Menú semanal para ganar músculo de 3300 calorías
Este menú semanal de 3300 calorías, alto en proteínas y diseñado para ganar masa muscular es adecuado si buscas un plan de alimentación orientado al volumen: aporta calorías y macros para fomentar la ganancia de músculo, aunque puede ser excesivo si tu objetivo es evitar subir grasa. Puedes usar este plan de dos maneras: opción 1, generar tu propio plan de comidas personalizable para ajustar porciones, intercambiar recetas y adaptar el menú semanal a alergias o preferencias; u opción 2, descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Este régimen alimenticio incluye recetas diarias, lista de la compra y ejemplos de comidas; la versión generada ofrece mayor personalización para alinear el plan con tus objetivos, gustos y nivel de actividad.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3300 kcal, 237g proteína, 173g carbohidratos netos, 165g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3325 kcal, 209g proteína, 123g carbohidratos netos, 199g grasa 50g fibra por día
1 porción(es) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 sándwich(es) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Día 2
3325 kcal, 209g proteína, 123g carbohidratos netos, 199g grasa 50g fibra por día
1 porción(es) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 sándwich(es) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Día 3
3275 kcal, 244g proteína, 203g carbohidratos netos, 147g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 sándwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 porción(es) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 chuleta(s) para el desayuno (987kcal, 79p, 35c, 58f)
2 taza(s) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
Día 4
3275 kcal, 275g proteína, 172g carbohidratos netos, 150g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 sándwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 porción(es) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
21 onza(s) (782kcal, 118p, 1c, 34f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Día 5
3250 kcal, 226g proteína, 147g carbohidratos netos, 179g grasa 39g fibra por día
1 porción(es) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 sándwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 porción(es) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Día 6
3300 kcal, 246g proteína, 221g carbohidratos netos, 139g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 sándwich(es) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porción(es) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 7
3300 kcal, 246g proteína, 221g carbohidratos netos, 139g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 sándwich(es) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porción(es) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Lista de compras (53 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
13 1/4 oz (376g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 3/4 pequeña (123g)
Pimiento
4 grande (656g)
Tomates
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (276g)
Repollo
3 taza, picada (267g)
Mezcla de verduras congeladas
2 taza (270g)
Champiñones
1/2 lbs (213g)
Pepino
24 rebanadas (168g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz (4g)
Sal
11 g (11g)
Sal condimentada
3/8 cdita (2g)
Ají cayena
3/8 cdita (1g)
Romero, seco
1 1/4 cdita (2g)
Eneldo seco
1 cdita (1g)
Canela
2 cdita (5g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
7 cdita (mL)
Aguacates
4 1/2 aguacate(s) (905g)
Uvas
3 taza (276g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Puré de manzana
6 envase para llevar (~113 g) (732g)
Piña enlatada
1/2 taza, trozos (91g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
7 lata (1204g)
Tilapia, cruda
3 lbs (1372g)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
6 barra (168g)
Queso en lonchas
13 1/4 oz (376g)
Mantequilla
4 1/2 cda (62g)
Claras de huevo
1 taza (243g)
Huevos
4 grande (200g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3 taza (678g)
Queso
2 1/2 taza, rallada (283g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Yogur griego desnatado, natural
2 1/2 container (445g)
Productos horneados
Pan
2 lbs (960g)
Otro
Salchicha de desayuno de pollo
8 salchicha(s) (240g)
Garbanzos tostados
1/2 taza (57g)
Mezcla de hojas verdes
9 taza (270g)
Grasas y aceites
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Carne seca (beef jerky)
1/2 lbs (255g)
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
6 rebanada(s) (170g)
Chuleta de cerdo con hueso
3 chop de desayuno (336g)
Dulces
Miel
4 cdita (28g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1 1/6 taza(s) (144g)
Bebidas
Agua
2 1/3 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
9 1/4 cucharada (112g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1 lbs (454g)
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 pequeña (70g)
4 grande (656g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 lata (688g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
990kcal, 43p, 49c, 65f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
breakfast preparación - 2 días
1. Tazón de desayuno con salchicha de pollo y claras de huevo
468kcal, 36p, 8c, 30f (por comida)
4 salchicha(s) (120g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/2 taza (122g)
1
Cocina la salchicha de pollo según las instrucciones del paquete. Corta en trozos y reserva.
