
3 oz (85g)
Especias y hierbas
Curry en polvo
1 1/2 cdita (3g)
Condimento cajún
1/2 cda (3g)
Pimienta negra
1/4 cucharadita (0g)
Sal
1 g (1g)
Jengibre molido
1 cdita (2g)
Cúrcuma, molida
1 cdita (3g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Canela
2 1/4 cdita (6g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Albahaca fresca
1 cucharada de hojas enteras (2g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Huevos
7 grande (350g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 3/4 taza (396g)
Mantequilla
3 1/2 cdita (16g)
Kefir con sabor
1 taza (mL)
Queso
1 taza, rallada (113g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 1/2 cda (mL)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Uvas
2 2/3 taza (245g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Jugo de lima
1 3/4 cdita (mL)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Zarzamoras
1 1/3 taza (192g)
Bebidas
Agua
27 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Productos horneados
Pan
3/4 lbs (352g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Dulces
Miel
2 oz (54g)
Azúcar
2 1/4 cda (29g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
1 lata (92g)
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Atún enlatado
1 3/4 lata (301g)
Camarón, crudo
1/2 lbs (227g)
Salmón
6 oz (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Copos rápidos
1 taza (90g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
3 oz (85g)
3 cda (36g)
3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (51g)
1 1/2 cdita (3g)
6 cda (105g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (15g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 taza (45g)
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia cajún
396kcal, 68p, 2c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Engrase un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
Coloque los filetes de tilapia en el fondo del molde y cubra ambos lados con el aceite y el condimento cajún.
3
Cubra el molde y hornee de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
1 3/4 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 cucharada, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 taza (23g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
3/4 cdita (mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Moras
93kcal, 3p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de camarones con jengibre y pomelo
307kcal, 25p, 14c, 15f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (2g)
1 cdita (3g)
3 taza(s) (90g)
1 pomelo (9,5 cm diá.) (246g)
1 diente (3g)
2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1
Sazona los camarones con jengibre y cúrcuma.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3
Añade los camarones y cocina hasta que estén opacos y rosados, aproximadamente 2–3 minutos por cada lado. Reserva.
4
Haz supremas de pomelo cortando la piel y cortando a lo largo de cada membrana para separar y extraer los gajos.
5
Una vez extraída la pulpa, exprime algo del jugo de la membrana en un bol pequeño y desecha la membrana.
6
Añade el aceite restante, el vinagre balsámico, el ajo y sal/pimienta al gusto al jugo de pomelo. Mezcla y reserva.
7
Monta la ensalada colocando los gajos de pomelo y los camarones sobre una cama de espinacas frescas y aliña con la mezcla de jugo de pomelo.
8
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Zanahorias glaseadas con miel
85kcal, 1p, 12c, 2f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (5g)
1/8 taza(s) (mL)
4 oz (113g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si usas zanahorias enteras, córtalas en tiras que asemejen las dimensiones de las baby carrots.
2
En una sartén grande a fuego medio-alto, combina el agua, las zanahorias, la mantequilla, la sal y la miel. Cocina tapado unos 5-7 minutos hasta que estén tiernas.
3
Destapa y continúa cocinando, removiendo con frecuencia durante un par de minutos hasta que el líquido tenga consistencia de almíbar.
4
Añade el jugo de limón.
5
Servir.
3. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con agua
163kcal, 4p, 28c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con salsa de aguacate
479kcal, 36p, 2c, 36f (por comida)
1 cucharada de hojas enteras (2g)
1/4 cda (mL)
1/4 diente(s) (1g)
1/8 lata (mL)
1/4 cda (mL)
6 oz (170g)
1/8 aguacate(s) (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el salmón y cocina unos 6-8 minutos con la piel hacia abajo o hasta que el salmón esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, en una licuadora añade el aguacate, la leche de coco, el ajo, el zumo de limón y la albahaca. Licua hasta obtener una consistencia verde similar a una salsa.
3
Emplata el salmón y vierte la salsa por encima. Sirve.
