Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana baja en carbohidratos de 2600 calorías
2575calorías
183gproteína
121gcarbohidratos netos
133ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana baja en carbohidratos de 2600 calorías ofrece un menú semanal pensado para mantener la masa muscular y dar energía a personas activas gracias a su perfil alto en proteínas y moderado en carbohidratos. Es un plan de alimentación adecuado para quienes buscan control de peso o rendimiento sin renunciar al placer de comer: el régimen alimenticio incluye recetas fáciles, lista de la compra y macros diarios claros. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o descargar la versión predefinida en PDF si prefieres un plan fijo. La opción generada es ideal para personalizar tu menú semanal según objetivos y preferencias, convirtiendo esta dieta en un recurso flexible y práctico.
Día 1
2525 kcal, 194g proteína, 66g carbohidratos netos, 149g grasa 31g fibra por día
Lunch
Tofu al horno
13 1/3 oz · 377kcal, 37p, 9c, 20f
Espinacas salteadas sencillas
4 porción(es) · 398kcal, 14p, 9c, 29f
Snacks
Apio con aderezo ranch
1 porción(es) · 148kcal, 1p, 3c, 14f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
2 porción(es) · 682kcal, 39p, 21c, 48f
Ensalada caprese
3/4 porción(es) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
2625 kcal, 172g proteína, 93g carbohidratos netos, 158g grasa 41g fibra por día
Lunch
Sándwich de queso y champiñones con romero
1 1/2 sándwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Snacks
Apio con aderezo ranch
1 porción(es) · 148kcal, 1p, 3c, 14f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Ensalada de tofu con salsa verde
2 porción(es) · 705kcal, 31p, 22c, 47f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
2625 kcal, 174g proteína, 116g carbohidratos netos, 143g grasa 43g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla
2 rebanada(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sándwich de queso y champiñones con romero
1 1/2 sándwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Snacks
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Moras
3/4 taza(s) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Ensalada de tofu con salsa verde
2 porción(es) · 705kcal, 31p, 22c, 47f
Nueces pacanas
1/4 taza · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
2600 kcal, 191g proteína, 117g carbohidratos netos, 136g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla
2 rebanada(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Tacos de queso y guacamole
4 taco(s) · 700kcal, 30p, 8c, 58f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Snacks
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Moras
3/4 taza(s) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Salteado de tempeh y champiñones
1/2 porción(es) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 1/2 porción(es) · 363kcal, 21p, 10c, 25f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
2575 kcal, 183g proteína, 151g carbohidratos netos, 118g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla
2 rebanada(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
1 1/2 porción(es) · 731kcal, 25p, 42c, 44f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Moras
3/4 taza(s) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Salteado de tempeh y champiñones
1/2 porción(es) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 1/2 porción(es) · 363kcal, 21p, 10c, 25f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
2575 kcal, 180g proteína, 151g carbohidratos netos, 119g grasa 45g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
1/2 porción(es) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
1 1/2 porción(es) · 731kcal, 25p, 42c, 44f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1 1/2 porción(es) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Ensalada caprese
1/2 porción(es) · 71kcal, 4p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
2550 kcal, 189g proteína, 154g carbohidratos netos, 107g grasa 54g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
1/2 porción(es) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1/2 torta(s) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Tofu con naranja y sésamo
7 onza(s) de tofu · 377kcal, 18p, 35c, 17f
Col rizada (collard) con ajo
2 3/4 porción(es) · 438kcal, 20p, 13c, 23f
Dinner
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1 1/2 porción(es) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Ensalada caprese
1/2 porción(es) · 71kcal, 4p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (62 artículos)
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
6 1/2 oz
Tofu extra firme
13 1/3 oz
Mantequilla de cacahuate
7 cda
Tofu firme
2 lbs
Frijoles negros
1/2 taza
Cacahuetes tostados
1/2 taza
Tempeh
1/2 lbs
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
10 1/2 g
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza
Pacanas
1/2 taza, mitades
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
8 cda
Verduras y productos vegetales
Jengibre fresco
5/6 rodajas (2,5 cm diá.)
Espinaca fresca
18 taza(s)
Ajo
9 1/2 diente(s)
Apio crudo
9 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Champiñones
9 1/2 oz
Pimiento
1 grande
Zanahorias
3 mediana
Brócoli
3 taza, picado
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.)
Col rizada (collard greens)
22 oz
40 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
377kcal, 37p, 9c, 20f (por comida)
6 2/3 cucharada (100mL)
5/6 cda (8g)
13 1/3 oz (378g)
5/6 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
398kcal, 14p, 9c, 29f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (30mL)
16 taza(s) (480g)
2 diente (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Apio con aderezo ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (por comida)
4 cda (60mL)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en tiras. Sirve con ranch para mojar.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por comida)
1 cdita (3g)
1 aguacate(s) (201g)
2 taza (60g)
6 grande (300g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
682kcal, 39p, 21c, 48f (por comida)
1 1/2 cda (23g)
2 cda (32g)
2 cdita (10mL)
1/3 taza(s) (79mL)
1 cda (15mL)
2 diente (6g)
14 oz (397g)
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Ensalada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por comida)
3/4 oz (21g)
1/4 paquete (155 g) (39g)
2 cucharada de hojas enteras (3g)
1/2 cda (8mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3 rebanada(s) (96g)
3/4 taza, rallada (85g)
2 1/4 oz (64g)
3/8 cdita (0g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por comida)
4 rebanada(s) (336g)
4 cdita (20mL)
6 taza (180g)
8 cda (59g)
4 cdita (8g)
4 cda (64g)
8 rebanadas (200g)
1/2 taza (120g)
2 tomate roma (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Moras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por comida)
2 1/4 taza (324g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
443kcal, 33p, 49c, 8f (por comida)
1/2 taza (95g)
2 cda (30mL)
1 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
2 taza, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 grande (164g)
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 1/2 cucharada (23mL)
1 1/2 cda, picado (4g)
3 oz (85g)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
731kcal, 25p, 42c, 44f (por comida)
3 rebanada (96g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 cdita (7g)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 mediano (diá. 3,2 cm) (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
287kcal, 22p, 22c, 10f (por comida)
1 1/4 taza (350g)
10 cucharada (56g)
10 cucharada (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
6 cdita (30mL)
1 1/2 cdita (5g)
3 mediana (183g)
3 taza, picado (273g)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
1 oz (28g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
2/3 cda (10mL)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (por comida)
1 grande (50g)
1/2 cdita (3mL)
1 taza(s) (30g)
1 cda (5g)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
3. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con naranja y sésamo
377kcal, 18p, 35c, 17f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cda (13g)
1/2 cda (8g)
1 1/2 cda (12g)
1 cdita (3g)
1/2 cda (8mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 lbs (198g)
1/4 fruta (7.3 cm diá.) (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
438kcal, 20p, 13c, 23f (por comida)
22 oz (624g)
1 1/2 cda (21mL)
1/3 cdita (2g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.