Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1900 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1900 calorias, com alto teor de proteína (≈179 g/dia), é indicado para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, melhor recuperação pós-treino e maior saciedade para controle de peso. O menu semanal combina peixes, laticínios, ovos e leguminosas em um cardápio equilibrado que apoia desempenho e preservação muscular, além de fornecer fibras e gorduras saudáveis. Você pode seguir a dieta semanal pronta em PDF para conveniência imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: troque receitas, ajuste calorias/macros e atenda preferências e alergias. A versão gerável permite personalização completa do menú semanal e do cardápio, enquanto o PDF é ideal para quem quer um guia prático e já formatado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 179g proteína, 110g carboidratos líquidos, 70g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1850 kcal, 170g proteína, 101g carboidratos líquidos, 68g gordura 39g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1 1/2 porção(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1875 kcal, 168g proteína, 141g carboidratos líquidos, 52g gordura 46g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1 1/2 porção(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
1875 kcal, 212g proteína, 115g carboidratos líquidos, 50g gordura 29g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (396kcal, 68p, 2c, 13f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
1925 kcal, 192g proteína, 91g carboidratos líquidos, 72g gordura 36g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 1/3 xícara(s) (93kcal, 3p, 8c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
1925 kcal, 174g proteína, 112g carboidratos líquidos, 74g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
3/4 porção(s) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (307kcal, 25p, 14c, 15f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
1950 kcal, 169g proteína, 103g carboidratos líquidos, 86g gordura 25g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3/4 porção(s) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (307kcal, 25p, 14c, 15f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
1950 kcal, 169g proteína, 106g carboidratos líquidos, 84g gordura 24g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3/4 porção(s) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Outro
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
1 1/2 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
1 1/6 embalagem (155 g) (183g)
Guacamole, industrializado
2 colher de sopa (31g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Toranja rosa/vermelha
1 toranja (≈9,5 cm diâ.) (246g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
1 lata (92g)
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Atum enlatado
1 3/4 lata (301g)
Camarão cru
1/2 lbs (227g)
Salmão
6 oz (170g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 xícara (146g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Doces
Mel
2 oz (54g)
Açúcar
2 1/4 colher de sopa (29g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 3/4 xícara (396g)
Manteiga
3 1/2 colher de chá (16g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Ovos
7 grande (350g)
Kefir aromatizado
1 xícara (mL)
Queijo
1 xícara, ralado (113g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
2 2/3 xícara (245g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Amoras
1 1/3 xícara (192g)
Suco de limão
1 3/4 colher de chá (mL)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Produtos de panificação
Pão
3/4 lbs (352g)
Bebidas
Água
27 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 colher de sopa (36g)
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Leite de coco enlatado
1/8 lata (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
1/4 maço (131g)
Mistura de vegetais congelados
1 3/4 xícara (236g)
Cebola
1/2 pequeno (31g)
Tomates
3 colher de sopa, picada (34g)
Pimentão
1 grande (164g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Cenouras
4 oz (113g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Alho
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
Cogumelos
3 oz (85g)
Especiarias e ervas
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de chá (0g)
Sal
1 g (1g)
Canela
3/4 colher de sopa (6g)
Gengibre em pó
1 colher de chá (2g)
Cúrcuma em pó
1 colher de chá (3g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, folhas inteiras (2g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Aveia rápida
1 xícara (90g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
3 oz (85g)
3 colher de sopa (36g)
3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (51g)
1/2 colher de sopa (3g)
6 colher de sopa (105g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (15g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
396kcal, 68p, 2c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
1 3/4 xícara (236g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 colher de sopa, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 xícara (23g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Amoras
93kcal, 3p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara (mL)
1
Despeje em um copo e beba.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e água
163kcal, 4p, 28c, 2f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (10g)
6 colher de sopa (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Cenouras glaceadas com mel
85kcal, 1p, 12c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de camarão com gengibre e toranja
307kcal, 25p, 14c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
3 xícara(s) (90g)
1 toranja (≈9,5 cm diâ.) (246g)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1
Tempere o camarão com gengibre e cúrcuma.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
3
Adicione o camarão e cozinhe até ficar totalmente opaco e rosado, cerca de 2–3 minutos de cada lado. Reserve.
4
Supreme a toranja cortando a casca e fatiando ao longo de ambos os lados de cada membrana para separar os gomos e remover a polpa.
5
Depois de remover a polpa, esprema um pouco do suco das membranas em uma tigela pequena e descarte as membranas.
6
Adicione o restante do óleo, o vinagre balsâmico, o alho e sal/pimenta a gosto ao suco de toranja. Misture e reserve.
7
Monte a salada colocando os gomos de toranja e o camarão sobre uma cama de espinafre fresco e regue com a mistura de suco de toranja.
8
Sirva.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com molho de abacate
479kcal, 36p, 2c, 36f (por refeição)
1 colher de sopa, folhas inteiras (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
1/8 lata (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1/8 abacate(s) (25g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe por cerca de 6–8 minutos com a pele para baixo ou até o salmão ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, no liquidificador, adicione o abacate, o leite de coco, o alho, o suco de limão e o manjericão. Bata até obter uma consistência de molho verde.
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Sirva o salmão no prato e despeje o molho por cima. Sirva.
