Plano alimentar macro de 3.100 calorias
Este plano alimentar de 3.100 calorias é um cardápio semanal pensado para quem treina com alta intensidade ou busca ganho de massa muscular e manutenção de desempenho. A distribuição de macros — proteína elevada, carboidratos suficientes e gorduras de suporte — ajuda na recuperação, no crescimento muscular e em manter energia ao longo do dia, o que o torna uma boa opção como dieta semanal ou menú semanal para atletas e praticantes regulares. Você pode usar o plano de duas formas: seguir o plano pronto em PDF com as refeições já calculadas para os 7 dias ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar receitas e adaptar porções conforme preferência. O menú inclui lista de compras e receitas passo a passo; a versão gerada permite personalização avançada (alergias, restrições, objetivos e horários), garantindo um cardápio realmente alinhado à sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 216g proteína, 193g carboidratos líquidos, 139g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3150 kcal, 211g proteína, 181g carboidratos líquidos, 151g gordura 51g fibra por dia
3 porção(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 sanduíche(s) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
Dia 2
3075 kcal, 202g proteína, 246g carboidratos líquidos, 122g gordura 45g fibra por dia
3 porção(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 sanduíche(s) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sub(s) (636kcal, 44p, 43c, 31f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Dia 3
3075 kcal, 202g proteína, 184g carboidratos líquidos, 147g gordura 48g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 xícara(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 sanduíche(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Dia 4
3075 kcal, 196g proteína, 275g carboidratos líquidos, 104g gordura 60g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 xícara(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 sanduíche(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Dia 5
3050 kcal, 223g proteína, 132g carboidratos líquidos, 160g gordura 48g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 xícara(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 1/2 sanduíche(s) (816kcal, 56p, 42c, 44f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
20 oz (983kcal, 122p, 6c, 52f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Dia 6
3075 kcal, 240g proteína, 167g carboidratos líquidos, 144g gordura 40g fibra por dia
2/3 porção(s) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 porção(s) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 bolo(s) de caneca (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 coxa (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 7
3075 kcal, 240g proteína, 167g carboidratos líquidos, 144g gordura 40g fibra por dia
2/3 porção(s) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 porção(s) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 bolo(s) de caneca (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 coxa (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Lista de compras (61 itens)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
1 3/4 médio (≈8 cm diâ.) (319g)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Abacates
3 abacate(s) (603g)
Pêras
7 médio (1246g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Framboesas
6 xícara (738g)
Suco de limão
1 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 2/3 lbs (1188g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 coxa(s) (148g)
Coxas de frango sem osso, com pele
3/4 lbs (341g)
Carne moída de peru, crua
18 3/4 oz (529g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 coxa (170 g cada) (510g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3/4 colher de sopa, moído (5g)
Sal
2 colher de chá (12g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Mostarda dijon
5 colher de chá (25g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Tomilho seco
1/2 colher de chá, moído (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Molho ranch
2 2/3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
3 colher de sopa, picado (19g)
Alface romana
2 cabeça (1182g)
Tomates
6 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (769g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Cenouras
19 1/4 médio (1176g)
Alface iceberg
4 colher de sopa, ralado (18g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (470g)
Cebola roxa
1 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (132g)
Mistura de vegetais congelados
26 oz (742g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (57g)
Pimentão
2 2/3 colher de sopa, picado (25g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
3 vara (84g)
Queijo fatiado
9 oz (259g)
Ovos
29 1/3 grande (1467g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Parmesão
5 colher de sopa (31g)
Queijo azul
1 1/2 oz (43g)
Produtos de panificação
Pão
16 fatia (512g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Fermento em pó
2 colher de chá (10g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
22 oz (624g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Pimentões vermelhos assados
1 pimenta(s) (70g)
Molho para salteados
4 colher de sopa (68g)
Mix de quinoa saborizado
1 1/6 embalagem (140 g) (162g)
Adoçante sem calorias
2 2/3 colher de sopa (28g)
Proteína em pó, chocolate
4 concha (1/3 xícara cada) (124g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
10 colher de sopa (86g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (136g)
Lanches
Barra de granola pequena
3 barra (75g)
Bebidas
Água
1 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa (69g)
Couscous instantâneo, saborizado
5/6 caixa (165 g) (137g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 1/4 lbs (560g)
Produtos suínos
Bacon
5 1/3 fatia(s) (53g)
Doces
Cacau em pó
2 2/3 colher de sopa (14g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
825kcal, 61p, 20c, 49f (por refeição)
3/4 médio (≈8 cm diâ.) (137g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (19g)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de peru com mostarda
907kcal, 74p, 56c, 39f (por refeição)
2 colher de chá (10g)
2 folha interna (12g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
4 fatia (128g)
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o peru, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.
