Menú semanal macro de 3100 calorías
Este menú semanal macro de 3100 calorías está diseñado para quienes buscan aumentar masa muscular o mantener un alto nivel de energía: su perfil de macronutrientes (≈3.075–3.150 kcal/día con proteína elevada) apoya el rendimiento y la recuperación. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas y ajustando por porciones, alergias o preferencias. El plan de comidas incluye recetas paso a paso y una lista de la compra para toda la semana, lo que facilita la planificación y el control de macros. Si buscas mayor precisión, la versión generada permite personalizar totalmente el régimen alimenticio según tus objetivos, gustos y entrenamiento.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 216g proteína, 193g carbohidratos netos, 139g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3150 kcal, 211g proteína, 181g carbohidratos netos, 151g grasa 51g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 sándwich(es) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
Día 2
3075 kcal, 202g proteína, 246g carbohidratos netos, 122g grasa 45g fibra por día
3 porción(es) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 sándwich(es) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sub(s) (636kcal, 44p, 43c, 31f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Día 3
3075 kcal, 202g proteína, 184g carbohidratos netos, 147g grasa 48g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 taza(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 sándwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Día 4
3075 kcal, 196g proteína, 275g carbohidratos netos, 104g grasa 60g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 taza(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 sándwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Día 5
3050 kcal, 223g proteína, 132g carbohidratos netos, 160g grasa 48g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 taza(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 1/2 sándwich(es) (816kcal, 56p, 42c, 44f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
20 onza(s) (983kcal, 122p, 6c, 52f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Día 6
3075 kcal, 240g proteína, 167g carbohidratos netos, 144g grasa 40g fibra por día
2/3 porción(es) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 porción(es) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 pastel en taza(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 7
3075 kcal, 240g proteína, 167g carbohidratos netos, 144g grasa 40g fibra por día
2/3 porción(es) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 porción(es) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 pastel en taza(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Lista de compras (61 artículos)
Frutas y jugos
Peras
7 mediana (1246g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Jugo de lima
1 1/4 fl oz (mL)
Manzanas
1 3/4 mediano (7,5 cm diá.) (319g)
Aguacates
3 aguacate(s) (603g)
Frambuesas
6 taza (738g)
Jugo de limón
1 1/4 cda (mL)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
5 cdita (25g)
Pimienta negra
2 1/4 cdita, molido (5g)
Sal
2 cdita (12g)
Ajo en polvo
7/8 cdita (3g)
Pimentón (paprika)
7/8 cdita (2g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, molido (1g)
Verduras y productos vegetales
Lechuga romana
2 cabeza (1182g)
Tomates
6 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (769g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Zanahorias
19 1/4 mediana (1176g)
Apio crudo
3 cucharada, picado (19g)
Lechuga iceberg
4 cucharada rallada (18g)
Cebolla morada
1 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (132g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (470g)
Mezcla de verduras congeladas
26 oz (742g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (57g)
Pimiento
2 2/3 cucharada, en cubos (25g)
Productos horneados
Pan
16 rebanada (512g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Polvo de hornear
2 cdita (10g)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
9 oz (259g)
Huevos
29 1/3 grande (1467g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Mantequilla
4 cucharadita (18g)
Queso parmesano
5 cucharada (31g)
Queso azul
1 1/2 oz (43g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
22 oz (624g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Mayonesa
4 1/2 cda (mL)
Aderezo ranch
8 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 taza (mL)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Pimientos rojos asados
1 pepper(s) (70g)
Salsa para salteados
4 cucharada (68g)
Mezcla de quinoa saborizada
1 1/6 paquete (140 g) (162g)
Edulcorante sin calorías
8 cdita (28g)
Proteína en polvo, chocolate
4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (124g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
10 cucharada (86g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 2/3 lbs (1188g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 muslo(s) (148g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
3/4 lbs (341g)
Pavo molido, crudo
18 3/4 oz (529g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 muslo (170 g c/u) (510g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
3 barra (75g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
8 cda (136g)
Bebidas
Agua
1 taza (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
6 cucharada (69g)
Cuscús instantáneo, saborizado
5/6 caja (165 g) (137g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/4 lbs (560g)
Productos de cerdo
Tocino
5 1/3 rebanada(s) (53g)
Dulces
Cacao en polvo
8 cdita (14g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo con mostaza
907kcal, 74p, 56c, 39f (por comida)
2 cdita (10g)
2 hoja interior (12g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
4 rebanada (128g)
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pavo, el queso, la lechuga y el tomate en una rebanada de pan.
2
Unta la mostaza en la otra rebanada de pan y colócala con el lado de la mostaza hacia abajo sobre el pavo, el queso, la lechuga y el tomate.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
361kcal, 20p, 2c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
3. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
8 mediana (488g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
825kcal, 61p, 20c, 49f (por comida)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cda (mL)
3 cucharada, picado (19g)
3/4 mediano (7,5 cm diá.) (137g)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de muslo de pollo a la parrilla
636kcal, 44p, 43c, 31f (por comida)
1 muslo(s) (148g)
1 cdita (5g)
1 cda (mL)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
4 cucharada rallada (18g)
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
1 panecillo(s) (85g)
1
Sazona el pollo con sal y pimienta. Rocía ligeramente la parrilla, sartén de parrilla o sartén con spray para cocinar y añade el pollo.
