Menu dieta vegetariana low carb da 2600 calorie
Questo menu dieta vegetariana low-carb da circa 2600 kcal è un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto proteico pensato per chi si allena, vuole mantenere la massa magra o gestire l'apporto di carboidrati. La dieta combina ricette pratiche a base di tofu, tempeh, uova e snack proteici per fornire energia e favorire il recupero muscolare mantenendo i carboidrati netti contenuti. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile online, scegliendo e sostituendo ricette e adattando calorie e macronutrienti, oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata offre ampia personalizzazione (preferenze, allergie, obiettivi calorici e macro), mentre il PDF è ideale se cerchi un menu settimanale veloce e già bilanciato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2575 kcal, 183g proteine, 121g carboidrati netti, 133g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2525 kcal, 194g proteine, 66g carboidrati netti, 149g grassi, 31g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (399cal, 22p, 5c, 29f)
13 1/3 oz (377cal, 37p, 9c, 20f)
4 porzione(i) (398cal, 14p, 9c, 29f)
1 porzione(i) (148cal, 1p, 3c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (682cal, 39p, 21c, 48f)
3/4 porzione(i) (107cal, 6p, 4c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2625 kcal, 172g proteine, 93g carboidrati netti, 158g grassi, 41g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (399cal, 22p, 5c, 29f)
1 1/2 panino(i) (612cal, 34p, 40c, 32f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (148cal, 1p, 3c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (705cal, 31p, 22c, 47f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2625 kcal, 174g proteine, 116g carboidrati netti, 143g grassi, 43g fibre al giorno
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 panino(i) (612cal, 34p, 40c, 32f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
3/4 tazza(e) (52cal, 2p, 5c, 1f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (705cal, 31p, 22c, 47f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2600 kcal, 191g proteine, 117g carboidrati netti, 136g grassi, 38g fibre al giorno
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
4 taco/i (700cal, 30p, 8c, 58f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
3/4 tazza(e) (52cal, 2p, 5c, 1f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porzione(i) (443cal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2575 kcal, 183g proteine, 151g carboidrati netti, 118g grassi, 47g fibre al giorno
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (731cal, 25p, 42c, 44f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
3/4 tazza(e) (52cal, 2p, 5c, 1f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porzione(i) (443cal, 33p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2575 kcal, 180g proteine, 151g carboidrati netti, 119g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (124cal, 9p, 2c, 9f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (731cal, 25p, 42c, 44f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porzione(i) (287cal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2550 kcal, 189g proteine, 154g carboidrati netti, 107g grassi, 54g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (124cal, 9p, 2c, 9f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
7 oz di tofu (377cal, 18p, 35c, 17f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
1 1/4 porzione(i) (287cal, 22p, 22c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
6 1/2 oz (155mL)
Tofu extra sodo
13 1/3 oz (378g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (112g)
Tofu compatto
2 lbs (931g)
Fagioli neri
1/2 tazza (120g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (64g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
10 1/2 g (11g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Verdure e prodotti vegetali
Zenzero fresco
5/6 fette (Ø 2,5 cm) (2g)
Spinaci freschi
18 tazza(e) (540g)
Aglio
9 1/2 spicchio(i) (29g)
Sedano crudo
9 gambo medio (19–20 cm) (360g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (694g)
Funghi
9 1/2 oz (268g)
Peperone
1 grande (164g)
Carote
3 medio (183g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Patate
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
22 oz (624g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
4 pizzico, macinato (1g)
Sale
1 cucchiaino (5g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Basilico fresco
1/2 oz (15g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
4 cucchiaino (8g)
Zenzero in polvere
4 pizzico (1g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz (35mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Vinaigrette balsamica
2 oz (62mL)
Olio
2 3/4 oz (84mL)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
5 contenitore (850g)
Insalata mista
2 1/2 confezione (155 g) (375g)
Salsa sriracha
2 cucchiaio (30g)
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Olio di sesamo
1/2 cucchiaio (8mL)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
18 tazza(e) (4226mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/2 avocado (703g)
More
3 tazza (414g)
Fragole
12 medio (3,2 cm diam.) (144g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Arancia
1/4 frutto (Ø 7.3 cm) (35g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
14 grande (700g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (220g)
Formaggio
1 1/2 tazza, grattugiata (170g)
Burro
3 cucchiaio (41g)
Formaggio cheddar
1 tazza, grattugiata (113g)
Formaggio di capra
3 oz (85g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 1/4 tazza (350g)
Formaggio parmigiano
2 cucchiaio (10g)
Prodotti da forno
Pane
1 1/4 lbs (576g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
4 cucchiaio (64g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/2 tazza (95g)
Amido di mais
1 1/2 cucchiaio (12g)
Cereali per la colazione
Granola
10 cucchiaio (56g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 torte (9g)
Dolci
Zucchero
1 cucchiaio (13g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
377cal, 37p, 9c, 20f (per pasto)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
2 1/2 cucchiaino (8g)
13 1/3 oz (378g)
5/6 fette (Ø 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Spinaci saltati semplici
398cal, 14p, 9c, 29f (per pasto)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaio (30mL)
16 tazza(e) (480g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Sedano e salsa ranch
148cal, 1p, 3c, 14f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a listarelle. Servi con la salsa ranch per intingere.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
399cal, 22p, 5c, 29f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1 avocado (201g)
2 tazza (60g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
682cal, 39p, 21c, 48f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23g)
2 cucchiaio (32g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 spicchio (6g)
14 oz (397g)
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Insalata Caprese
107cal, 6p, 4c, 7f (per pasto)
3/4 oz (21g)
1/4 confezione (155 g) (39g)
2 cucchiaio di foglie intere (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
612cal, 34p, 40c, 32f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
705cal, 31p, 22c, 47f (per pasto)
4 fetta(e) (336g)
4 cucchiaino (20mL)
6 tazza (180g)
1/2 tazza (59g)
4 cucchiaino (8g)
4 cucchiaio (64g)
8 fette (200g)
1/2 tazza (120g)
2 pomodoro roma (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 3 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
2. More
52cal, 2p, 5c, 1f (per pasto)
2 1/4 tazza (324g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
700cal, 30p, 8c, 58f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di tempeh e funghi
443cal, 33p, 49c, 8f (per pasto)
1/2 tazza (95g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
2 tazza, tritata (140g)
1/2 lbs (227g)
1 grande (164g)
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.
3
Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.
4
Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra
731cal, 25p, 42c, 44f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 cucchiaio (7g)
3/4 avocado (151g)
6 medio (3,2 cm diam.) (72g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.
2
Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.
3
Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.
4
Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.
5
Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.
6
Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.
7
Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.
8
Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait con more e granola
287cal, 22p, 22c, 10f (per pasto)
1 1/4 tazza (350g)
10 cucchiaio (56g)
10 cucchiaio (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
3 medio (183g)
3 tazza, tritata (273g)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
125cal, 9p, 2c, 9f (per pasto)
1 grande (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 tazza(e) (30g)
1 cucchiaio (5g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
3. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
377cal, 18p, 35c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (13g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/2 cucchiaio (12g)
1 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lbs (198g)
1/4 frutto (Ø 7.3 cm) (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
438cal, 20p, 13c, 23f (per pasto)
22 oz (624g)
4 cucchiaino (21mL)
1/3 cucchiaino (2g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.