Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 3100 calorías
3100calorías
248gproteína
215gcarbohidratos netos
111ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano de 3100 calorías está pensado para quienes buscan incrementar masa muscular, mantener un rendimiento de entrenamiento intenso o aumentar la ingesta calórica con una dieta basada en plantas; ofrece un perfil nutritivo alto en proteínas y fibra que favorece la recuperación y el control del apetito. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta calorías o ingredientes) o seguir el menú semanal predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y se puede adaptar a alergias, intolerancias y preferencias para crear un régimen alimenticio a medida. Ideal como dieta para deportistas o personas activas que desean estructura y flexibilidad sin complicaciones.
Día 1
3100 kcal, 244g proteína, 285g carbohidratos netos, 86g grasa 52g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
2 porción(es) · 420kcal, 57p, 10c, 16f
Manzana y mantequilla de cacahuete
1/2 manzana(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Goulash de frijoles y tofu
1 porción(es) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Ensalada de tomate y pepino
4 porción(es) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Pretzels
3 1/4 porción(es) · 358kcal, 9p, 71c, 3f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Philly vegano de seitán con queso
1 1/2 sándwich(es) tipo sub · 783kcal, 48p, 89c, 24f
Ensalada mixta
2 porción(es) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 2
3025 kcal, 244g proteína, 255g carbohidratos netos, 90g grasa 55g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
2 porción(es) · 420kcal, 57p, 10c, 16f
Manzana y mantequilla de cacahuete
1/2 manzana(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Goulash de frijoles y tofu
1 porción(es) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Ensalada de tomate y pepino
4 porción(es) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Pretzels
3 1/4 porción(es) · 358kcal, 9p, 71c, 3f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
10 2/3 tender(s) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
3 1/2 porción(es) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 3
3125 kcal, 224g proteína, 217g carbohidratos netos, 120g grasa 69g fibra por día
Breakfast
Tofu ahumado con hash de batata
2 porción(es) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Chili vegano con 'carne'
2 1/2 porción(es) · 727kcal, 50p, 62c, 20f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
10 2/3 tender(s) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
3 1/2 porción(es) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 4
3075 kcal, 253g proteína, 187g carbohidratos netos, 120g grasa 54g fibra por día
Breakfast
Tofu ahumado con hash de batata
2 porción(es) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Chili vegano con 'carne'
2 1/2 porción(es) · 727kcal, 50p, 62c, 20f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Salchicha vegana
3 salchicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Puré de batata
1/2 porción(es) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 5
3125 kcal, 234g proteína, 194g carbohidratos netos, 126g grasa 68g fibra por día
Breakfast
Tofu ahumado con hash de batata
2 porción(es) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Tofu y verduras asadas
2 1/3 porción(es) · 616kcal, 42p, 28c, 31f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Tempeh básico
8 onza(s) · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Puré de batata
1 1/2 porción(es) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 6
3100 kcal, 258g proteína, 197g carbohidratos netos, 114g grasa 64g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
2 porción(es) · 335kcal, 53p, 7c, 9f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Tofu y verduras asadas
2 1/3 porción(es) · 616kcal, 42p, 28c, 31f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1 1/4 porción(es) · 213kcal, 9p, 13c, 10f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Tofu básico
6 onza(s) · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Cuscús
2 porción(es) · 402kcal, 14p, 79c, 1f
Brócoli rociado con aceite de oliva
4 taza(s) · 279kcal, 11p, 8c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 7
3100 kcal, 276g proteína, 168g carbohidratos netos, 123g grasa 53g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
2 porción(es) · 335kcal, 53p, 7c, 9f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Tofu al horno
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Ensalada de tomate y pepino
1 porción(es) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1 1/4 porción(es) · 213kcal, 9p, 13c, 10f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Tofu básico
6 onza(s) · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Cuscús
2 porción(es) · 402kcal, 14p, 79c, 1f
Brócoli rociado con aceite de oliva
4 taza(s) · 279kcal, 11p, 8c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (56 artículos)
Frutas y jugos
Manzanas
4 mediano (7,5 cm diá.)
