Menu dieta vegetariana low carb da 2600 calorie

Zenzero fresco, sbucciato e grattugiato

6 2/3 cucchiaio (100mL)

Semi di sesamo

2 1/2 cucchiaino (8g)

Tofu extra sodo

13 1/3 oz (378g)

5/6 fette (Ø 2,5 cm) (2g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.

2

Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.

3

Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.

4

In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.

5

Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.

2. Spinaci saltati semplici

398cal, 14p, 9c, 29f (per pasto)

Per 1 pasto

Pepe nero

4 pizzico, macinato (1g)

Sale

4 pizzico (3g)

Olio d'oliva

2 cucchiaio (30mL)

Spinaci freschi

16 tazza(e) (480g)

Aglio, tagliato a dadini

2 spicchio (6g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.

2

Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.

3

A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.

4

Servire.

snack preparazione - 2 giorni

1. Sedano e salsa ranch

148cal, 1p, 3c, 14f (per pasto)

Scala a:

Condimento ranch

4 cucchiaio (60mL)

Sedano crudo, tagliato a strisce

6 gambo medio (19–20 cm) (240g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Taglia il sedano a listarelle. Servi con la salsa ranch per intingere.

2. Cottage cheese & coppa di frutta

131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)

Scala a: , 2 contenitore

Coppetta di fiocchi di latte con frutta

2 contenitore (340g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.

protein preparazione - 7 giorni

1. Frullato proteico

273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)

Scala a: , 2 1/2 misurino

Polvere proteica

2 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (78g)

Acqua

2 1/2 tazza(e) (593mL)

breakfast preparazione - 2 giorni

1. Insalata di uova e avocado

399cal, 22p, 5c, 29f (per pasto)

Scala a:

Aglio in polvere

1 cucchiaino (3g)

Avocado

1 avocado (201g)

2 tazza (60g)

Uova, sodo e raffreddato

6 grande (300g)

1

Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.

2

Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.

3

Servi sopra un letto di verdure.

dinner preparazione - 1 giorni

1. Tofu piccante con arachidi e sriracha

682cal, 39p, 21c, 48f (per pasto)

Per 1 pasto

Salsa sriracha

1 1/2 cucchiaio (23g)

Burro di arachidi

2 cucchiaio (32g)

2 cucchiaino (10mL)

Acqua

1/3 tazza(e) (79mL)

Tofu compatto, tamponato e tagliato a cubetti

1 cucchiaio (15mL)

Aglio, tritato

2 spicchio (6g)

14 oz (397g)

1

Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.

2

Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.

3

Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.

4

Servi.

2. Insalata Caprese

107cal, 6p, 4c, 7f (per pasto)

Per 1 pasto

Mozzarella fresca

3/4 oz (21g)

Pomodori, tagliato a metà

1/4 confezione (155 g) (39g)

Basilico fresco

2 cucchiaio di foglie intere (3g)

Vinaigrette balsamica

1/2 cucchiaio (8mL)

4 cucchiaio di pomodorini (37g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.

2

Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.

lunch preparazione - 2 giorni

1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio

612cal, 34p, 40c, 32f (per pasto)

Scala a: , 1 1/2 panino(i)

Pane

3 fetta(e) (96g)

Formaggio

3/4 tazza, grattugiata (85g)

Funghi

2 1/4 oz (64g)

Rosmarino, essiccato

3 pizzico (0g)

3/4 tazza (23g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scalda una padella a fuoco medio.

2

Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.

3

Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.

2. Pistacchi

188cal, 7p, 6c, 14f (per pasto)

Scala a:

Pistacchi sgusciati

1/2 tazza (62g)

dinner preparazione - 2 giorni

1. Insalata di tofu con salsa verde

705cal, 31p, 22c, 47f (per pasto)

Scala a:

Tofu compatto

4 fetta(e) (336g)

4 cucchiaino (20mL)

Semi di zucca tostati, non salati

6 tazza (180g)

1/2 tazza (59g)

Cumino macinato

4 cucchiaino (8g)

Salsa verde

4 cucchiaio (64g)

Avocado, affettato

8 fette (200g)

Fagioli neri, scolato e sciacquato

1/2 tazza (120g)

Pomodori, tritato

2 pomodoro roma (160g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.

2. Noci pecan

183cal, 2p, 1c, 18f (per pasto)

Scala a: , 1/2 tazza

Noci pecan

1/2 tazza, metà (50g)

breakfast preparazione - 3 giorni

1. Pane tostato con burro

227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)

Scala a: , 2 fetta(e)

Pane

2 fetta (64g)

Burro

2 cucchiaino (9g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Tosta il pane fino al grado desiderato.

2

Spalma il burro sul pane.

2. Uova bollite

139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)

Scala a: , 6 uovo(i)

Uova

6 grande (300g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.

2

Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.

3

Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.

4

Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.

snack preparazione - 3 giorni

1. Sedano con burro di arachidi

109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)

Scala a:

Sedano crudo

1 gambo medio (19–20 cm) (40g)

Burro di arachidi

1 cucchiaio (16g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata

2

Spalma il burro di arachidi al centro

2. More

52cal, 2p, 5c, 1f (per pasto)

Scala a: , 2 1/4 tazza(e)

More

2 1/4 tazza (324g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Sciacqua le more e servi.