2
Asa hasta que esté cocido, volteando a la mitad.
3
Transfiere el pollo a un plato. Cuando esté lo suficientemente frío para manipular, corta en tiras.
4
Unta mayonesa y mostaza en la mitad superior del pan. En la mitad inferior, coloca el pollo, el queso, la lechuga y el tomate. Añade cualquier otro aderezo bajo en calorías que prefieras.
5
Cierra el sándwich y sirve.
6
Consejo para preparar comidas: Cocina y corta el pollo con antelación. Guarda separado de los panes y los aderezos para mantener todo fresco. Ensambla justo antes de comer.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
2. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
9 grande (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Frambuesas
120kcal, 3p, 11c, 1f (por comida)
5 taza (615g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
911kcal, 78p, 77c, 31f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (mL)
4 hoja interior (24g)
8 cdita (mL)
4 bollo(s) (204g)
8 cda (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
858kcal, 77p, 6c, 59f (por comida)
1 pepper(s) (70g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
3/4 lbs (341g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de pollo con arroz
799kcal, 69p, 91c, 14f (por comida)
4 cucharada (68g)
3/4 paquete (283 g) (213g)
3/8 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1/6 cdita (1g)
1/2 lbs (252g)
3/4 taza(s) (mL)
6 cucharada (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla con tapa, añadir el agua y llevar a ebullición. Añadir el arroz, remover, reducir el fuego a medio-bajo y tapar con la tapa. La temperatura será la correcta cuando se vea salir un poco de vapor por el borde de la tapa. Mantener la tapa puesta durante 20 minutos sin retirar. Cuando esté listo, esponjar con un tenedor y reservar.
2
Mientras tanto, calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el pollo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el pollo y reservar.
3
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
4
Volver a añadir el pollo a la sartén y mezclar.
5
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
6
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el pollo esté completamente hecho.
7
Servir sobre el arroz.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich simple de pavo
816kcal, 56p, 42c, 44f (por comida)
1 1/2 hoja interior (9g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1 1/2 cda (mL)
3 rebanada (96g)
3 rebanada (21 g c/u) (63g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pavo, el queso, la lechuga y el tomate en una rebanada de pan.
2
Unta la mayonesa en la otra rebanada de pan y colócala con el lado de la mayonesa hacia abajo sobre el pavo/queso/lechuga/tomate.
3
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia gratinada con parmesano
983kcal, 122p, 6c, 52f (por comida)
1 1/4 cucharada (18g)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita, molido (1g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 cda (mL)
2 cda (mL)
5 cucharada (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el gratinador del horno. Engrasa la bandeja para gratinar o cúbrela con papel de aluminio.
2
Mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón en un bol pequeño.
3
Sazona el pescado con pimienta y sal.
4
Coloca los filetes en una sola capa en la bandeja preparada.
5
Gratina a pocos centímetros del calor durante 2 a 3 minutos. Da la vuelta a los filetes y gratina 2 o 3 minutos más. Retira los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla de parmesano por la parte superior.
6
Gratina hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 2 minutos.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
383kcal, 26p, 3c, 29f (por comida)
2 2/3 grande (133g)
1 1/3 cda picada (13g)
4 cucharadita, en cubos (12g)
1 1/3 cdita (mL)
2 2/3 rebanada(s) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
2. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de pavo, verduras mixtas y quinoa
914kcal, 70p, 75c, 31f (por comida)
2 1/3 cdita (mL)
1 1/6 paquete (454 g c/u) (529g)
1 1/6 paquete (140 g) (162g)
18 2/3 oz (529g)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Añada el pavo, desmenúcelo y dórelo, removiendo ocasionalmente, hasta que esté completamente cocido. Sazone al gusto con sal y pimienta.
2
Mientras tanto, prepare la mezcla de quinoa y las verduras mixtas según las indicaciones del paquete.
3
Cuando todo esté listo, mézclelo todo (o manténgalo separado) y sirva.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Mug cake proteico de chocolate
389kcal, 62p, 4c, 11f (por comida)
4 cdita (14g)
4 tsp (mL)
2 grande (100g)
4 cdita (7g)
1 cdita (5g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en una taza grande. Asegúrate de dejar espacio en la parte superior de la taza, ya que el pastel subirá durante la cocción.
2
Microondas a máxima potencia durante unos 45-80 segundos, revisando cada pocos segundos a medida que se acerque a estar listo. El tiempo puede variar según tu microondas. Ten cuidado de no sobrecocinar el pastel, ya que la textura quedará esponjosa. Sirve.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por comida)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 muslo (170 g c/u) (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
5/6 caja (165 g) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.