Plano alimentar para ganhar músculo de 3300 calorias
Este plano alimentar de 3300 kcal é ideal para quem quer ganhar músculo com uma dieta semanal hipercalórica e rica em proteínas — indicado para praticantes de musculação e “hard gainers” que precisam de superávit calórico consistente. O cardápio/menu semanal inclui uma semana completa de receitas, lista de compras e uma distribuição de macros pensada para favorecer a síntese muscular e a recuperação; essa combinação de alto teor proteico, carboidratos e gorduras saudáveis ajuda a maximizar ganhos evitando perda de desempenho. Você pode seguir o plano pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e adaptando preferências e alergias — a versão customizável oferece mais flexibilidade para alinhar o dieta semanal aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 237g proteína, 173g carboidratos líquidos, 165g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3325 kcal, 209g proteína, 123g carboidratos líquidos, 199g gordura 50g fibra por dia
1 porção(s) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 sanduíche(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Dia 2
3325 kcal, 209g proteína, 123g carboidratos líquidos, 199g gordura 50g fibra por dia
1 porção(s) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 sanduíche(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Dia 3
3275 kcal, 244g proteína, 203g carboidratos líquidos, 147g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 sanduíche(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 porção(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 costeleta(s) para o café da manhã (987kcal, 79p, 35c, 58f)
2 xícara(s) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
Dia 4
3275 kcal, 275g proteína, 172g carboidratos líquidos, 150g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 sanduíche(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 porção(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
21 oz (782kcal, 118p, 1c, 34f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Dia 5
3250 kcal, 226g proteína, 147g carboidratos líquidos, 179g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 sanduíche(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 porção(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Dia 6
3300 kcal, 246g proteína, 221g carboidratos líquidos, 139g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 sanduíche(s) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porção(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 7
3300 kcal, 246g proteína, 221g carboidratos líquidos, 139g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 sanduíche(s) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 porção(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Lista de compras (53 itens)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
13 1/4 oz (376g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 3/4 pequeno (123g)
Pimentão
4 grande (656g)
Tomates
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (276g)
Repolho
3 xícara, picada (267g)
Mistura de vegetais congelados
2 xícara (270g)
Cogumelos
1/2 lbs (213g)
Pepino
24 fatias (168g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/8 oz (4g)
Sal
11 g (11g)
Sal temperado
3 pitada (2g)
Pimenta caiena
3 pitada (1g)
Alecrim seco
1 1/4 colher de chá (2g)
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Canela
2 colher de chá (5g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/3 colher de sopa (mL)
Abacates
4 1/2 abacate(s) (905g)
Uvas
3 xícara (276g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Purê de maçã
6 recipiente para viagem (~110 g) (732g)
Abacaxi enlatado
1/2 xícara, pedaços (91g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
7 lata (1204g)
Tilápia crua
3 lbs (1372g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
6 vara (168g)
Queijo fatiado
13 1/4 oz (376g)
Manteiga
1/4 xícara (62g)
Claras de ovo
1 xícara (243g)
Ovos
4 grande (200g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 xícara (678g)
Queijo
2 1/2 xícara, ralado (283g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado natural
2 1/2 recipiente (445g)
Produtos de panificação
Pão
2 lbs (960g)
Outro
Salsicha de frango para café da manhã
8 salsicha(s) (240g)
Grão-de-bico assado
1/2 xícara (57g)
Folhas verdes variadas
9 xícara (270g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Azeite
4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Carne seca (beef jerky)
1/2 lbs (255g)
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Produtos suínos
Bacon cru
6 fatia(s) (170g)
Costeleta de porco com osso
3 breakfast chop (336g)
Doces
Mel
4 colher de chá (28g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1 1/6 xícara(s) (144g)
Bebidas
Água
2 1/3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1 lbs (454g)
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 pequeno (70g)
4 grande (656g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 lata (688g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
990kcal, 43p, 49c, 65f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bowl de salsicha de frango e claras de ovo para o café da manhã
468kcal, 36p, 8c, 30f (por refeição)
4 salsicha(s) (120g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1/2 xícara (122g)
1
Cozinhe a salsicha de frango conforme as instruções da embalagem. Corte em pedaços pequenos e reserve.
2
Adicione óleo a uma frigideira em fogo baixo. Despeje as claras e mexa até que fiquem opacas e firmes.
3
Transfira as claras para uma tigela e adicione a salsicha de frango, os tomates e o abacate. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Skillet de repolho com bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (por refeição)
1
Adicione o bacon a uma frigideira em fogo médio. Cozinhe por 4–5 minutos, vire e cozinhe por mais 3–4 minutos até ficar crocante. Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha para escorrer, deixando a gordura do bacon na frigideira.
2
Adicione o repolho à frigideira e cozinhe na gordura do bacon por 5–7 minutos, mexendo ocasionalmente, até amolecer. Transfira o repolho cozido para uma tigela, esfarele o bacon por cima e tempere com pimenta a gosto, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
3. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco fritas na frigideira
987kcal, 79p, 35c, 58f (por refeição)
3 pitada (2g)
1 colher de chá (5g)
3 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
3/8 xícara(s) (47g)
3 breakfast chop (336g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere ambos os lados das costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Misture a farinha com um pouco de pimenta caiena, sal e pimenta-do-reino. Passe cada lado das costeletas na mistura de farinha e, em seguida, reserve-as em um prato.
3
Aqueça o óleo de canola em fogo médio a médio-alto. Adicione a manteiga. Quando a manteiga estiver derretida e a mistura manteiga/óleo estiver quente, cozinhe 3 costeletas por vez, 2 a 3 minutos do primeiro lado. Vire e cozinhe até que as costeletas estejam douradas do outro lado, 1 a 2 minutos (certifique-se de que não haja sucos rosados). Retire para um prato e repita com as costeletas restantes.
2. Legumes mistos
194kcal, 9p, 26c, 2f (por refeição)
2 xícara (270g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Carne seca (beef jerky)
220kcal, 32p, 18c, 2f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
782kcal, 118p, 1c, 34f (por refeição)
1 1/3 lbs (588g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
1019kcal, 57p, 67c, 53f (por refeição)
1 1/4 xícara (38g)
5 pitada (1g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 xícara, ralado (141g)
5 fatia(s) (160g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de peru com pepino e endro
901kcal, 78p, 59c, 36f (por refeição)
4 pitada (1g)
3 colher de sopa (53g)
4 fatia (≈20 g cada) (76g)
12 fatias (84g)
4 fatia(s) (128g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pepino picado, o iogurte grego, o endro e um pouco de sal/pimenta em uma tigela pequena até o pepino ficar bem coberto.
2
Monte o sanduíche colocando o queijo e o peru na fatia de pão de baixo. Cubra com a mistura de pepino e coloque a fatia de pão de cima. Sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
988kcal, 95p, 37c, 47f (por refeição)
1 3/4 lbs (784g)
56 colher de chá, cortada em tiras finas (126g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (2g)
3/4 xícara(s) (97g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
186kcal, 28p, 13c, 2f (por refeição)
1/2 xícara, pedaços (91g)
2 xícara (452g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
2. Purê de maçã
171kcal, 1p, 37c, 0f (por refeição)
3 recipiente para viagem (~110 g) (366g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
snack preparo - 2 dias
1. Maçã com dip proteico
408kcal, 25p, 31c, 17f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de chá (3g)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
1 recipiente (170g)
1
Abra o pote de iogurte grego e adicione a manteiga de amendoim e a canela (ou misture em uma tigela pequena). Misture até ficar homogêneo.
2
Corte uma maçã em fatias.
3
Mergulhe a maçã no dip e aproveite.