Dieta vegana de 3000 calorias
Este plano alimentar vegano de ~3.000 calorias por dia é ideal para quem busca ganho de massa muscular, alta demanda energética ou recuperação pós-treino: a dieta combina alto teor proteico, boas fontes de carboidrato e fibras para sustentar desempenho e saciedade. O menú semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e refeições balanceadas, tornando o cardápio prático para uso diário. Você pode seguir o plano pronto em PDF tal como está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, embaralhar refeições e ajustar metas de macros — para ter um cardápio sob medida para suas preferências e necessidades.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 220g proteína, 251g carboidratos líquidos, 97g gordura 54g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 237g proteína, 195g carboidratos líquidos, 117g gordura 47g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
2975 kcal, 263g proteína, 214g carboidratos líquidos, 94g gordura 56g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3025 kcal, 192g proteína, 275g carboidratos líquidos, 100g gordura 60g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 porção(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
2975 kcal, 192g proteína, 325g carboidratos líquidos, 73g gordura 61g fibra por dia
1/2 porção(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 porção(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
2950 kcal, 205g proteína, 265g carboidratos líquidos, 93g gordura 60g fibra por dia
1/2 porção(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 2/3 porção(s) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
2975 kcal, 225g proteína, 240g carboidratos líquidos, 100g gordura 52g fibra por dia
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 porção(s) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 2/3 porção(s) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
2975 kcal, 225g proteína, 240g carboidratos líquidos, 104g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 porção(s) (736kcal, 38p, 110c, 12f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 porção(s) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Bebidas
Proteína em pó
1 3/4 lbs (808g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Água
2 galão (mL)
Outro
Farinha de amêndoa
3 colher de sopa (21g)
Iogurte de amêndoa, saborizado
3 recipiente (450g)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Iogurte de soja
4 recipiente(s) (601g)
Linguiça vegana
2 salsicha (200g)
Leite de soja sem açúcar
6 xícara(s) (mL)
Massa de lentilha
1/2 lbs (227g)
Folhas verdes variadas
14 1/4 xícara (428g)
Levedura nutricional
2 1/2 colher de sopa (9g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
6 colher de sopa (94g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Xarope de bordo (maple syrup)
2 colher de chá (mL)
Frutas e sucos de frutas
Kiwi
4 fruta (276g)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Banana
4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (472g)
Purê de maçã
6 recipiente para viagem (~110 g) (732g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
2 1/2 lata(s) (1120g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (784g)
Lentilhas, cruas
2 1/2 xícara (480g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Molho para salada
2/3 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
14 2/3 dente(s) (de alho) (44g)
Folhas de couve
2 1/2 lbs (1117g)
Tomates
4 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (518g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Cebola roxa
1 1/2 pequeno (105g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Mistura de legumes congelados
2 1/2 xícara (338g)
Pimentão verde
1/4 xícara, picada (31g)
Cebola
6 3/4 colher de sopa, picada (67g)
Brócolis congelado
3/8 embalagem (118g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
13 1/3 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (336g)
Especiarias e ervas
Tempero de limão e pimenta
1/4 colher de sopa (2g)
Sal
1 oz (27g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (8g)
Canela
1 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Manjericão, seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho (cornstarch)
3 colher de sopa (24g)
Arroz selvagem, cru
1/2 xícara (80g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Massa seca crua
5 oz (143g)
Produtos de panificação
Pão naan
4 pedaço(s) (360g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
8 bolo (72g)
Chips de banana-da-terra
3 oz (85g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
1/2 xícara (41g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
270kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
3 colher de sopa (17g)
3 colher de sopa (21g)
6 colher de sopa (94g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
682kcal, 34p, 70c, 18f (por refeição)
2 1/2 lata(s) (1120g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 dente(s) (de alho) (15g)
10 xícara(s) (mL)
5 xícara, picada (200g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
1 1/2 pequeno (87g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de beterraba da colheita
541kcal, 23p, 73c, 12f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1/2 xícara (96g)
1/2 xícara (80g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz selvagem e as lentilhas conforme as instruções da embalagem. Escorra, se necessário, e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto até perfumar. Acrescente a couve e cozinhe por 3-5 minutos até murchar.
3
Misture as lentilhas e o arroz com a couve, combinando tudo. Cozinhe por 2-3 minutos até aquecer. Desligue o fogo e misture o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Em uma tigela pequena, tempere as beterrabas cortadas em quartos com vinagre de maçã. Tempere com sal e pimenta.
5
Sirva a mistura de arroz e lentilhas coberta com as beterrabas. Bom apetite!
3. Leite de soja
141kcal, 12p, 3c, 8f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por refeição)
4 bolo (36g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Chips de banana-da-terra
226kcal, 1p, 26c, 13f (por refeição)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica com canela, banana e amêndoa
251kcal, 17p, 31c, 5f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
6 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (20g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela própria para micro-ondas, misture a aveia, o pó de proteína, a canela, o xarope de bordo e o leite de amêndoa.\r\nLeve ao micro-ondas por cerca de 1 a 1,5 minutos.\r\nCubra com fatias de banana.\r\nSirva.
2. Purê de maçã
171kcal, 1p, 37c, 0f (por refeição)
3 recipiente para viagem (~110 g) (366g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
snack preparo - 3 dias
1. Chips de couve
275kcal, 6p, 15c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
463kcal, 29p, 65c, 2f (por refeição)
2 1/2 xícara (338g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5 colher de chá (6g)
1 2/3 xícara, picada (67g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
3/4 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (48g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
571kcal, 51p, 27c, 28f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (13g)
13 1/3 oz (378g)
1/4 colher de chá (1g)
5 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/4 xícara, picada (31g)
6 2/3 colher de sopa, picada (67g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
736kcal, 38p, 110c, 12f (por refeição)
1 colher de chá, moído (1g)
1/4 xícara (mL)
1/4 pitada (0g)
5/6 dente(s) (de alho) (3g)
3/8 embalagem (118g)
3/8 pacote (≈450 g) (189g)
5 oz (143g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.