Menù dieta vegetariana per digiuno intermittente da 1800 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana pensata per chi pratica il digiuno intermittente e mira a circa 1800 kcal al giorno: un profilo di macronutrienti bilanciato con proteine sufficienti, carboidrati controllati e grassi moderati per sostenere massa magra, sazietà e prestazioni. Puoi utilizzare il piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito in PDF con lista della spesa e ricette pronte oppure generare un piano alimentare personalizzabile che consente di sostituire pasti, adattare calorie/macronutrienti e tenere conto di preferenze o allergie. Questo piano nutrizionale è adatto a chi cerca mantenimento del peso, perdita graduale di grasso o supporto all'allenamento, e la versione generata offre maggiore flessibilità per ottenere una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1825 kcal, 124g proteine, 158g carboidrati netti, 64g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1825 kcal, 120g proteine, 143g carboidrati netti, 71g grassi, 31g fibre al giorno
2 burger (722cal, 32p, 83c, 24f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (213cal, 12p, 7c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1825 kcal, 128g proteine, 153g carboidrati netti, 66g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (612cal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 porzione(i) (213cal, 12p, 7c, 14f)
1/2 porzione(i) (443cal, 33p, 49c, 8f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1800 kcal, 115g proteine, 182g carboidrati netti, 59g grassi, 23g fibre al giorno
1 wrap(i) (427cal, 17p, 39c, 21f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1800 kcal, 115g proteine, 182g carboidrati netti, 59g grassi, 23g fibre al giorno
1 wrap(i) (427cal, 17p, 39c, 21f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 3/4 porzione(i) (249cal, 14p, 9c, 16f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1825 kcal, 125g proteine, 138g carboidrati netti, 68g grassi, 42g fibre al giorno
1 wrap(i) (469cal, 25p, 49c, 14f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1850 kcal, 134g proteine, 169g carboidrati netti, 56g grassi, 36g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1825 kcal, 134g proteine, 143g carboidrati netti, 70g grassi, 20g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
2 tofu planks (697cal, 49p, 24c, 44f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
48 fl oz (1440mL)
Pompelmo
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
1/2 lbs (222g)
Formaggio a fette
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
Formaggio
1 tazza, grattugiata (113g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggio di capra
4 cucchiaio (56g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/3 tazza (93g)
Mozzarella grattugiata
2 oz (57g)
Altro
Insalata mista
2 2/3 confezione (155 g) (415g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Peperoni rossi arrostiti
4 cucchiaio, a dadini (56g)
Mix per insalata di cavolo
4 tazza (360g)
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Lievito nutrizionale
11 1/2 g (11g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1 oz (28g)
Rosmarino, essiccato
3 pizzico (0g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Zenzero in polvere
1/8 oz (1g)
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Cannella
1 pizzico (0g)
Sale
1/4 cucchiaino (2g)
Pepe nero
1 pizzico, macinato (0g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
3 oz (90mL)
Olio
2 oz (63mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (550g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Peperone
1 3/4 grande (283g)
Funghi
1/3 lbs (134g)
Spinaci freschi
6 tazza(e) (180g)
Prezzemolo fresco
5 rametti (5g)
Cipolla
1/8 piccolo (9g)
Aglio
2 1/2 spicchio (8g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
18 oz (510g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Pane
3 fetta(e) (96g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (193g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
13 tazza(e) (3121mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
4 cucchiaio (48g)
Amido di mais
1 cucchiaio (8g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (531g)
Salsa piccante
2 cucchiaino (10mL)
Salsa per pizza
3 cucchiaio (47g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
3/4 lbs (340g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 torte (9g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 cucchiaio (24g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
3. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale con formaggio
722cal, 32p, 83c, 24f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
612cal, 34p, 40c, 32f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3/4 tazza, grattugiata (85g)
2 1/4 oz (64g)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di tempeh e funghi
443cal, 33p, 49c, 8f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
2 pizzico (0g)
1 tazza, tritata (70g)
4 oz (113g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella antiaderente, salta il tempeh, i funghi e il peperone, mescolando spesso a fuoco medio-alto.
3
Quando il tempeh è dorato e le verdure si sono ammorbidite, aggiungi le spezie, la salsa di soia e un po' di sale/pepe. Mescola.
4
Unisci il riso al composto di tempeh e verdure. Servi.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
3. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1/4 lbs (99g)
1 1/6 confezione (155 g) (181g)
9 1/3 cucchiaio di foglie intere (14g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
56 cucchiaino di pomodorini (174g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap di spinaci e formaggio di capra
427cal, 17p, 39c, 21f (per pasto)
1 tazza(e) (30g)
4 pomodorini (68g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
2 cucchiaio, a dadini (28g)
2 cucchiaio (28g)
1
Stendi la tortilla e distribuisci gli spinaci lungo la tortilla. Cospargi pomodorini, formaggio di capra, peperone rosso arrostito e formaggio grattugiato in modo uniforme sulle verdure. Irrora con vinaigrette al balsamico.
2
Piega il fondo della tortilla verso l'alto di circa 5 cm per racchiudere il ripieno, quindi arrotola il wrap strettamente.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap marocchino con ceci
469cal, 25p, 49c, 14f (per pasto)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/3 tazza (93g)
4 pizzico (1g)
5 rametti (5g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 piccolo (37g)
1/8 piccolo (9g)
1/2 lattina/e (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
Condisci i ceci con olio, distribuiscili sulla teglia e arrostisci per 15 minuti.
3
Aggiungi cipolle affettate e peperone sulla teglia e continua la cottura per altri 15 minuti.
4
Una volta leggermente raffreddati, spolvera con cumino, zenzero, cannella e sale/pepe a piacere.
5
Assembla il wrap spalmando lo yogurt greco sulla tortilla e aggiungendo i ceci, il peperone, la cipolla e il prezzemolo. Servi.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Parmigiana di tofu
697cal, 49p, 24c, 44f (per pasto)
2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (47g)
2 oz (57g)
14 oz (397g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.