Menu della dieta vegana da 3100 calorie
Questo menu della dieta vegana da 3100 calorie è pensato per chi ha elevate esigenze energetiche — ad esempio chi cerca incremento di massa muscolare, atleti o persone con allenamenti intensi. È un piano nutrizionale quotidiano bilanciato e ricco di proteine vegetali, con carboidrati per l'energia e fibre per la sazietà, ideale come menu settimanale per aumentare l'apporto calorico senza sacrificare qualità e varietà. Puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato scegliendo e sostituendo ricette e adeguando calorie e macronutrienti, oppure scaricare il PDF predefinito di 7 giorni con lista della spesa e ricette pronte. La versione generata è completamente personalizzabile (allergie, preferenze, porzioni e obiettivi) e ti aiuta a seguire la dieta giorno per giorno con semplicità.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 248g proteine, 215g carboidrati netti, 111g grassi, 59g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3100 kcal, 244g proteine, 285g carboidrati netti, 86g grassi, 52g fibre al giorno
2 porzione(i) (420cal, 57p, 10c, 16f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
1 1/2 panino/i (783cal, 48p, 89c, 24f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3025 kcal, 244g proteine, 255g carboidrati netti, 90g grassi, 55g fibre al giorno
2 porzione(i) (420cal, 57p, 10c, 16f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
10 2/3 tender/i (609cal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3125 kcal, 224g proteine, 217g carboidrati netti, 120g grassi, 69g fibre al giorno
2 porzione(i) (413cal, 20p, 26c, 23f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (727cal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
10 2/3 tender/i (609cal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3075 kcal, 253g proteine, 187g carboidrati netti, 120g grassi, 54g fibre al giorno
2 porzione(i) (413cal, 20p, 26c, 23f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (727cal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3125 kcal, 234g proteine, 194g carboidrati netti, 126g grassi, 68g fibre al giorno
2 porzione(i) (413cal, 20p, 26c, 23f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (616cal, 42p, 28c, 31f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3100 kcal, 258g proteine, 197g carboidrati netti, 114g grassi, 64g fibre al giorno
2 porzione(i) (335cal, 53p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
2 1/3 porzione(i) (616cal, 42p, 28c, 31f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (213cal, 9p, 13c, 10f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3100 kcal, 276g proteine, 168g carboidrati netti, 123g grassi, 53g fibre al giorno
2 porzione(i) (335cal, 53p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
26 2/3 oz (754cal, 74p, 18c, 39f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 1/4 porzione(i) (213cal, 9p, 13c, 10f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Mele
4 media (Ø 7,5 cm) (728g)
Pere
2 medio (356g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Fagioli bianchi in scatola
1 lattina/e (439g)
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1134g)
Lenticchie crude
1 tazza (176g)
Briciole di burger vegetariano
5/6 confezione (340 g) (283g)
Fagioli rossi
5/6 lattina (373g)
Tofu extra sodo
3 1/3 lbs (1512g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Hummus
13 1/4 cucchiaio (203g)
Salsa di soia (tamari)
13 1/4 cucchiaio (199mL)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
6 tazza (1440mL)
Polvere proteica
28 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (884g)
Acqua
31 tazza(e) (7347mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
13 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1669g)
Cetriolo
5 1/2 cetriolo (21 cm) (1656g)
Carote
6 medio (370g)
Lattuga romana (romaine)
4 1/2 cuori (2250g)
Cipolla rossa
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (290g)
Cipolla
2 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (307g)
Peperone
4 1/4 grande (690g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (10g)
Ketchup
1/3 tazza (91g)
Patate dolci
3 1/2 patata dolce, 12,5 cm (735g)
Pomodori stufati in scatola
5/6 lattina (~410 g) (337g)
Cavolini di bruxelles
9 1/4 oz (265g)
Broccoli
56 cucchiaino, tritata (106g)
Broccoli surgelati
8 tazza (728g)
Zenzero fresco
1 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
Snack
Pretzel duri salati
6 1/2 oz (184g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
13 oz (379mL)
Olio
1/3 lbs (145mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (75mL)
Altro
Formaggio vegano, a fette
1 1/2 fetta(e) (30g)
Panino tipo sub