2
Añade aceite a una sartén a fuego bajo. Vierte las claras de huevo y revuélvelas hasta que se vuelvan opacas y firmes.
3
Pasa las claras a un bol y añade la salchicha de pollo, los tomates y el aguacate. Sazona con una pizca de sal/pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 3 días
1. Sartén de col y tocino
312kcal, 21p, 4c, 23f (por comida)
1
Añade el tocino a una sartén a fuego medio. Cocina 4–5 minutos, da la vuelta y cocina otros 3–4 minutos hasta que esté crujiente. Transfiere el tocino a un plato forrado con papel de cocina para escurrir, dejando la grasa del tocino en la sartén.
2
Añade la col a la sartén y cocina en la grasa del tocino durante 5–7 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté blanda. Transfiere la col cocida a un bol, desmenuza el tocino por encima y sazona con pimienta al gusto, si lo deseas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 rebanada (128g)
1 lata (172g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
3. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo fritas en sartén
987kcal, 79p, 35c, 58f (por comida)
3/8 cdita (2g)
3/8 cda (5g)
3 cucharada (mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 taza(s) (47g)
3 chop de desayuno (336g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Salpimenta ambos lados de las chuletas de cerdo.
2
Mezcla la harina con un poco de cayena, sal y pimienta negra. Empana cada lado de las chuletas en la mezcla de harina y luego déjalas a un lado en un plato.
3
Calienta el aceite de canola a fuego medio o medio-alto. Añade la mantequilla. Cuando la mantequilla se haya derretido y la mezcla de mantequilla/aceite esté caliente, cocina 3 chuletas a la vez, 2 a 3 minutos por el primer lado. Dale la vuelta y cocina hasta que las chuletas estén doradas por el otro lado, 1 a 2 minutos (asegúrate de que no queden jugos rosados). Retira a un plato y repite con las chuletas restantes.
2. Verduras mixtas
194kcal, 9p, 26c, 2f (por comida)
2 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
782kcal, 118p, 1c, 34f (por comida)
1 1/3 lbs (588g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita, molido (2g)
1 3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
1019kcal, 57p, 67c, 53f (por comida)
1 1/4 taza (38g)
5/8 cdita (1g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 taza, rallada (141g)
5 rebanada(s) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo con pepino y eneldo
901kcal, 78p, 59c, 36f (por comida)
1/2 cdita (1g)
3 cda (53g)
4 rebanada (19 g c/u) (76g)
12 rebanadas (84g)
4 rebanada(s) (128g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el pepino picado, el yogur griego, el eneldo y un poco de sal/pimienta en un tazón pequeño hasta que el pepino esté completamente cubierto.
2
Monta el sándwich colocando el queso y el pavo en la rebanada inferior de pan. Añade la mezcla de pepino y cubre con la otra rebanada de pan. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
988kcal, 95p, 37c, 47f (por comida)
1 3/4 lbs (784g)
56 cucharadita, en tiras finas (126g)
2 1/3 cda (mL)
1/2 cucharadita (2g)
3/4 taza(s) (97g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
186kcal, 28p, 13c, 2f (por comida)
1/2 taza, trozos (91g)
2 taza (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
2. Compota de manzana
171kcal, 1p, 37c, 0f (por comida)
3 envase para llevar (~113 g) (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
snack preparación - 2 días
1. Dip de manzana y proteína
408kcal, 25p, 31c, 17f (por comida)
2 cda (32g)
1 cdita (3g)
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
1 container (170g)
1
Abrir el envase de yogur griego y añadir la mantequilla de cacahuete y la canela (o mezclar en un bol pequeño). Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Cortar una manzana en rodajas.
3
Sumergir la manzana en el dip y disfrutar.