2
Espalhe a mostarda na outra fatia de pão e coloque-a, com a mostarda virada para baixo, sobre o peru, o queijo, a alface e o tomate.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de coxa de frango grelhada
636kcal, 44p, 43c, 31f (por refeição)
1 coxa(s) (148g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (mL)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
4 colher de sopa, ralado (18g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1 pão(ões) (85g)
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta. Pulverize levemente a grelha, chapa ou frigideira com spray de cozinha e adicione o frango.
2
Grelhe até cozinhar completamente, virando na metade do tempo.
3
Transfira o frango para um prato. Quando estiver frio o suficiente para manusear, fatie em tiras.
4
Passe maionese e mostarda na metade superior do pão. Na metade inferior, coloque o frango, o queijo, a alface e o tomate. Adicione outros acompanhamentos de baixa caloria que desejar.
5
Pressione o sanduíche e sirva.
6
Dica de preparo: Cozinhe e fatie o frango com antecedência. Armazene separadamente dos pães e complementos para manter tudo fresco. Monte somente antes de comer.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
9 grande (450g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Framboesas
120kcal, 3p, 11c, 1f (por refeição)
5 xícara (615g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
911kcal, 78p, 77c, 31f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (mL)
4 folha interna (24g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
4 pão(s) (204g)
1/2 xícara (136g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
858kcal, 77p, 6c, 59f (por refeição)
1 pimenta(s) (70g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
3/4 lbs (341g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
3. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 1 dias
1. Stir fry de frango com arroz
799kcal, 69p, 91c, 14f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
4 colher de sopa (68g)
3/4 pacote (280 g) (213g)
1 colher de chá (mL)
3 pitada, moído (1g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (69g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o frango em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o frango e reserve.
3
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
4
Retorne o frango à frigideira e misture.
5
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
6
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o frango ficar totalmente cozido.
7
Sirva sobre o arroz.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
983kcal, 122p, 6c, 52f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (18g)
5 pitada (4g)
5 pitada, moído (1g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (31g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche simples de peru
816kcal, 56p, 42c, 44f (por refeição)
1 1/2 folha interna (9g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 fatia (96g)
3 fatia (≈20 g cada) (63g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o peru, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.
2
Espalhe a maionese na outra fatia de pão e coloque-a com o lado da maionese voltado para baixo sobre o peru/queijo/alface/tomate.
3
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de peru, legumes mistos e quinoa
914kcal, 70p, 75c, 31f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/6 pacote (450 g cada) (529g)
1 1/6 embalagem (140 g) (162g)
18 2/3 oz (529g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o peru, quebre-o e doure, mexendo ocasionalmente, até que esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de quinoa e os legumes mistos conforme as instruções da embalagem.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo (ou mantenha separado) e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por refeição)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 coxa (170 g cada) (510g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Cuscuz
251kcal, 9p, 50c, 1f (por refeição)
5/6 caixa (165 g) (137g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
383kcal, 26p, 3c, 29f (por refeição)
2 2/3 fatia(s) (27g)
2 2/3 grande (133g)
4 colher de chá picada (13g)
4 colher de chá, picado (12g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
2. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
snack preparo - 2 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
389kcal, 62p, 4c, 11f (por refeição)
4 colher de chá (14g)
4 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
4 colher de chá (7g)
1 colher de chá (5g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.