Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta vegetariana per digiuno intermittente da 1800 calorie
1825calorie
124gproteine
158gcarboidrati netti
64ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta vegetariana pensata per chi pratica il digiuno intermittente e mira a circa 1800 kcal al giorno: un profilo di macronutrienti bilanciato con proteine sufficienti, carboidrati controllati e grassi moderati per sostenere massa magra, sazietà e prestazioni. Puoi utilizzare il piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito in PDF con lista della spesa e ricette pronte oppure generare un piano alimentare personalizzabile che consente di sostituire pasti, adattare calorie/macronutrienti e tenere conto di preferenze o allergie. Questo piano nutrizionale è adatto a chi cerca mantenimento del peso, perdita graduale di grasso o supporto all'allenamento, e la versione generata offre maggiore flessibilità per ottenere una dieta su misura.
Giorno 1
1825 kcal, 120g proteine, 143g carboidrati netti, 71g grassi, 31g fibre al giorno
Lunch
Burger vegetale con formaggio
2 burger · 722cal, 32p, 83c, 24f
Peperoni cotti
1 peperone(s) · 120cal, 1p, 5c, 9f
Dinner
Tempeh base
6 oz · 443cal, 36p, 12c, 23f
Succo di frutta
1 1/3 tazza(e) · 153cal, 2p, 34c, 1f
Insalata Caprese
1 1/2 porzione(i) · 213cal, 12p, 7c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 2
1825 kcal, 128g proteine, 153g carboidrati netti, 66g grassi, 26g fibre al giorno
Lunch
Panino con funghi, rosmarino e formaggio
1 1/2 panino(i) · 612cal, 34p, 40c, 32f
Insalata Caprese
1 1/2 porzione(i) · 213cal, 12p, 7c, 14f
Dinner
Saltato di tempeh e funghi
1/2 porzione(i) · 443cal, 33p, 49c, 8f
Succo di frutta
2 tazza(e) · 229cal, 3p, 51c, 1f
Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
2/3 porzione(i) · 161cal, 9p, 4c, 11f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 3
1800 kcal, 115g proteine, 182g carboidrati netti, 59g grassi, 23g fibre al giorno
Lunch
Wrap di spinaci e formaggio di capra
1 wrap(i) · 427cal, 17p, 39c, 21f
Yogurt greco magro
2 vasetto(i) · 310cal, 25p, 33c, 8f
Pompelmo
1 pompelmo · 119cal, 2p, 23c, 0f
Dinner
Ravioli al formaggio
3/4 porzione(i) · 408cal, 17p, 56c, 10f
Pane naan
1/2 pezzo(i) · 131cal, 4p, 22c, 3f
Insalata Caprese
1 3/4 porzione(i) · 249cal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 4
1800 kcal, 115g proteine, 182g carboidrati netti, 59g grassi, 23g fibre al giorno
Lunch
Wrap di spinaci e formaggio di capra
1 wrap(i) · 427cal, 17p, 39c, 21f
Yogurt greco magro
2 vasetto(i) · 310cal, 25p, 33c, 8f
Pompelmo
1 pompelmo · 119cal, 2p, 23c, 0f
Dinner
Ravioli al formaggio
3/4 porzione(i) · 408cal, 17p, 56c, 10f
Pane naan
1/2 pezzo(i) · 131cal, 4p, 22c, 3f
Insalata Caprese
1 3/4 porzione(i) · 249cal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 5
1825 kcal, 125g proteine, 138g carboidrati netti, 68g grassi, 42g fibre al giorno
Lunch
Wrap marocchino con ceci
1 wrap(i) · 469cal, 25p, 49c, 14f
Pompelmo
1 pompelmo · 119cal, 2p, 23c, 0f
Gallette di riso con burro di arachidi
1 galetta(e) · 240cal, 8p, 12c, 17f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porzione(i) · 422cal, 29p, 16c, 21f
Lenticchie
1 1/3 porzione(i) · 231cal, 16p, 34c, 1f
Semi di zucca
1 porzione(i) · 183cal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 6
1850 kcal, 134g proteine, 169g carboidrati netti, 56g grassi, 36g fibre al giorno
Lunch
Panino con polpette vegane
1 1/2 panino/i · 702cal, 42p, 81c, 18f
Succo di frutta
1 1/3 tazza(e) · 153cal, 2p, 34c, 1f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porzione(i) · 422cal, 29p, 16c, 21f
Lenticchie
1 1/3 porzione(i) · 231cal, 16p, 34c, 1f
Semi di zucca
