3100-Kalorien veganer Ernährungsplan
Unser 3100‑Kalorien veganer Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Veganer, die Muskelaufbau oder Leistungserhalt anstreben und Wert auf einen hohen Proteinanteil bei ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten legen. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan, in dem du Rezepte auswählst, Mahlzeiten tauschst und persönliche Ziele hinterlegst, oder du lädst den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter (3100 kcal/Tag, ca. 248 g Protein, 215 g Netto‑Kohlenhydrate, 111 g Fett, 59 g Ballaststoffe) und nutzt ihn sofort als Diätplan. Beide Varianten enthalten eine vollständige Einkaufsliste und leicht umsetzbare Rezepte; die generierbare Version lässt sich zudem individuell personalisieren (Kalorien, Makros, Allergien, Vorlieben), sodass dein Ernährungsplan genau zu deinem Alltag und Training passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 248g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3100 kcal, 244g Eiweiß, 285g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 Portion(en) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 Sub(s) (783kcal, 48p, 89c, 24f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3025 kcal, 244g Eiweiß, 255g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 Portion(en) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
10 2/3 Tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3125 kcal, 224g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
10 2/3 Tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3075 kcal, 253g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3125 kcal, 234g Eiweiß, 194g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3100 kcal, 258g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 1/3 Portion(en) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3100 kcal, 276g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
26 2/3 Unze(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 1/2 lbs (1134g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Kidneybohnen
5/6 Dose (373g)
Vegetarische burgerkrümel
5/6 Packung (≈340 g) (283g)
Linsen, roh
1 Tasse (176g)
Extra fester tofu
3 1/3 lbs (1512g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Hummus
13 1/4 EL (203g)
Sojasauce
13 1/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (10g)
Zwiebel
2 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (307g)
Gurke
5 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (1656g)
Tomaten
13 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1669g)
Rote zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (290g)
Paprika
4 1/4 groß (690g)
Karotten
6 mittel (370g)
Römersalat
4 1/2 Herzen (2250g)
Ketchup
1/3 Tasse (91g)
Tomaten in dosen, geschmort
5/6 Dose (ca. 410 g) (337g)
Süßkartoffeln
3 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (735g)
Rosenkohl
9 1/4 oz (265g)
Brokkoli
56 TL, gehackt (106g)
Gefrorener brokkoli
8 Tasse (728g)
Frischer ingwer
1 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Paprika
1 EL (7g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs (mL)
Salatdressing
13 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
6 1/2 oz (184g)
Getränke
Wasser
31 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
28 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (884g)
Mandelmilch, ungesüßt
6 Tasse (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/4 lbs (128g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Andere
Sub-brötchen
1 1/2 Brötchen (128g)
Veganer käse, scheiben
1 1/2 Scheibe(n) (30g)
Vegetarische chik'n-tender
21 1/3 Stücke (544g)
Gemischte blattsalate
9 Tasse (270g)
Geräuchertes paprikapulver
3 TL (7g)
Nährhefe
3 EL (11g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Sojamilch, ungesüßt
4 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver, schokolade
4 Schöpfer (je ≈80 ml) (124g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
4 mittel (Durchm. 3") (728g)
Birnen
2 mittel (356g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 1/4 Tasse, ohne Schale (125g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Sesamsamen
5 TL (15g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
5/6 Tasse(n) (mL)
Süßwaren
Kakaopulver
4 TL (7g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
4 Prise (0g)
1 EL (7g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
282kcal, 6p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
4 EL (mL)
1 klein (70g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly (veganer Cheesesteak)
783kcal, 48p, 89c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (128g)
3/4 klein (56g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Brötchen (128g)
1 1/2 Scheibe(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
420kcal, 57p, 10c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
609kcal, 43p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
343kcal, 13p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel (107g)
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (431g)
3 1/2 Herzen (1750g)
1/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (pro Mahlzeit)
1 2/3 mittel (198g)
5/6 Dose (373g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
5/6 Dose (ca. 410 g) (338g)
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
5/6 Tasse(n) (mL)
1 TL (2g)
1 TL (2g)
5/6 Packung (≈340 g) (283g)
6 2/3 EL (80g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rauchiger Tofu mit Süßkartoffel-Hash
413kcal, 20p, 26c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (mL)
3 EL (mL)
3 TL (7g)
3 EL (11g)
1 1/2 klein (105g)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nur die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelte Süßkartoffel hinzufügen und etwa 4–5 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Wasser hinzufügen und abdecken, um die Süßkartoffeln zu dämpfen, bis sie mit einer Gabel leicht durchstochen werden können, 3–5 Minuten.
3
Geschnittene Zwiebel und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Kochen, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 6–8 Minuten. Hash auf einen Teller geben und die Pfanne säubern.
4
Das restliche Öl in die Pfanne bei mittlerer Hitze geben und Tofu hineinbröseln. Nährhefe, geräuchertes Paprikapulver und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Kochen, bis der Tofu etwas knusprig wird.
5
Tofu mit der Süßkartoffel-Hash anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
616kcal, 42p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
1 1/6 mittel (139g)
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (64g)
9 1/3 oz (265g)
3 1/2 mittel (213g)
56 TL, gehackt (106g)
2 1/3 EL (mL)
2 1/3 Block (756g)
1 TL, gemahlen (3g)
1 TL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
213kcal, 9p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
335kcal, 53p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
2 TL (4g)
1 Tasse (mL)
2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
279kcal, 11p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (mL)
8 Tasse (728g)
4 Prise (2g)
4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
754kcal, 74p, 18c, 39f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 TL (15g)
13 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.