3000-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 3000-Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, Kraftsportler und alle, die gezielt Masse aufbauen oder ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen. Der Essensplan liefert eine hohe Kalorien- und Eiweißzufuhr kombiniert mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen – ein Ernährungskonzept, das Regeneration, Muskelaufbau und Ausdauer unterstützt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Folge dem vorgestellten 7-Tage‑PDF (fixe Makros und Rezepte) oder generiere deinen eigenen, anpassbaren Essensplan, in dem du Rezepte tauschst, Mahlzeiten umstellst und Makros an persönliche Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele anpasst. Der personalisierbare Ernährungsplan bietet Einkaufsliste, einfache Rezepte und Optionen zur Feinabstimmung, sodass du ein maßgeschneidertes Diätplan-Erlebnis erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 220g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 237g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
2975 kcal, 263g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 Becher (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3025 kcal, 192g Eiweiß, 275g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 Portion(en) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 Reiswaffel(n) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
2975 kcal, 192g Eiweiß, 325g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 Portion(en) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 Reiswaffel(n) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
2950 kcal, 205g Eiweiß, 265g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
2975 kcal, 225g Eiweiß, 240g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 Portion(en) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 2/3 Portion(en) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
2975 kcal, 225g Eiweiß, 240g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 Portion(en) (736kcal, 38p, 110c, 12f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 3/4 lbs (784g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose (1120g)
Linsen, roh
2 1/2 Tasse (480g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
1/4 EL (2g)
Salz
1 oz (27g)
Apfelessig
1/2 EL (8g)
Zimt (gemahlen)
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Basilikum, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Salatdressing
2/3 lbs (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
3 EL (24g)
Wilder reis, roh
1/2 Tasse (80g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Ungekochte trockene pasta
5 oz (143g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Zitronensaft
1/4 Tasse (mL)
Banane
4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (472g)
Apfelmus
6 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (732g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Tomaten
4 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (518g)
Rote zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Knoblauch
14 2/3 Zehe(n) (44g)
Kale-blätter
2 1/2 lbs (1117g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 1/2 Tasse (338g)
Grüne paprika
1/4 Tasse, gehackt (31g)
Zwiebel
6 3/4 EL, gehackt (67g)
Gefrorener brokkoli
3/8 Packung (118g)
Andere
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Sojamilchjoghurt
4 Behälter (601g)
Mandelmehl
3 EL (21g)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
3 Behälter (450g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Sojamilch, ungesüßt
6 Tasse(n) (mL)
Linsenpasta
1/2 lbs (227g)
Gemischte blattsalate
14 1/4 Tasse (428g)
Nährhefe
2 1/2 EL (9g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
Ahornsirup
2 TL (mL)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse (mL)
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
1 3/4 lbs (808g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
13 1/3 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (336g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
6 EL (94g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Backwaren
Naan-brot
4 Stück(e) (360g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
8 Kuchen (72g)
Kochbananen-chips
3 oz (85g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse (41g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (24g)
1 1/2 klein (87g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
251kcal, 40p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
1/2 EL (3g)
3/4 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (1120g)
2 1/2 TL (mL)
5 Zehe(n) (15g)
10 Tasse(n) (mL)
5 Tasse, gehackt (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
270kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
2. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Herbstliche Rote-Bete-Schüssel
541kcal, 23p, 73c, 12f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
3 Zehe(n) (9g)
3 EL (mL)
1/2 EL (8g)
1 1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
1/2 Tasse (96g)
1/2 Tasse (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wilder Reis und Linsen nach Packungsanweisung kochen. Falls nötig abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1 Minute anbraten, bis es duftet. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten garen, bis er zusammengefallen ist.
3
Linsen und Reis zum Grünkohl geben und alles vermengen. 2–3 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Hitze ausschalten und Zitronensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
In einer kleinen Schüssel die geviertelten Rote-Bete-Stücke mit Apfelessig vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5
Die Reis-Linsen-Mischung mit den Rote-Bete-Stücken obenauf servieren. Guten Appetit!
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
139kcal, 3p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Kuchen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
505kcal, 33p, 61c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Kochbananen-Chips
226kcal, 1p, 26c, 13f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Haferflocken mit Zimt, Banane und Mandeln
251kcal, 17p, 31c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
6 EL (mL)
4 EL (20g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Ahornsirup und Mandelmilch vermischen.\r\nCa. 1–1,5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.\r\nMit Bananenscheiben belegen.\r\nServieren.
2. Apfelmus
171kcal, 1p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl-Chips
275kcal, 6p, 15c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
463kcal, 29p, 65c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (338g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
5 TL (6g)
1 2/3 Tasse, gehackt (67g)
3 1/3 Tasse(n) (mL)
13 1/3 EL (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (3g)
1/2 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3 EL (48g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
571kcal, 51p, 27c, 28f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
4 Zehe(n) (13g)
1/4 TL (1g)
5 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/4 Tasse, gehackt (31g)
6 2/3 EL, gehackt (67g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
736kcal, 38p, 110c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL, gemahlen (1g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Prise (0g)
5/6 Zehe(n) (3g)
3/8 Packung (118g)
3/8 Packung (450 g) (189g)
5 oz (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
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Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
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In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
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Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
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Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
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Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.