1 porzione(i) · 183cal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 7
1825 kcal, 134g proteine, 143g carboidrati netti, 70g grassi, 20g fibre al giorno
Lunch
Panino con polpette vegane
1 1/2 panino/i · 702cal, 42p, 81c, 18f
Succo di frutta
1 1/3 tazza(e) · 153cal, 2p, 34c, 1f
Dinner
Parmigiana di tofu
2 tofu planks · 697cal, 49p, 24c, 44f
Spinaci saltati semplici
1 porzione(i) · 100cal, 4p, 2c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Lista della spesa (56 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
48 fl oz
Pompelmo
3 grande (Ø ~11,5 cm)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
1/2 lbs
Formaggio a fette
2 fetta (20 g ciasc.)
Formaggio
1 tazza, grattugiata
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.)
Formaggio di capra
4 cucchiaio
Yogurt greco scremato, naturale
1/3 tazza
Mozzarella grattugiata
2 oz
Altro
Insalata mista
2 2/3 confezione (155 g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta
Peperoni rossi arrostiti
4 cucchiaio, a dadini
Mix per insalata di cavolo
4 tazza
Panino tipo sub
3 panino/i
Lievito nutrizionale
11 1/2 g
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e)
Altri 40 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
3. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale con formaggio
722cal, 32p, 83c, 24f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
612cal, 34p, 40c, 32f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di tempeh e funghi
443cal, 33p, 49c, 8f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
2 pizzico (0g)
1 tazza, tritata (70g)
4 oz (113g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.
3
Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.
4
Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
3. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1/4 lbs (99g)
1 1/6 confezione (155 g) (181g)
9 1/3 cucchiaio di foglie intere (14g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
56 cucchiaino di pomodorini (174g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap di spinaci e formaggio di capra
427cal, 17p, 39c, 21f (per pasto)
1 tazza(e) (30g)
4 pomodorini (68g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
2 cucchiaio, a dadini (28g)
2 cucchiaio (28g)
1
Stendi la tortilla e distribuisci gli spinaci lungo la tortilla. Cospargi pomodorini, formaggio di capra, peperone rosso arrostito e formaggio grattugiato in modo uniforme sulle verdure. Irrora con vinaigrette al balsamico.
2
Piega il fondo della tortilla verso l'alto di circa 5 cm per racchiudere il ripieno, quindi arrotola il wrap strettamente.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap marocchino con ceci
469cal, 25p, 49c, 14f (per pasto)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/3 tazza (93g)
4 pizzico (1g)
5 rametti (5g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 piccolo (37g)
1/8 piccolo (9g)
1/2 lattina/e (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
Condisci i ceci con olio, distribuiscili sulla teglia e arrostisci per 15 minuti.
3
Aggiungi cipolle affettate e peperone sulla teglia e continua la cottura per altri 15 minuti.
4
Una volta leggermente raffreddati, spolvera con cumino, zenzero, cannella e sale/pepe a piacere.
5
Assembla il wrap spalmando lo yogurt greco sulla tortilla e aggiungendo i ceci, il peperone, la cipolla e il prezzemolo. Servi.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
3/8 tazza(e) (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Parmigiana di tofu
697cal, 49p, 24c, 44f (per pasto)
2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (47g)
2 oz (57g)
14 oz (397g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
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