Dieta vegana de 3100 calorias
Esta dieta vegana de 3100 calorias é indicada para quem busca ganho de massa, recuperação muscular ou altas demandas energéticas — atletas e pessoas muito ativas que precisam de muitas calorias e proteína vegetal. O plano alimentar semanal traz receitas práticas (shakes proteicos, tofu, tempeh, seitan), pratos equilibrados, bastante fibra e uma lista de compras completa para facilitar a organização. Você pode usar o cardápio pronto em PDF com macros fixos e seguir a semana tal como está, ou gerar seu próprio menu semanal totalmente personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando o plano alimentar a alergias e preferências. A versão gerada é ideal para quem quer personalização detalhada e flexibilidade; o PDF é perfeito para quem prefere um plano fixo e pronto para impressão.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 248g proteína, 215g carboidratos líquidos, 111g gordura 59g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3100 kcal, 244g proteína, 285g carboidratos líquidos, 86g gordura 52g fibra por dia
2 porção(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 porção(s) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 sub(s) (783kcal, 48p, 89c, 24f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3025 kcal, 244g proteína, 255g carboidratos líquidos, 90g gordura 55g fibra por dia
2 porção(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 porção(s) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
10 2/3 tender(es) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3125 kcal, 224g proteína, 217g carboidratos líquidos, 120g gordura 69g fibra por dia
2 porção(s) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 porção(s) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
10 2/3 tender(es) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3075 kcal, 253g proteína, 187g carboidratos líquidos, 120g gordura 54g fibra por dia
2 porção(s) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 porção(s) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3125 kcal, 234g proteína, 194g carboidratos líquidos, 126g gordura 68g fibra por dia
2 porção(s) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 porção(s) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3100 kcal, 258g proteína, 197g carboidratos líquidos, 114g gordura 64g fibra por dia
2 porção(s) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 1/3 porção(s) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 porção(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3100 kcal, 276g proteína, 168g carboidratos líquidos, 123g gordura 53g fibra por dia
2 porção(s) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 porção(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (56 itens)
Bebidas
Proteína em pó
28 1/2 concha (1/3 xícara cada) (884g)
Leite de amêndoa sem açúcar
6 xícara (mL)
Água
31 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1134g)
Feijão branco, enlatado
1 lata(s) (439g)
Feijão-vermelho (kidney beans)
5/6 lata (373g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
5/6 embalagem (340 g) (283g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (176g)
Tofu extra firme
3 1/3 lbs (1512g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Homus
13 1/4 colher de sopa (203g)
Molho de soja (tamari)
13 1/4 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
4 médio (≈8 cm diâ.) (728g)
Peras
2 médio (356g)
Lanches
Pretzels, crocantes, salgados
6 1/2 oz (184g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
13 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1669g)
Pimentão
4 1/4 grande (690g)
Cebola
2 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (307g)
Cenouras
6 médio (370g)
Pepino
5 1/2 pepino (≈21 cm) (1656g)
Cebola roxa
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (290g)
Alface romana (romaine)
4 1/2 corações (2250g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
Ketchup
1/3 xícara (91g)
Batata-doce
3 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (735g)
Tomates cozidos enlatados
5/6 lata (~410 g) (337g)
Brócolis
56 colher de chá, picado (106g)
Couve-de-bruxelas
9 1/4 oz (265g)
Brócolis congelado
8 xícara (728g)
Gengibre fresco
1 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/4 lbs (128g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs (mL)
Molho para salada
13 oz (mL)
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Outro
Pão tipo sub(s)
1 1/2 pão(ões) (128g)
Queijo vegano fatiado
1 1/2 fatia(s) (30g)
Tenders 'chik'n' sem carne
21 1/3 pedaços (544g)
Páprica defumada
3 colher de chá (7g)
Levedura nutricional
3 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
9 xícara (270g)
Linguiça vegana
3 salsicha (300g)
Leite de soja sem açúcar
4 3/4 xícara(s) (mL)
Proteína em pó, chocolate
4 concha (1/3 xícara cada) (124g)
Especiarias e ervas
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Pó de chili
1/4 colher de sopa (2g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 1/4 xícara, sem casca (125g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
5/6 xícara(s) (mL)
Doces
Cacau em pó
4 colher de chá (7g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
420kcal, 57p, 10c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan Philly cheesesteak vegano
783kcal, 48p, 89c, 24f (por refeição)
1/4 lbs (128g)
3/4 pequeno (56g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1 1/2 fatia(s) (30g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
2 colher de sopa (mL)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1 dente (de alho) (3g)
4 pitada (0g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
4 colher de sopa (mL)
1 pequeno (70g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (431g)
3 1/2 corações (1750g)
1 3/4 médio (107g)
1/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 3 dias
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
3 pepino (≈21 cm) (903g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tofu defumado com hash de batata-doce
413kcal, 20p, 26c, 23f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de chá (7g)
3 colher de sopa (11g)
1 1/2 pequeno (105g)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a batata-doce em cubos e cozinhe até dourar levemente, cerca de 4-5 minutos.
2
Adicione água e tampe para cozinhar no vapor até que as batatas-doces estejam fáceis de furar com um garfo, 3-5 minutos.
3
Adicione a cebola fatiada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que as cebolas amoleçam, cerca de 6-8 minutos. Transfira o hash para um prato e limpe a frigideira.
4
Aqueça o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e esfarele o tofu na frigideira. Misture o levedo nutricional, páprica defumada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que o tofu comece a ficar um pouco crocante.
5
Sirva o tofu com o hash de batata-doce.
lunch preparo - 2 dias
1. Chili vegano com 'carne'
727kcal, 50p, 62c, 20f (por refeição)
1 2/3 médio (198g)
5/6 lata (373g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
5/6 lata (~410 g) (338g)
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (92g)
5/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (2g)
5/6 embalagem (340 g) (283g)
6 2/3 colher de sopa (80g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
616kcal, 42p, 29c, 31f (por refeição)
3 1/2 médio (213g)
56 colher de chá, picado (106g)
1 1/6 médio (139g)
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (64g)
9 1/3 oz (265g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
2 1/3 bloco (756g)
1 colher de chá, moído (3g)
1 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
213kcal, 9p, 13c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cuscuz
402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
8 xícara (728g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
335kcal, 53p, 7c, 9f (por refeição)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2 colher de chá (4g)
1 xícara (mL)
2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
754kcal, 74p, 18c, 39f (por refeição)
1 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 colher de chá (15g)
13 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.