Peras
2 mediana
Legumbres y derivados
Mantequilla de cacahuate
2 cda
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s)
Tofu firme
2 1/2 lbs
Lentejas, crudas
1 taza
Migajas de hamburguesa vegetariana
5/6 paquete (340 g)
Frijoles rojos (kidney)
5/6 lata
Tofu extra firme
3 1/3 lbs
Tempeh
1/2 lbs
Hummus
13 1/4 cucharada
Salsa de soja (tamari)
13 1/4 cucharada
44 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
420kcal, 57p, 10c, 16f (por comida)
2 taza (480mL)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Philly vegano de seitán con queso
783kcal, 48p, 89c, 24f (por comida)
1 1/2 rebanada(s) (30g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
3/4 cda (11mL)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1/4 lbs (128g)
3/4 pequeña (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1 cda (15mL)
3 cdita (7g)
1/2 cdita (0g)
1 lata(s) (439g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 diente (3g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por comida)
4 cucharada (60mL)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 pequeña (70g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
343kcal, 13p, 25c, 11f (por comida)
5 1/4 cda (79mL)
3 1/2 corazones (1750g)
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (431g)
1 3/4 mediana (107g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
snack preparación - 3 días
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
3 pepino (21 cm) (903g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tofu ahumado con hash de batata
413kcal, 20p, 26c, 23f (por comida)
3 cda (11g)
3 cucharadita (7g)
3 cda (45mL)
1/2 taza(s) (118mL)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
1 1/2 pequeña (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade la batata en cubos y cocina hasta que se dore ligeramente, unos 4-5 minutos.
2
Agrega un poco de agua y tapa para que se cocinen al vapor hasta que las batatas se puedan perforar fácilmente con un tenedor, 3-5 minutos.
3
Añade la cebolla en rodajas y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que la cebolla esté suave, unos 6-8 minutos. Transfiere el hash a un plato y limpia la sartén.
4
Calienta el resto del aceite en la sartén a fuego medio y desmenuza el tofu en la sartén. Incorpora levadura nutricional, pimentón ahumado y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que el tofu empiece a quedar un poco crujiente.
5
Sirve el tofu con el hash de batata.
lunch preparación - 2 días
1. Chili vegano con 'carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (por comida)
1 2/3 cda (25mL)
6 2/3 cucharada (80g)
5/6 paquete (340 g) (283g)
5/6 cdita (2g)
5/6 cdita (2g)
5/6 taza(s) (mL)
5/6 lata (~411 g) (338g)
2 1/2 diente(s) (8g)
5/6 lata (373g)
1 2/3 mediana (198g)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y la cebolla y pimientos picados. Cocina hasta que estén suaves.\r\nAñade el comino, el chile en polvo y sal y pimienta al gusto. Remueve.\r\nIncorpora los frijoles rojos, las lentejas, los tomates, el crumble vegetal y el caldo de verduras.\r\nLleva a hervir a fuego lento y cocina durante 25 minutos.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 taza (225g)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 cda (113mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
616kcal, 42p, 29c, 31f (por comida)
1 1/6 cdita (7g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
2 1/3 bloque (756g)
2 1/3 cda (35mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (64g)
1 1/6 mediana (139g)
56 cucharadita, picado (106g)
3 1/2 mediana (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
213kcal, 9p, 13c, 10f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Cuscús
402kcal, 14p, 79c, 1f (por comida)
1 1/3 caja (165 g) (219g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
8 taza (728g)
8 cdita (40mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
335kcal, 53p, 7c, 9f (por comida)
2 taza(s) (474mL)
1 taza (240mL)
2 cdita (4g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
754kcal, 74p, 18c, 39f (por comida)
13 1/3 cucharada (200mL)
1 2/3 cda (15g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.