Dieta vegana de 3000 calorías
Este menú semanal de 3000 calorías es una dieta vegana pensada para personas activas que buscan ganar masa o mantener altos niveles de energía; su perfil nutricional —calorías elevadas, proteína vegetal abundante, carbohidratos para el rendimiento y grasas saludables— favorece la recuperación y el rendimiento. Como plan de alimentación sirve tanto para atletas como para quien necesita un régimen alimenticio hipercalórico y rico en fibra; el menú incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones para controlar macros. Puedes usarlo de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir, o generar tu propio menú semanal personalizable donde puedes cambiar recetas, intercambiar comidas, ajustar por alergias o metas y afinar las porciones según tus calorías y macros ideales. La versión generada es totalmente personalizable y permite adaptar la dieta a tus gustos, intolerancias y objetivos, convirtiendo un menú base en un régimen alimenticio a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 220g proteína, 251g carbohidratos netos, 97g grasa 54g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2975 kcal, 237g proteína, 195g carbohidratos netos, 117g grasa 47g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
2975 kcal, 263g proteína, 214g carbohidratos netos, 94g grasa 56g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porción(es) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3025 kcal, 192g proteína, 275g carbohidratos netos, 100g grasa 60g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 porción(es) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
2975 kcal, 192g proteína, 325g carbohidratos netos, 73g grasa 61g fibra por día
1/2 porción(es) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 porción(es) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
2950 kcal, 205g proteína, 265g carbohidratos netos, 93g grasa 60g fibra por día
1/2 porción(es) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 2/3 porción(es) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
2975 kcal, 225g proteína, 240g carbohidratos netos, 100g grasa 52g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 porción(es) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 2/3 porción(es) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
2975 kcal, 225g proteína, 240g carbohidratos netos, 104g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 porción(es) (736kcal, 38p, 110c, 12f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 porción(es) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
1 3/4 lbs (808g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/2 taza (mL)
Agua
2 galón (mL)
Otro
Harina de almendra
3 cda (21g)
Yogur de almendra con sabor
3 container (450g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Yogur de soja
4 envase(s) (601g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Leche de soja sin azúcar
6 taza (mL)
Pasta de lentejas
1/2 lbs (227g)
Mezcla de hojas verdes
14 1/4 taza (428g)
Levadura nutricional
2 1/2 cda (9g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
6 cucharada (94g)
Mezcla de frutos secos
1/2 taza (67g)
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza (62g)
Almendras
6 cucharada, entera (54g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Frutas y jugos
Kiwi
4 fruta (276g)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Jugo de limón
3 3/4 cda (mL)
Plátano
4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (472g)
Compota de manzana
6 envase para llevar (~113 g) (732g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata(s) (1120g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (784g)
Lentejas, crudas
2 1/2 taza (480g)
Salsa de soja (tamari)
1 1/2 cdita (mL)
Mantequilla de cacahuate
3 cucharada (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2/3 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
14 2/3 diente(s) (44g)
Hojas de kale
2 1/2 lbs (1117g)
Tomates
4 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (518g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Cebolla roja
1 1/2 pequeña (105g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 remolacha(s) (300g)
Mezcla de verduras congeladas
2 1/2 taza (338g)
Pimiento verde
1/4 taza, picada (31g)
Cebolla
6 3/4 cucharada, picada (67g)
Brócoli congelado
3/8 paquete (118g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
13 1/3 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (336g)
Especias y hierbas
Limón y pimienta
3/4 cdita (2g)
Sal
1 oz (27g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cdita (8g)
Canela
1 cdita (3g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Albahaca, seca
5/6 cdita, molido (1g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
3 cda (24g)
Arroz salvaje, crudo
1/2 taza (80g)
Seitán
13 1/3 oz (378g)
Pasta seca cruda
5 oz (143g)
Productos horneados
Pan naan
4 pieza(s) (360g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
8 pastel (72g)
Chips de plátano
3 oz (85g)
Cereales para el desayuno
Avena clásica, copos
1/2 taza (41g)
breakfast preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de almendra
270kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
3 cda (17g)
3 cda (21g)
6 cucharada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
2. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 taza (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
682kcal, 34p, 70c, 18f (por comida)
2 1/2 lata(s) (1120g)
2 1/2 cdita (mL)
5 diente(s) (15g)
10 taza(s) (mL)
5 taza, picada (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (24g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol otoñal de remolacha
541kcal, 23p, 73c, 12f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
3 diente(s) (9g)
3 cda (mL)
1 1/2 cdita (8g)
1 1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
1/2 taza (96g)
1/2 taza (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz salvaje y las lentejas según las instrucciones del paquete. Escurre si es necesario y reserva.
2
Calienta aceite en una cacerola a fuego medio. Añade el ajo y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma. Agrega la col rizada y cocina 3-5 minutos hasta que se marchite.
3
Incorpora las lentejas y el arroz con la col rizada, mezclándolo todo. Cocina 2-3 minutos hasta que se caliente. Apaga el fuego y añade el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
En un bol pequeño, mezcla las remolachas cortadas en cuartos con vinagre de sidra de manzana. Sazona con sal y pimienta.
5
Sirve la mezcla de arroz y lentejas con las remolachas por encima. ¡Disfruta!
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por comida)
4 pastel (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Mezcla de frutos secos
218kcal, 7p, 5c, 18f (por comida)
4 cucharada (34g)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
505kcal, 33p, 61c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Chips de plátano macho
226kcal, 1p, 26c, 13f (por comida)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica con plátano, almendra y canela
251kcal, 17p, 31c, 5f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
6 cucharada (mL)
4 cucharada (20g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol apto para microondas, mezcla la avena, el polvo de proteína, la canela, el sirope de arce y la leche de almendra.\r\nCalienta en el microondas durante aproximadamente 1-1.5 minutos.\r\nAñade rodajas de plátano por encima.\r\nSirve.
2. Compota de manzana
171kcal, 1p, 37c, 0f (por comida)
3 envase para llevar (~113 g) (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
snack preparación - 3 días
1. Chips de kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas y verduras
463kcal, 29p, 65c, 2f (por comida)
2 1/2 taza (338g)
1 2/3 diente(s) (5g)
1 2/3 cda (6g)
1 2/3 taza, picada (67g)
3 1/3 taza(s) (mL)
13 1/3 cucharada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
3/4 cda (3g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 cda (mL)
3 cucharada (48g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
571kcal, 51p, 27c, 28f (por comida)
4 diente(s) (13g)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cdita (1g)
1 2/3 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1/4 taza, picada (31g)
6 2/3 cucharada, picada (67g)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
736kcal, 38p, 110c, 12f (por comida)
5/6 cdita, molido (1g)
1/4 taza (mL)
1/4 pizca (0g)
5/6 diente(s) (3g)
3/8 paquete (118g)
3/8 package (16 oz) (189g)
5 oz (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.