1 1/2 panino/i (128g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
21 1/3 pezzi (544g)
Lievito nutrizionale
3 cucchiaio (11g)
Paprika affumicata
3 cucchiaino (7g)
Insalata mista
9 tazza (270g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Latte di soia, non zuccherato
4 3/4 tazza(e) (mL)
Polvere proteica al cioccolato
4 porzione (80 mL ciascuna) (124g)
Cereali e pasta
Seitan
1/4 lbs (128g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/3 scatola (165 g) (219g)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1 cucchiaio (7g)
Timo fresco
4 pizzico (0g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Peperoncino in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
3 g (3g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 1/4 tazza, senza guscio (125g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
5/6 tazza(e) (mL)
Dolci
Cacao in polvere
4 cucchiaino (7g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
420cal, 57p, 10c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak vegano con seitan
783cal, 48p, 89c, 24f (per pasto)
1 1/2 fetta(e) (30g)
1 1/2 panino/i (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1/4 lbs (128g)
3/4 piccolo (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (7g)
4 pizzico (0g)
1 lattina/e (439g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
282cal, 6p, 30c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 piccolo (70g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
609cal, 43p, 55c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
343cal, 13p, 25c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
3 1/2 cuori (1750g)
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (431g)
1 3/4 medio (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
snack preparazione - 3 giorni
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
3 cetriolo (21 cm) (903g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Tofu affumicato con hash di patate dolci
413cal, 20p, 26c, 23f (per pasto)
3 cucchiaio (11g)
3 cucchiaino (7g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 tazza(e) (118mL)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
1 1/2 piccolo (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda solo metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le patate dolci a cubetti e cuoci finché non sono leggermente dorate, circa 4-5 minuti.
2
Aggiungi un po' d'acqua e copri per cuocere a vapore finché le patate dolci non si infilzano facilmente con una forchetta, 3-5 minuti.
3
Aggiungi la cipolla a fette e un po' di sale e pepe. Cuoci finché le cipolle non si saranno ammorbidite, circa 6-8 minuti. Trasferisci l'hash su un piatto e pulisci la padella.
4
Scalda il restante olio in una padella a fuoco medio e sbriciola il tofu nella padella. Aggiungi lievito alimentare, paprika affumicata e un po' di sale e pepe. Cuoci finché il tofu non inizia a diventare un po' croccante.
5
Impiatta il tofu con l'hash di patate dolci e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano con 'carne'
727cal, 50p, 62c, 20f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
6 2/3 cucchiaio (80g)
5/6 confezione (340 g) (283g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (2g)
5/6 tazza(e) (mL)
5/6 lattina (~410 g) (338g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
5/6 lattina (373g)
1 2/3 medio (198g)
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio, la cipolla tritata e i peperoni. Cuoci finché sono morbidi.
3
Aggiungi cumino, chili in polvere e sale e pepe a piacere. Mescola.
4
Aggiungi i fagioli neri, le lenticchie, i pomodori, il crumble vegetale e il brodo vegetale.
5
Porta a sobbollire e cuoci per 25 minuti.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
616cal, 42p, 29c, 31f (per pasto)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
2 1/3 blocco (756g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (64g)
1 1/6 medio (139g)
56 cucchiaino, tritata (106g)
3 1/2 medio (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
213cal, 9p, 13c, 10f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Couscous
402cal, 14p, 79c, 1f (per pasto)
1 1/3 scatola (165 g) (219g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Broccoli con olio d'oliva
279cal, 11p, 8c, 18f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
8 tazza (728g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
335cal, 53p, 7c, 9f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaino (4g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
754cal, 74p, 18c, 39f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (200mL)
5 cucchiaino (15g)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.