Dieta vegetariana: ayuno intermitente de 1800 calorías
Este menú semanal combina una dieta vegetariana con un protocolo de ayuno intermitente y un aporte aproximado de 1.800 kcal/día, pensado para quienes buscan controlar el peso sin sacrificar energía ni preservar la masa muscular: un régimen alimenticio rico en proteínas vegetales, fibra y grasas saludables que ayuda a saciar y sostener el rendimiento diario. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos para una implementación rápida, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías y excluyes ingredientes según alergias o preferencias. La versión generada permite mayor personalización (adaptación de porciones, sustituciones y objetivos de macros), ideal si quieres un menú semanal ajustado a tus metas y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1825 kcal, 124g proteína, 158g carbohidratos netos, 64g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1825 kcal, 120g proteína, 143g carbohidratos netos, 71g grasa 31g fibra por día
2 hamburguesa (722kcal, 32p, 83c, 24f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1825 kcal, 128g proteína, 153g carbohidratos netos, 66g grasa 26g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1800 kcal, 115g proteína, 182g carbohidratos netos, 59g grasa 23g fibra por día
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1800 kcal, 115g proteína, 182g carbohidratos netos, 59g grasa 23g fibra por día
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1825 kcal, 125g proteína, 138g carbohidratos netos, 68g grasa 42g fibra por día
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1850 kcal, 134g proteína, 169g carbohidratos netos, 56g grasa 36g fibra por día
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1825 kcal, 134g proteína, 143g carbohidratos netos, 70g grasa 20g fibra por día
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
2 filetes de tofu (697kcal, 49p, 24c, 44f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (56 artículos)
Bebidas
Agua
13 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
1 3/4 grande (283g)
Ketchup
2 cda (34g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (550g)
Champiñones
1/3 lbs (134g)
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Cebolla
1/8 pequeña (9g)
Perejil fresco
5 ramitas (5g)
Ajo
2 1/2 diente (8g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 oz (mL)
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
Queso mozzarella fresco
1/2 lbs (222g)
Queso
1 taza, rallada (113g)
Queso de cabra
4 cda (56g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Yogur griego sin grasa
1/3 taza (93g)
Queso mozzarella rallado
2 oz (57g)
Otro
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Mezcla de hojas verdes
2 2/3 paquete (155 g) (415g)
Pimientos rojos asados
4 cucharada, en cubos (56g)
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
11 1/2 g (11g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Productos horneados
Bollos de hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Pan
3 rebanada(s) (96g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (193g)
Legumbres y derivados
Tempeh
18 oz (510g)
Salsa de soja (tamari)
1 cda (mL)
Mantequilla de cacahuate
2 cda (32g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata(s) (224g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1 oz (28g)
Romero, seco
3/8 cdita (0g)
Jengibre molido
1/8 oz (1g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Canela
1 pizca (0g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Sal
1/4 cdita (2g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
48 fl oz (mL)
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Cereales y pastas
Arroz integral
4 cucharada (48g)
Fécula de maíz
1 cda (8g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
3/4 lbs (340g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (531g)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Salsa para pizza
3 cda (47g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 pasteles (9g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Pepitas de girasol
2 cda (24g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana con queso
722kcal, 32p, 83c, 24f (por comida)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
3. Ensalada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por comida)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1 cda (mL)
4 cucharada de hojas enteras (6g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
612kcal, 34p, 40c, 32f (por comida)
3/4 taza (23g)
3/8 cdita (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 taza, rallada (85g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por comida)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1 cda (mL)
4 cucharada de hojas enteras (6g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
443kcal, 33p, 49c, 8f (por comida)
1/2 grande (82g)
4 oz (113g)
1/4 cdita (0g)
1 taza, picada (70g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 2 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
3. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
56 cucharadita de tomates cherry (174g)
2 1/3 cda (mL)
9 1/3 cucharada de hojas enteras (14g)
1 1/6 paquete (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de espinacas y queso de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por comida)
2 cda (28g)
2 cucharada, en cubos (28g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada, rallada (14g)
4 tomates cherry (68g)
1 taza(s) (30g)
1
Extiende la tortilla y distribuye las espinacas a lo largo de la misma. Espolvorea los tomates cherry, el queso de cabra, el pimiento rojo asado y el queso rallado de forma uniforme sobre las hojas. Aliña con vinagreta balsámica.
2
Dobla la parte inferior de la tortilla hacia arriba unos 5 cm para encerrar el relleno y enrolla el wrap apretado.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
3. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Wrap marroquí de garbanzos
469kcal, 25p, 49c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 pequeña (37g)
1/2 lata(s) (224g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
5 ramitas (5g)
1/2 cdita (1g)
1/3 taza (93g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y forra una bandeja con papel de hornear.
2
Mezcla los garbanzos con aceite, extiéndelos de forma uniforme en la bandeja y rostízalos durante 15 minutos.
3
Añade las cebollas y el pimiento en rodajas a la bandeja y continúa rostizando 15 minutos más.
4
Una vez templados, espolvorea comino, jengibre, canela y sal/pimienta al gusto.
5
Monta el wrap untando yogur griego en la tortilla y añadiendo los garbanzos, el pimiento, la cebolla y el perejil. Sirve.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
4 oz (113g)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Parmesana de tofu
697kcal, 49p, 24c, 44f (por comida)
2 oz (57g)
3 cda (47g)
1 cda (mL)
1 cda (8g)
2 cda (8g)
14 oz (397g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.