Menú semanal para ganar músculo de 3500 calorías
Este menú semanal de 3500 kcal está diseñado para quienes buscan ganar masa muscular con un aporte alto de calorías y proteína (aprox. 272 g de proteína, 224 g de carbohidratos netos y 146 g de grasa por día). Como plan de alimentación orientado al crecimiento, combina recetas fáciles, preparación por lotes y una lista de la compra para simplificar tu plan de comidas semanal y tu régimen alimenticio. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye ingredientes y adapta por alergias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar; la versión generada ofrece más opciones de personalización para adaptar el plan a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 272g proteína, 224g carbohidratos netos, 146g grasa 50g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3500 kcal, 259g proteína, 241g carbohidratos netos, 145g grasa 46g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porción(es) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 porción(es) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Día 2
3475 kcal, 280g proteína, 198g carbohidratos netos, 154g grasa 45g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 3/4 porción(es) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 porción(es) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Día 3
3500 kcal, 278g proteína, 180g carbohidratos netos, 165g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 3/4 porción(es) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 taza(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 sándwich(es) (948kcal, 103p, 85c, 20f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Día 4
3475 kcal, 223g proteína, 171g carbohidratos netos, 188g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 sándwich(es) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 taza(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
5 mitad(es) de pimiento(s) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Día 5
3525 kcal, 295g proteína, 286g carbohidratos netos, 111g grasa 47g fibra por día
2 porción(es) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 sándwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3 porción(es) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/4 porción(es) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
Día 6
3500 kcal, 284g proteína, 245g carbohidratos netos, 129g grasa 56g fibra por día
2 porción(es) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 onza(s) (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porción(es) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 lata(s) (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Día 7
3500 kcal, 284g proteína, 245g carbohidratos netos, 129g grasa 56g fibra por día
2 porción(es) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 onza(s) (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porción(es) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 lata(s) (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 porción(es) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Lista de compras (58 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de tomate enlatada condensada
1 lata (298 g) (298g)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Sopa de fideos con pollo enlatada condensada
7 lata (298 g) (2086g)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
10 brotes (190g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (194g)
Kale (col rizada)
16 1/2 oz (470g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (813g)
Ajo
3 diente(s) (10g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Pimiento
2 1/2 grande (410g)
Pepino
4 1/4 pepino (21 cm) (1279g)
Cebolla morada
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Aguacates
7 1/2 aguacate(s) (1533g)
Peras
7 mediana (1246g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Clementinas
11 fruta (814g)
Jugo de limón
3 1/4 cda (mL)
Puré de manzana
9 envase para llevar (~113 g) (1098g)
Piña enlatada
1 1/2 taza, trozos (272g)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 3/4 lbs (2143g)
Otro
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
1 1/2 lbs (680g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
20 grande (1000g)
Mantequilla
5 1/2 cda (78g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
8 taza (1808g)
Queso parmesano
4 cda (20g)
Queso
3 rebanada (28 g cada una) (84g)
Yogur griego desnatado, natural
1 taza (280g)
Especias y hierbas
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Vinagre balsámico
2 cdita (mL)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Sal
1/2 oz (14g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Copos de chile rojo
1 1/2 cdita (3g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Vinagre de vino tinto
2 cdita (mL)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Bebidas
Agua
10 taza (mL)
Cereales y pastas
Arroz integral
1 1/3 taza (253g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
12 lata (2042g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
4 pastel (36g)
Dulces
Miel
1/4 lbs (98g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 taza (152g)
Lentejas, crudas
1 3/4 taza (332g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Pan
3 rebanada (96g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 1/4 cucharada, en tiras finas (15g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (128g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por comida)
10 brotes (190g)
4 cdita (mL)
4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda picada (20g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
2. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
635kcal, 101p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Arroz integral con mantequilla
667kcal, 10p, 93c, 26f (por comida)
1 cdita, molido (2g)
2 2/3 taza(s) (mL)
1 cdita (6g)
1 1/3 taza (253g)
4 cda (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1200kcal, 112p, 16c, 66f (por comida)
1 1/2 pequeña (96g)
1 1/2 taza, picada (248g)
5 1/2 lata (946g)
5 1/2 taza (165g)
1/4 cucharada (1g)
1/4 cucharada (2g)
5 1/2 cdita (mL)
2 3/4 aguacate(s) (553g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por comida)
2 pastel (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
2 cda (10g)
2 taza(s) (60g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo con miel picante
948kcal, 103p, 85c, 20f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 taza (45g)
1/2 cdita (1g)
2 cda (42g)
2 bollo(s) (102g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén o plancha. Añade el pollo, dándole la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
2
En un bol pequeño, añade la miel. Calienta en el microondas durante 5-10 segundos para templarla. Añade la guindilla seca triturada y una pizca de sal/pimienta. Ajusta la cantidad de picante según tu preferencia. Mezcla bien y vierte sobre el pollo para cubrirlo.
3
Coloca el pollo en el pan y corona con la ensalada de col. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (por comida)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3 rebanada (28 g cada una) (84g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 cda (21g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1139kcal, 102p, 21c, 61f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
2 1/2 grande (410g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
2 1/2 lata (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
919kcal, 115p, 61c, 22f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
876kcal, 35p, 73c, 42f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1 cdita (2g)
2 1/4 taza(s) (mL)
1 cdita (2g)
3 1/2 taza, picada (135g)
2 1/4 cda (mL)
2 1/4 cucharada, en tiras finas (15g)
2 1/4 cda (mL)
1/2 taza (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 3 días
1. Queso cottage con piña
373kcal, 57p, 25c, 5f (por comida)
1 1/2 taza, trozos (272g)
6 taza (1356g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
3. Compota de manzana
171kcal, 1p, 37c, 0f (por comida)
3 envase para llevar (~113 g) (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
345kcal, 50p, 8c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
449kcal, 75p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de fideos con pollo
498kcal, 25p, 54c, 16f (por comida)
7 lata (298 g) (2086g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
2 cda (mL)
2 cdita (mL)
2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 taza (280g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.