1800 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan (≈1800 kcal/Tag) kombiniert Intervallfasten mit proteinreichen, ballaststoffreichen Mahlzeiten und eignet sich besonders zum Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt oder für aktive Personen, die Sättigung und Blutzuckerstabilität suchen. Der Essensplan bietet eine komplette Einkaufsliste, einfache Rezepte und einen 7‑tägigen Speiseplan, kann aber auch als anpassbarer Diätplan genutzt werden: Entweder folgst du dem vorgefertigten PDF‑Wochenplan oder du generierst dir einen personalisierten Ernährungsplan, tauscht Mahlzeiten aus und passt Kalorien sowie Makros an. Die erzeugte Version lässt sich auf Allergien, Vorlieben und Trainingsziele abstimmen, sodass der Speiseplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1825 kcal, 124g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1825 kcal, 120g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1825 kcal, 128g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1800 kcal, 115g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1800 kcal, 115g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1825 kcal, 125g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1850 kcal, 134g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1825 kcal, 134g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
2 Tofu-Planken (697kcal, 49p, 24c, 44f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Getränke
Wasser
13 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
1 3/4 groß (283g)
Ketchup
2 EL (34g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (550g)
Pilze
1/3 lbs (134g)
Frischer spinat
6 Tasse(n) (180g)
Zwiebel
1/8 klein (9g)
Frische petersilie
5 Stängel (5g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe (8g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 oz (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Frischer mozzarella
1/2 lbs (222g)
Käse
1 Tasse, gerieben (113g)
Ziegenkäse
4 EL (56g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/3 Tasse (93g)
Geriebener mozzarella
2 oz (57g)
Andere
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gemischte blattsalate
2 2/3 Packung (≈155 g) (415g)
Geröstete rote paprika
4 EL, gewürfelt (56g)
Coleslaw-mischung
4 Tasse (360g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
11 1/2 g (11g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Brot
3 Scheibe(n) (96g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (193g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
18 oz (510g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1 oz (28g)
Rosmarin, getrocknet
3 Prise (0g)
Gemahlener ingwer
1/8 oz (1g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Zimt (gemahlen)
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Salz
1/4 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise, gemahlen (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
48 fl oz (mL)
Grapefruit
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
4 EL (48g)
Maisstärke
1 EL (8g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
3/4 lbs (340g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (531g)
Hot sauce
2 TL (mL)
Pizzasoße
3 EL (47g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 Kuchen (9g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
2 EL (24g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger mit Käse
722kcal, 32p, 83c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
3. Caprese-Salat
213kcal, 12p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
612kcal, 34p, 40c, 32f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (23g)
3 Prise (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 Tasse, gerieben (85g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Caprese-Salat
213kcal, 12p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
443kcal, 33p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 groß (82g)
2 Prise (0g)
1 Tasse, gehackt (70g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
161kcal, 9p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 oz (38g)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
2 TL, gehackt (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse-Ravioli
408kcal, 17p, 56c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
3. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
56 TL Cherrytomaten (174g)
2 1/3 EL (mL)
9 1/3 EL Blätter, ganz (14g)
1 1/6 Packung (≈155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Wrap mit Spinat und Ziegenkäse
427kcal, 17p, 39c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
2 EL, gewürfelt (28g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 EL (mL)
2 EL, gerieben (14g)
4 Kirschtomaten (68g)
1 Tasse(n) (30g)
1
Die Tortilla flach auslegen und den Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten, Ziegenkäse, geröstete Paprika und geriebenen Käse gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
2
Den unteren Rand der Tortilla etwa 2 Zoll hochklappen, um die Füllung einzuschließen, und den Wrap fest aufrollen.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
3. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Marokkanischer Kichererbsen-Wrap
469kcal, 25p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 klein (37g)
1/2 Dose (224g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
5 Stängel (5g)
4 Prise (1g)
1/3 Tasse (93g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Kichererbsen mit Öl vermengen, gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und 15 Minuten rösten.
3
Geschnittene Zwiebeln und Paprika zum Backblech hinzufügen und weitere 15 Minuten rösten.
4
Nach dem Abkühlen mit Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack bestreuen.
5
Wrap zusammenstellen: Griechischen Joghurt auf die Tortilla streichen, Kichererbsen, Paprika, Zwiebel und Petersilie darauf geben. Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
6 EL (98g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Parmesan
697kcal, 49p, 24c, 44f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3 EL (47g)
1 EL (mL)
1 EL (8g)
2 EL (8g)
14 oz (397g)
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.