Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 3100 calorias
3100calorias
248gproteína
215gcarboidratos líquidos
111ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 3100 calorias é indicada para quem busca ganho de massa, recuperação muscular ou altas demandas energéticas — atletas e pessoas muito ativas que precisam de muitas calorias e proteína vegetal. O plano alimentar semanal traz receitas práticas (shakes proteicos, tofu, tempeh, seitan), pratos equilibrados, bastante fibra e uma lista de compras completa para facilitar a organização. Você pode usar o cardápio pronto em PDF com macros fixos e seguir a semana tal como está, ou gerar seu próprio menu semanal totalmente personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando o plano alimentar a alergias e preferências. A versão gerada é ideal para quem quer personalização detalhada e flexibilidade; o PDF é perfeito para quem prefere um plano fixo e pronto para impressão.
Dia 1
3100 kcal, 244g proteína, 285g carboidratos líquidos, 86g gordura 52g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
2 porção(s) · 420kcal, 57p, 10c, 16f
Maçã e manteiga de amendoim
1/2 maçã(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Goulash de feijão e tofu
1 porção(s) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Salada de tomate e pepino
4 porção(s) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Pretzels
3 1/4 porção(s) · 358kcal, 9p, 71c, 3f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Seitan Philly cheesesteak vegano
1 1/2 sub(s) · 783kcal, 48p, 89c, 24f
Salada mista
2 porção(s) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 2
3025 kcal, 244g proteína, 255g carboidratos líquidos, 90g gordura 55g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite de amêndoa)
2 porção(s) · 420kcal, 57p, 10c, 16f
Maçã e manteiga de amendoim
1/2 maçã(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Lunch
Goulash de feijão e tofu
1 porção(s) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Salada de tomate e pepino
4 porção(s) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Pretzels
3 1/4 porção(s) · 358kcal, 9p, 71c, 3f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
10 2/3 tender(es) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Salada simples com tomates e cenouras
3 1/2 porção(s) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 3
3125 kcal, 224g proteína, 217g carboidratos líquidos, 120g gordura 69g fibra por dia
Breakfast
Tofu defumado com hash de batata-doce
2 porção(s) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Chili vegano com 'carne'
2 1/2 porção(s) · 727kcal, 50p, 62c, 20f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 1/2 porção(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
10 2/3 tender(es) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Salada simples com tomates e cenouras
3 1/2 porção(s) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 4
3075 kcal, 253g proteína, 187g carboidratos líquidos, 120g gordura 54g fibra por dia
Breakfast
Tofu defumado com hash de batata-doce
2 porção(s) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Chili vegano com 'carne'
2 1/2 porção(s) · 727kcal, 50p, 62c, 20f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 1/2 porção(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Salsicha vegana
3 salsicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Purê de batata-doce
1/2 porção(s) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 5
3125 kcal, 234g proteína, 194g carboidratos líquidos, 126g gordura 68g fibra por dia
Breakfast
Tofu defumado com hash de batata-doce
2 porção(s) · 413kcal, 20p, 26c, 23f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Lunch
Tofu e legumes assados
2 1/3 porção(s) · 616kcal, 42p, 28c, 31f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Purê de batata-doce
1 1/2 porção(s) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 6
3100 kcal, 258g proteína, 197g carboidratos líquidos, 114g gordura 64g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
2 porção(s) · 335kcal, 53p, 7c, 9f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Tofu e legumes assados
2 1/3 porção(s) · 616kcal, 42p, 28c, 31f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1 1/4 porção(s) · 213kcal, 9p, 13c, 10f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Cuscuz
2 porção(s) · 402kcal, 14p, 79c, 1f
Brócolis regado com azeite de oliva
4 xícara(s) · 279kcal, 11p, 8c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 7
3100 kcal, 276g proteína, 168g carboidratos líquidos, 123g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
2 porção(s) · 335kcal, 53p, 7c, 9f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Tofu assado
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Salada de tomate e pepino
1 porção(s) · 71kcal, 2p, 7c, 3f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1 1/4 porção(s) · 213kcal, 9p, 13c, 10f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Cuscuz
2 porção(s) · 402kcal, 14p, 79c, 1f
Brócolis regado com azeite de oliva
4 xícara(s) · 279kcal, 11p, 8c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (56 itens)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
4 médio (≈8 cm diâ.)
Peras
2 médio
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa
Feijão branco, enlatado
1 lata(s)
Tofu firme
2 1/2 lbs
Lentilhas, cruas
1 xícara
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
5/6 embalagem (340 g)
Feijão-vermelho (kidney beans)
5/6 lata
Tofu extra firme
3 1/3 lbs
Tempeh
1/2 lbs
Homus
13 1/4 colher de sopa
Molho de soja (tamari)
13 1/4 colher de sopa
Mais 44 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
420kcal, 57p, 10c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan Philly cheesesteak vegano
783kcal, 48p, 89c, 24f (por refeição)
1 1/2 fatia(s) (30g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
3/4 colher de sopa (11mL)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1/4 lbs (128g)
3/4 pequeno (56g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (7g)
4 pitada (0g)
1 lata(s) (439g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 dente (de alho) (3g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 pequeno (70g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
1/3 xícara (79mL)
3 1/2 corações (1750g)
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (431g)
1 3/4 médio (107g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 3 dias
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
3 pepino (≈21 cm) (903g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tofu defumado com hash de batata-doce
413kcal, 20p, 26c, 23f (por refeição)
3 colher de sopa (11g)
3 colher de chá (7g)
3 colher de sopa (45mL)
1/2 xícara(s) (118mL)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
1 1/2 pequeno (105g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a batata-doce em cubos e cozinhe até dourar levemente, cerca de 4-5 minutos.
2
Adicione água e tampe para cozinhar no vapor até que as batatas-doces estejam fáceis de furar com um garfo, 3-5 minutos.
3
Adicione a cebola fatiada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que as cebolas amoleçam, cerca de 6-8 minutos. Transfira o hash para um prato e limpe a frigideira.
4
Aqueça o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e esfarele o tofu na frigideira. Misture o levedo nutricional, páprica defumada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que o tofu comece a ficar um pouco crocante.
5
Sirva o tofu com o hash de batata-doce.
lunch preparo - 2 dias
1. Chili vegano com 'carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (por refeição)
5 colher de chá (25mL)
6 2/3 colher de sopa (80g)
5/6 embalagem (340 g) (283g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (2g)
5/6 xícara(s) (mL)
5/6 lata (~410 g) (338g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
5/6 lata (373g)
1 2/3 médio (198g)
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (92g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
7 1/2 xícara (225g)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
1/2 xícara (113mL)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
616kcal, 42p, 29c, 31f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá, moído (3g)
2 1/3 bloco (756g)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (64g)
1 1/6 médio (139g)
56 colher de chá, picado (106g)
3 1/2 médio (213g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
213kcal, 9p, 13c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cuscuz
402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
8 xícara (728g)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
335kcal, 53p, 7c, 9f (por refeição)
2 xícara(s) (474mL)
1 xícara (240mL)
2 colher de chá (4g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
754kcal, 74p, 18c, 39f (por refeição)
13 1/3 colher de sopa (200mL)
5 colher de chá (15g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
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