Plano alimentar para ganhar músculo de 3500 calorias
Este plano alimentar de 3500 calorias foi pensado para quem busca ganhar músculo, oferecendo alta ingestão calórica e foco em proteína para suportar treinos intensos e recuperação. O cardápio/menu semanal inclui receitas práticas, lista de compras e instruções de preparo para facilitar uma dieta semanal equilibrada com macros controlados. Você pode usar este plano de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF com calorias e macros fixos, ou gerar o seu próprio plano alimentar personalizável online. A versão gerada permite trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências, e assim criar um cardápio realmente adaptado aos seus objetivos de performance e hipertrofia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 272g proteína, 224g carboidratos líquidos, 146g gordura 50g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3500 kcal, 259g proteína, 241g carboidratos líquidos, 145g gordura 46g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 porção(s) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Dia 2
3475 kcal, 280g proteína, 198g carboidratos líquidos, 154g gordura 45g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 3/4 porção(s) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 porção(s) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Dia 3
3500 kcal, 278g proteína, 180g carboidratos líquidos, 165g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 3/4 porção(s) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 sanduíche(s) (948kcal, 103p, 85c, 20f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Dia 4
3475 kcal, 223g proteína, 171g carboidratos líquidos, 188g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
5 metade(s) de pimentão (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Dia 5
3525 kcal, 295g proteína, 286g carboidratos líquidos, 111g gordura 47g fibra por dia
2 porção(s) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 sanduíche(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3 porção(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/4 porção(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
Dia 6
3500 kcal, 284g proteína, 245g carboidratos líquidos, 129g gordura 56g fibra por dia
2 porção(s) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porção(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 lata(s) (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 porção(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Dia 7
3500 kcal, 284g proteína, 245g carboidratos líquidos, 129g gordura 56g fibra por dia
2 porção(s) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 porção(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 lata(s) (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 porção(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 porção(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Lista de compras (58 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 3/4 lbs (2143g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
1/2 oz (14g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Flocos de pimenta vermelha
1/2 colher de sopa (3g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de chá (mL)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Bebidas
Água
10 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1 1/3 xícara (253g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/3 xícara (78g)
Ovos
20 grande (1000g)
Parmesão
4 colher de sopa (20g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
8 xícara (1808g)
Queijo
3 fatia (28 g cada) (84g)
Iogurte grego desnatado natural
1 xícara (280g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g) (298g)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Sopa de galinha com macarrão condensada enlatada
7 lata (298 g) (2086g)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (194g)
Folhas de couve
16 1/2 oz (470g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (813g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (10g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Pimentão
2 1/2 grande (410g)
Pepino
4 1/4 pepino (≈21 cm) (1279g)
Cebola roxa
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Abacates
7 1/2 abacate(s) (1533g)
Pêras
7 médio (1246g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Clementinas
11 fruta (814g)
Suco de limão
3 1/4 colher de sopa (mL)
Purê de maçã
9 recipiente para viagem (~110 g) (1098g)
Abacaxi enlatado
1 1/2 xícara, pedaços (272g)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Filés de peito de frango, crus
1 1/2 lbs (680g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
12 lata (2042g)
Doces
Mel
1/4 lbs (98g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Pão
3 fatia (96g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
4 bolo (36g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 xícara (152g)
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara (332g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 1/4 colher de sopa, em tiras finas (15g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (128g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
635kcal, 101p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Arroz integral com manteiga
667kcal, 10p, 93c, 26f (por refeição)
1 colher de chá, moído (2g)
2 2/3 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (6g)
1 1/3 xícara (253g)
4 colher de sopa (57g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por refeição)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
8 grande (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
1200kcal, 112p, 16c, 66f (por refeição)
1 1/2 pequeno (96g)
1 1/2 xícara, picada (248g)
5 1/2 lata (946g)
5 1/2 xícara (165g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 3/4 abacate(s) (553g)
A receita foi escalada em 5.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango com mel picante
948kcal, 103p, 85c, 20f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara (45g)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (42g)
2 pão(s) (102g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até que não haja mais partes rosadas por dentro. Reserve.
2
Em uma tigela pequena, coloque o mel. Aqueça o mel no micro-ondas por 5-10 segundos. Adicione os flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal/pimenta. Ajuste a quantidade de pimenta conforme seu gosto. Misture bem e despeje sobre o frango para cobrir.
3
Coloque o frango no pão e cubra com salada de repolho. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por refeição)
2 bolo (18g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1139kcal, 102p, 21c, 61f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
2 1/2 grande (410g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
2 1/2 lata (430g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (por refeição)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3 fatia (28 g cada) (84g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
876kcal, 35p, 73c, 42f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1 colher de chá (2g)
2 1/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
3 1/2 xícara, picada (135g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/4 colher de sopa, em tiras finas (15g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (108g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
345kcal, 50p, 8c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
919kcal, 115p, 61c, 22f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
373kcal, 57p, 25c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara, pedaços (272g)
6 xícara (1356g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Purê de maçã
171kcal, 1p, 37c, 0f (por refeição)
3 recipiente para viagem (~110 g) (366g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 2 dias
1. Peitos de frango (tenderloins) básicos
449kcal, 75p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os tenderloins com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Fogão: Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe os tenderloins por 3–4 minutos de cada lado até dourarem e estarem cozidos por dentro. Forno: Preaqueça o forno a 400°F (200°C), coloque os tenderloins em uma assadeira e asse por 15–20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de frango com macarrão
498kcal, 25p, 54c, 16f (por refeição)
7 lata (298 g) (2086g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara (280g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.