7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2600 Kalorien vegetarischer Low‑Carb Ernährungsplan
2575Kalorien
183gProtein
121gNetto-Kohlenhydrate
133gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan liefert rund 2600 kcal pro Tag und richtet sich an Menschen, die Muskelerhalt oder -aufbau unterstützen, länger satt bleiben und Blutzuckerschwankungen reduzieren möchten. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche Mahlzeiten mit moderatem Kohlenhydrat‑ und gesunden Fettanteil, was ihn für aktive Nutzende, Kraftsportler und alle, die eine kohlenhydratreduzierte Diät bevorzugen, geeignet macht. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder folgst du dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit festgelegten Makros und Einkaufsliste, oder du generierst einen anpassbaren Essensplan, in dem Zutaten, Rezepte und Kalorienziele personalisiert und Mahlzeiten getauscht werden können. Der individuell erstellbare Ernährungsplan erlaubt Feineinstellungen für Allergien, Vorlieben und Makroziel‑Anpassungen – so passt sich dein Diätplan wirklich deinem Alltag an.
Tag 1
2525 kcal, 194g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gebackener Tofu
13 1/3 Unze(s) · 377kcal, 37p, 9c, 20f
Einfach angebratener Spinat
4 Portion(en) · 398kcal, 14p, 9c, 29f
Snacks
Sellerie mit Ranch-Dip
1 Portion(en) · 148kcal, 1p, 3c, 14f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
2 Portion(en) · 682kcal, 39p, 21c, 48f
Caprese-Salat
3/4 Portion(en) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2625 kcal, 172g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
1 1/2 Sandwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Snacks
Sellerie mit Ranch-Dip
1 Portion(en) · 148kcal, 1p, 3c, 14f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Tofu-Salat mit Salsa Verde
2 Portion(en) · 705kcal, 31p, 22c, 47f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
2625 kcal, 174g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Toast mit Butter
2 Scheibe(n) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
1 1/2 Sandwich(es) · 612kcal, 34p, 40c, 32f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Snacks
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Brombeeren
3/4 Tasse(n) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Tofu-Salat mit Salsa Verde
2 Portion(en) · 705kcal, 31p, 22c, 47f
Pekannüsse
1/4 Tasse · 183kcal, 2p, 1c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
2600 kcal, 191g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Toast mit Butter
2 Scheibe(n) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Käse- und Guacamole-Tacos
4 Taco(s) · 700kcal, 30p, 8c, 58f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Snacks
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Brombeeren
3/4 Tasse(n) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
1/2 Portion(en) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 1/2 Portion(en) · 363kcal, 21p, 10c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2575 kcal, 183g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Toast mit Butter
2 Scheibe(n) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
1 1/2 Portion(en) · 731kcal, 25p, 42c, 44f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Brombeeren
3/4 Tasse(n) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
1/2 Portion(en) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 1/2 Portion(en) · 363kcal, 21p, 10c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2575 kcal, 180g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
1/2 Portion(en) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Nektarine
2 Nektarine(n) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1/2 Waffel(n) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
1 1/2 Portion(en) · 731kcal, 25p, 42c, 44f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
1 1/2 Portion(en) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Caprese-Salat
1/2 Portion(en) · 71kcal, 4p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2550 kcal, 189g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
1/2 Portion(en) · 124kcal, 9p, 2c, 9f
Nektarine
2 Nektarine(n) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1/2 Waffel(n) · 120kcal, 4p, 6c, 8f
Lunch
Sesam-Orange-Tofu
7 oz Tofu · 377kcal, 18p, 35c, 17f
Knoblauch-Collard Greens
2 3/4 Portion(en) · 438kcal, 20p, 13c, 23f
Dinner
Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
1 1/2 Portion(en) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Caprese-Salat
1/2 Portion(en) · 71kcal, 4p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (62 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
6 1/2 oz
Extra fester tofu
13 1/3 oz
Erdnussbutter
1/2 Tasse
Fester tofu
2 lbs
Schwarze bohnen
1/2 Tasse
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse
Tempeh
1/2 lbs
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
10 1/2 g
Geschälte pistazien
1/2 Tasse
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
5/6 Scheiben (1" Durchm.)
