7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3100-Kalorien veganer Ernährungsplan
3100Kalorien
248gProtein
215gNetto-Kohlenhydrate
111gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3100-Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal für aktive Veganer, die Muskeln aufbauen oder ihren täglichen Kalorienbedarf decken möchten: ein hoher Eiweißanteil, ausgewogene Kohlenhydrate und Fette sowie reichlich Ballaststoffe unterstützen Regeneration, Sättigung und Leistung. Du kannst den Speiseplan als fertigen 7‑Tage‑Plan (PDF‑Version, nicht anpassbar) übernehmen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, bei dem Rezepte, Portionsgrößen und Makros personalisiert werden – perfekt als Grundlage für deinen individuellen Diätplan. Der generierte Ernährungsplan liefert zudem eine komplette Einkaufsliste und leicht nachvollziehbare Rezepte, sodass du ihn unkompliziert an Vorlieben, Allergien oder Trainingsphasen anpassen kannst.
Tag 1
3100 kcal, 244g Eiweiß, 285g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Mandelmilch)
2 Portion(en) · 420kcal, 57p, 10c, 16f
Apfel & Erdnussbutter
1/2 Apfel(e) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1 Portion(en) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Tomaten-Gurken-Salat
4 Portion(en) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Brezeln
3 1/4 Portion(en) · 358kcal, 9p, 71c, 3f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Seitan Philly (veganer Cheesesteak)
1 1/2 Sub(s) · 783kcal, 48p, 89c, 24f
Gemischter Salat
2 Portion(en) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 2
3025 kcal, 244g Eiweiß, 255g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Mandelmilch)
2 Portion(en) · 420kcal, 57p, 10c, 16f
Apfel & Erdnussbutter
1/2 Apfel(e) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1 Portion(en) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Tomaten-Gurken-Salat
4 Portion(en) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Brezeln
3 1/4 Portion(en) · 358kcal, 9p, 71c, 3f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
10 2/3 Tender(s) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
3 1/2 Portion(en) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 3
3125 kcal, 224g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rauchiger Tofu mit Süßkartoffel-Hash
2 Portion(en) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Veganer Chili con 'Carne'
2 1/2 Portion(en) · 727kcal, 50p, 62c, 20f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 1/2 Portion(en) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
10 2/3 Tender(s) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
3 1/2 Portion(en) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 4
3075 kcal, 253g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rauchiger Tofu mit Süßkartoffel-Hash
2 Portion(en) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Veganer Chili con 'Carne'
2 1/2 Portion(en) · 727kcal, 50p, 62c, 20f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 1/2 Portion(en) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Vegane Wurst
3 Wurst(en) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Süßkartoffelpüree
1/2 Portion(en) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 5
3125 kcal, 234g Eiweiß, 194g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rauchiger Tofu mit Süßkartoffel-Hash
2 Portion(en) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Gerösteter Tofu & Gemüse
2 1/3 Portion(en) · 616kcal, 42p, 28c, 31f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Sojamilch
1 3/4 Tasse(n) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Süßkartoffelpüree
1 1/2 Portion(en) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 6
3100 kcal, 258g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
2 Portion(en) · 335kcal, 53p, 7c, 9f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Gerösteter Tofu & Gemüse
2 1/3 Portion(en) · 616kcal, 42p, 28c, 31f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Sojamilch
1 3/4 Tasse(n) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
1 1/4 Portion(en) · 213kcal, 9p, 13c, 10f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Einfacher Tofu
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Couscous
2 Portion(en) · 402kcal, 14p, 79c, 1f
Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
4 Tasse(n) · 279kcal, 11p, 8c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 7
3100 kcal, 276g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
2 Portion(en) · 335kcal, 53p, 7c, 9f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Gebackener Tofu
26 2/3 Unze(s) · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Tomaten-Gurken-Salat
1 Portion(en) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Sojamilch
1 1/4 Tasse(n) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
1 1/4 Portion(en) · 213kcal, 9p, 13c, 10f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Einfacher Tofu
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Couscous
2 Portion(en) · 402kcal, 14p, 79c, 1f
Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
4 Tasse(n) · 279kcal, 11p, 8c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Einkaufsliste (56 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
4 mittel (Durchm. 3")
Birnen
2 mittel
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 EL
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n)
Fester tofu
2 1/2 lbs
Linsen, roh
1 Tasse
Vegetarische burgerkrümel
5/6 Packung (≈340 g)
Kidneybohnen
5/6 Dose
Extra fester tofu
3 1/3 lbs
Tempeh
1/2 lbs
Hummus
13 1/4 EL
Sojasauce
13 1/4 EL
44 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
420kcal, 57p, 10c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly (veganer Cheesesteak)
783kcal, 48p, 89c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheibe(n) (30g)
1 1/2 Brötchen (128g)
3/4 EL (11mL)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1/4 lbs (128g)
3/4 klein (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1 Herzen (500g)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1 EL (7g)
4 Prise (0g)
1 Dose(n) (439g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
282kcal, 6p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 klein (70g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
609kcal, 43p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
343kcal, 13p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (79mL)
3 1/2 Herzen (1750g)
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (431g)
1 3/4 mittel (107g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rauchiger Tofu mit Süßkartoffel-Hash
413kcal, 20p, 26c, 23f (pro Mahlzeit)
3 EL (11g)
3 Teelöffel (7g)
3 EL (45mL)
1/2 Tasse(n) (118mL)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
1 1/2 klein (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nur die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelte Süßkartoffel hinzufügen und etwa 4–5 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Wasser hinzufügen und abdecken, um die Süßkartoffeln zu dämpfen, bis sie mit einer Gabel leicht durchstochen werden können, 3–5 Minuten.
3
Geschnittene Zwiebel und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Kochen, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 6–8 Minuten. Hash auf einen Teller geben und die Pfanne säubern.
4
Das restliche Öl in die Pfanne bei mittlerer Hitze geben und Tofu hineinbröseln. Nährhefe, geräuchertes Paprikapulver und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Kochen, bis der Tofu etwas knusprig wird.
5
Tofu mit der Süßkartoffel-Hash anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (pro Mahlzeit)
5 TL (25mL)
6 2/3 EL (80g)
5/6 Packung (≈340 g) (283g)
1 TL (2g)
1 TL (2g)
5/6 Tasse(n) (mL)
5/6 Dose (ca. 410 g) (338g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
5/6 Dose (373g)
1 2/3 mittel (198g)
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Tasse (225g)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
1/2 Tasse (113mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
616kcal, 42p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
1 TL (7g)
1 TL, gemahlen (3g)
2 1/3 Block (756g)
2 1/3 EL (35mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (64g)
1 1/6 mittel (139g)
56 TL, gehackt (106g)
3 1/2 mittel (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
213kcal, 9p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
279kcal, 11p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
8 Tasse (728g)
2 2/3 EL (40mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
335kcal, 53p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (474mL)
1 Tasse (240mL)
2 TL (4g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
754kcal, 74p, 18c, 39f (pro Mahlzeit)
13 1/3 EL (200mL)
5 TL (15g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
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