3. Cottage cheese & coppa di frutta

131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)

Scala a: , 3 contenitore

Coppetta di fiocchi di latte con frutta

3 contenitore (510g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.

lunch preparazione - 1 giorni

1. Tacos di formaggio e guacamole

700cal, 30p, 8c, 58f (per pasto)

Per 1 pasto

Formaggio cheddar

1 tazza, grattugiata (113g)

Guacamole, confezionata

1/2 tazza (124g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.

2

Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.

3

Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.

4

Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.

5

Servi.

2. Arachidi tostate

173cal, 7p, 4c, 14f (per pasto)

Per 1 pasto

Arachidi tostate

3 cucchiaio (27g)

dinner preparazione - 2 giorni

1. Saltato di tempeh e funghi

443cal, 33p, 49c, 8f (per pasto)

Scala a:

Riso integrale

1/2 tazza (95g)

Mozzarella fresca, a fette

2 cucchiaio (30mL)

Aglio in polvere

1 cucchiaino (3g)

Zenzero in polvere

4 pizzico (1g)

Funghi, tritato

2 tazza, tritata (140g)

Tempeh, affettato

1/2 lbs (227g)

Peperone, affettato

1 grande (164g)

1

Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.

2

In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.

3

Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.

4

Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.

2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro

363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)

Scala a:

Vinaigrette balsamica

1 1/2 cucchiaio (23mL)

Basilico fresco

1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)

3 oz (85g)

Pomodori, a fette

1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.

2

Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.

lunch preparazione - 2 giorni

1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra

731cal, 25p, 42c, 44f (per pasto)

Scala a:

3 fetta (96g)

1 1/2 oz (43g)

1/2 cucchiaio (7g)

3/4 avocado (151g)

Fragole, privato del picciolo e affettato sottilmente

6 medio (3,2 cm diam.) (72g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.

2

Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.

3

Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.

4

Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.

5

Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.

6

Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.

7

Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.

8

Servi.

2. Arachidi tostate

115cal, 4p, 2c, 9f (per pasto)

Scala a: , 1/8 tazza(e)

Arachidi tostate

2 cucchiaio (18g)

snack preparazione - 2 giorni

1. Parfait con more e granola

287cal, 22p, 22c, 10f (per pasto)

Scala a:

Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi

1 1/4 tazza (350g)

Granola

10 cucchiaio (56g)

More, tritato grossolanamente

10 cucchiaio (90g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.

2

Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.

dinner preparazione - 2 giorni

1. Teglia con salsiccia vegana e verdure

720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)

Scala a:

Patate, tagliato a spicchi

2 cucchiaio (30mL)

Miscela di erbe italiane

1/2 cucchiaio (5g)

Carote, affettato

3 medio (183g)

Broccoli, tritato

3 tazza, tritata (273g)

3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)

Salsiccia vegana, tagliato a pezzi della dimensione di un boccone

3 salsiccia (300g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.

2

Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.

3

Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.

2. Insalata Caprese

71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)

Scala a:

Mozzarella fresca

1 oz (28g)

Pomodori, tagliato a metà

1/3 confezione (155 g) (52g)

Basilico fresco

2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)

Vinaigrette balsamica

2 cucchiaino (10mL)

1/3 tazza di pomodorini (50g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.

2

Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.

breakfast preparazione - 2 giorni

1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro

125cal, 9p, 2c, 9f (per pasto)

Scala a:

1 grande (50g)

1/2 cucchiaino (3mL)

1 tazza(e) (30g)

1 cucchiaio (5g)

Pomodori, tagliato a metà

2 cucchiaio di pomodorini (19g)

Aglio, tritato

2 pizzico (1g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.

2

Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.

3

Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.

4

Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.

5

Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.

6

Servi.

2. Nettarina

140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)

Scala a: , 4 nettarina(e)

Nectarine, denocciolato

4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.

3. Gallette di riso con burro di arachidi

120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)

Scala a: , 1/2 galetta(e)

Burro di arachidi

1 cucchiaio (16g)

Gallette di riso (qualsiasi gusto)

1/2 torte (5g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.

lunch preparazione - 1 giorni

1. Tofu all'arancia e sesamo

377cal, 18p, 35c, 17f (per pasto)

Per 1 pasto

Tofu compatto, asciugato tamponando e tagliato a cubetti

1 cucchiaio (15mL)

Zucchero

1 cucchiaio (13g)

Salsa sriracha

1/2 cucchiaio (8g)

Amido di mais

1 1/2 cucchiaio (12g)

Semi di sesamo

1 cucchiaino (3g)

Olio di sesamo

1/2 cucchiaio (8mL)

Aglio, tritato finemente

1 spicchio(i) (3g)

1/2 lbs (198g)

Arancia, spremuto

1/4 frutto (Ø 7.3 cm) (35g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.

2

In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.

3

Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.

4

Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.

5

Servi.

2. Cavolo collard all'aglio

438cal, 20p, 13c, 23f (per pasto)

Per 1 pasto

Cavolo collard (cavolo da costa)

22 oz (624g)