Frischer spinat
18 Tasse(n)
Knoblauch
9 1/2 Zehe(n)
Sellerie, roh
9 Stiel, mittel (19–20 cm)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Pilze
9 1/2 oz
Paprika
1 groß
Karotten
3 mittel
Brokkoli
3 Tasse, gehackt
Kartoffeln
3 klein (Durchm. 1,75–2,25")
Grünkohl (collard greens)
22 oz
40 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
377kcal, 37p, 9c, 20f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL (100mL)
2 1/2 TL (8g)
13 1/3 oz (378g)
5/6 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
398kcal, 14p, 9c, 29f (pro Mahlzeit)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
2 EL (30mL)
16 Tasse(n) (480g)
2 Zehe (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Ranch-Dip
148kcal, 1p, 3c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Streifen schneiden. Mit Ranch-Dip servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
399kcal, 22p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
1 Avocado(s) (201g)
2 Tasse (60g)
6 groß (300g)
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
682kcal, 39p, 21c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23g)
2 EL (32g)
2 TL (10mL)
1/3 Tasse(n) (79mL)
1 EL (15mL)
2 Zehe (6g)
14 oz (397g)
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Caprese-Salat
107kcal, 6p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 oz (21g)
1/4 Packung (≈155 g) (39g)
2 EL Blätter, ganz (3g)
1/2 EL (8mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
612kcal, 34p, 40c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (96g)
3/4 Tasse, gerieben (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 Prise (0g)
3/4 Tasse (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (336g)
4 TL (20mL)
6 Tasse (180g)
1/2 Tasse (59g)
4 TL (8g)
4 EL (64g)
8 Scheiben (200g)
1/2 Tasse (120g)
2 Roma‑Tomate (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
2. Brombeeren
52kcal, 2p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (324g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
700kcal, 30p, 8c, 58f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
443kcal, 33p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (95g)
2 EL (30mL)
1 TL (3g)
4 Prise (1g)
2 Tasse, gehackt (140g)
1/2 lbs (227g)
1 groß (164g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
3 oz (85g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
731kcal, 25p, 42c, 44f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 EL (7g)
3/4 Avocado(s) (151g)
6 mittel (Durchm. 3,2 cm) (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Backtrennspray einfetten.\r\nEine Seite jeder Brotscheibe buttern.\r\nDen Ziegenkäse auf der ungebutterten Seite jeder Brotscheibe verstreichen.\r\nDie Erdbeeren auf den Ziegenkäse auf beiden Brotscheiben legen.\r\nDie Avocado auf die Erdbeeren einer Brotscheibe legen und dann die andere Scheibe daraufsetzen.\r\nDas Sandwich vorsichtig in die Pfanne oder auf die Grillplatte geben und mit einem Spatel nach unten drücken.\r\nNach etwa 2 Minuten das Sandwich vorsichtig wenden (die Unterseite sollte goldbraun sein) und erneut mit dem Spatel drücken. Weitere ca. 2 Minuten braten, bis es goldbraun ist.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
287kcal, 22p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (350g)
10 EL (56g)
10 EL (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1/2 EL (5g)
3 mittel (183g)
3 Tasse, gehackt (273g)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
2 TL (10mL)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 TL (3mL)
1 Tasse(n) (30g)
1 EL (5g)
2 EL Cherrytomaten (19g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
3. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
377kcal, 18p, 35c, 17f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1 EL (13g)
1/2 EL (8g)
1 1/2 EL (12g)
1 TL (3g)
1/2 EL (8mL)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 lbs (198g)
1/4 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
438kcal, 20p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
22 oz (624g)
4 TL (21mL)
1/3 TL (2g)
4 Zehe(n) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
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