Menù dieta vegana da 3000 calorie
Questo menù per una dieta vegana da 3000 calorie è pensato per chi ha bisogno di molte energie — atleti, persone in fase di aumento massa o chi svolge allenamenti intensi — e fornisce un apporto proteico elevato insieme a fibre e carboidrati per sostenere performance e recupero. Il piano nutrizionale settimanale include ricette semplici, lista della spesa completa e i valori dei macronutrienti per ogni giorno, utile come guida pratica per seguire la dieta. Puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti e adattando calorie e macro ai tuoi obiettivi, oppure scaricare il menu PDF predefinito con i valori fissi del piano di esempio. La versione generata è altamente personalizzabile — supporta preferenze, allergie e obiettivi specifici — così da trasformare questo menu settimanale in un piano alimentare cucito su di te.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2975 kcal, 220g proteine, 251g carboidrati netti, 97g grassi, 54g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2975 kcal, 237g proteine, 195g carboidrati netti, 117g grassi, 47g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
2 vasetto (271cal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
2975 kcal, 263g proteine, 214g carboidrati netti, 94g grassi, 56g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
2 vasetto (271cal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3025 kcal, 192g proteine, 275g carboidrati netti, 100g grassi, 60g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
1 porzione(i) (505cal, 33p, 61c, 4f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (226cal, 1p, 26c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (541cal, 23p, 73c, 12f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
2975 kcal, 192g proteine, 325g carboidrati netti, 73g grassi, 61g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (251cal, 17p, 31c, 5f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
1 porzione(i) (505cal, 33p, 61c, 4f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (226cal, 1p, 26c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (541cal, 23p, 73c, 12f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
2950 kcal, 205g proteine, 265g carboidrati netti, 93g grassi, 60g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (251cal, 17p, 31c, 5f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (463cal, 29p, 65c, 2f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
4 porzione(i) (275cal, 6p, 15c, 19f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
2975 kcal, 225g proteine, 240g carboidrati netti, 100g grassi, 52g fibre al giorno
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 2/3 porzione(i) (463cal, 29p, 65c, 2f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
4 porzione(i) (275cal, 6p, 15c, 19f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (571cal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
2975 kcal, 225g proteine, 240g carboidrati netti, 104g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 2/3 porzione(i) (736cal, 38p, 110c, 12f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
4 porzione(i) (275cal, 6p, 15c, 19f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (571cal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Grassi e oli
Condimento per insalata
2/3 lbs (304mL)
Olio
1 oz (35mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (133mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (518g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Cipolla rossa
1 1/2 piccolo (105g)
Aglio
14 2/3 spicchio(i) (44g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 1/2 lbs (1117g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 barbabietta(e) (300g)
Verdure miste surgelate
2 1/2 tazza (338g)
Cipolla
6 3/4 cucchiaio, tritata (67g)
Peperone verde
1/4 tazza, tritata (31g)
Broccoli surgelati
3/8 confezione (118g)
Cereali e pasta
Amido di mais
3 cucchiaio (24g)
Riso selvatico, crudo
1/2 tazza (80g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Pasta secca cruda
5 oz (143g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1 oz (27g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (8g)
Cannella
1 cucchiaino (3g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Basilico essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Kiwi
4 frutto (276g)
Succo di limone
1/4 tazza (56mL)
Purea di mele
6 contenitore da asporto (~115 g) (732g)
Banana
4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (472g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 3/4 lbs (784g)
Ceci in scatola
2 1/2 lattina/e (1120g)
Lenticchie crude
2 1/2 tazza (480g)
Tempeh
6 oz (170g)
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Bevande
Polvere proteica
1 3/4 lbs (808g)
Acqua
2 gallone (7718mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/2 tazza (590mL)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
3 contenitore (450g)
Farina di mandorle
3 cucchiaio (21g)
Yogurt di soia
4 contenitore(i) (601g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Pasta di lenticchie
1/2 lbs (227g)
Latte di soia, non zuccherato
6 tazza(e) (mL)
Lievito nutrizionale
2 1/2 cucchiaio (9g)
Insalata mista
14 1/4 tazza (428g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
6 cucchiaio (94g)
Noci miste
1/2 tazza (67g)
Mandorle
6 cucchiaio, intera (54g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
13 1/3 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/2 vasetto (680 g) (336g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
8 torta (72g)
Chips di platano
3 oz (85g)
Prodotti da forno
Pane naan
4 pezzo/i (360g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza (41g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
3 cucchiaio (24g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 piccolo (87g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
251cal, 40p, 5c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3/4 tazza (180mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
270cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
6 cucchiaio (94g)
3 cucchiaio (21g)
3 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
2. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
682cal, 34p, 70c, 18f (per pasto)
10 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 lattina/e (1120g)
5 tazza, tritata (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
3. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta di riso
139cal, 3p, 28c, 1f (per pasto)
4 torta (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
505cal, 33p, 61c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
3. Chips di platano
226cal, 1p, 26c, 13f (per pasto)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di raccolto con barbabietole
541cal, 23p, 73c, 12f (per pasto)
1/2 tazza (80g)
1/2 tazza (96g)
6 oz (170g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (8g)
3 cucchiaio (45mL)
6 barbabietta(e) (300g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso selvatico e le lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola, se necessario, e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e cuoci per 1 minuto fino a quando sprigiona aroma. Aggiungi il cavolo riccio e cuoci per 3-5 minuti fino a quando appassisce.
3
Mescola le lenticchie e il riso con il cavolo, amalgamando il tutto. Cuoci per 2-3 minuti fino a quando è ben caldo. Spegni il fuoco e aggiungi il succo di limone. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
4
In una piccola ciotola, condisci le barbabietole tagliate in quarti con l'aceto di mele. Condisci con sale e pepe.
5
Servi il composto di riso e lenticchie guarnito con le barbabietole. Buon appetito!
3. Latte di soia
141cal, 12p, 3c, 8f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena proteica alla cannella con banana e mandorle
251cal, 17p, 31c, 5f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
4 cucchiaio (20g)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola adatta al microonde, mescola avena, polvere proteica, cannella, sciroppo d'acero e latte di mandorla.
2
Cuoci al microonde per circa 1-1,5 minuti.
3
Guarnisci con fette di banana.
4
Servi.
2. Salsa di mele
171cal, 1p, 37c, 0f (per pasto)
3 contenitore da asporto (~115 g) (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
275cal, 6p, 15c, 19f (per pasto)
4 cucchiaino (24g)
4 mazzo (680g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
463cal, 29p, 65c, 2f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (160g)
3 1/3 tazza(e) (mL)
1 2/3 tazza, tritata (67g)
5 cucchiaino (6g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
2 1/2 tazza (338g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
651cal, 49p, 22c, 34f (per pasto)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (48g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
571cal, 51p, 27c, 28f (per pasto)
1/4 tazza (50mL)
6 2/3 cucchiaio, tritata (67g)
1/4 tazza, tritata (31g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5 cucchiaino (25mL)
1/4 cucchiaino (1g)
4 spicchio(i) (13g)
13 1/3 oz (378g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
736cal, 38p, 110c, 12f (per pasto)
5 oz (143g)
3/8 confezione (450 g) (189g)
3/8 confezione (118g)
5/6 spicchio(i) (3g)
1/4 pizzico (0g)
1/4 tazza (50mL)
1 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.