Menu régime végan de 3000 calories
Ce menu regime alimentaire végan de 3000 calories sur 7 jours convient aux personnes cherchant un apport élevé en calories et en protéines — idéal pour la prise de masse ou le maintien d'un métabolisme actif — grâce à des recettes variées et une répartition précise des macros. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF (valeurs journalières, liste de courses et recettes prêtes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, échanger des repas, gérer les allergies et prioriser vos recettes favorites. Ce planning repas facilite la préparation hebdomadaire avec instructions, portions et listes optimisées, et le menu de la semaine aide à suivre vos objectifs grâce à un regime alimentaire structuré, riche en fibres et protéines végétales. La version générée offre une personnalisation complète (calories, macros, substitutions) tandis que le PDF fournit une solution rapide et prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 220g de protéines, 251g glucides nets, 97g de lipides 54g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2975 kcal, 237g de protéines, 195g glucides nets, 117g de lipides 47g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
2975 kcal, 263g de protéines, 214g glucides nets, 94g de lipides 56g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3025 kcal, 192g de protéines, 275g glucides nets, 100g de lipides 60g de fibres par jour
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 portion(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 galette(s) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
2975 kcal, 192g de protéines, 325g glucides nets, 73g de lipides 61g de fibres par jour
1/2 portion(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 portion(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
4 galette(s) (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (541kcal, 23p, 73c, 12f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
2950 kcal, 205g de protéines, 265g glucides nets, 93g de lipides 60g de fibres par jour
1/2 portion(s) (251kcal, 17p, 31c, 5f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1 2/3 portion(s) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
2975 kcal, 225g de protéines, 240g glucides nets, 100g de lipides 52g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 portion(s) (463kcal, 29p, 65c, 2f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 2/3 portion(s) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
2975 kcal, 225g de protéines, 240g glucides nets, 104g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 portion(s) (736kcal, 38p, 110c, 12f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 2/3 portion(s) (571kcal, 51p, 27c, 28f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Boissons
Poudre de protéine
1 3/4 lb (808g)
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse (mL)
Eau
2 gallon (7718mL)
Autre
Farine d'amande
3 c. à soupe (21g)
Yaourt d'amande aromatisé
3 contenant (450g)
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Yaourt au lait de soja
4 pot(s) (601g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Lait de soja non sucré
6 tasse(s) (mL)
Pâtes de lentilles
1/2 livres (227g)
Mélange de jeunes pousses
14 1/4 tasse (428g)
Levure nutritionnelle
2 1/2 c. à soupe (9g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
6 c. à s. (94g)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Amandes
6 c. à s., entière (54g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
4 fruit (276g)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Jus de citron
3 3/4 c. à soupe (mL)
Banane
4 moyen (18 à 20 cm) (472g)
Compote de pommes
6 barquette à emporter (~115 g) (732g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte(s) (1120g)
Tofu ferme
1 3/4 livres (784g)
Lentilles crues
2 1/2 tasse (480g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
3 c. à s. (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette
2/3 livres (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
14 2/3 gousse(s) (44g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/2 livres (1117g)
Tomates
4 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (518g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Oignon rouge
1 1/2 petit (105g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Légumes mélangés surgelés
2 1/2 tasse (338g)
Poivron vert
1/4 tasse, haché (31g)
Oignon
6 3/4 c. à s., haché (67g)
Brocoli surgelé
3/8 paquet (118g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
13 1/3 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (336g)
Épices et herbes
Poivre citronné
3/4 c. à café (2g)
Sel
1 oz (27g)
Vinaigre de cidre
1 1/2 c. à café (8g)
Cannelle
1 c. à café (3g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Basilic séché
5/6 c. à café, moulu (1g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
Riz sauvage, cru
1/2 tasse (80g)
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Pâtes sèches non cuites
5 oz (143g)
Produits de boulangerie
Pain naan
4 morceau(x) (360g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
8 gâteau (72g)
Chips de plantain
3 oz (85g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse (41g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
270kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 c. à soupe (17g)
3 c. à soupe (21g)
6 c. à s. (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
2 1/2 boîte(s) (1120g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 gousse(s) (15g)
10 tasse(s) (mL)
5 tasse, haché (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (24g)
1 1/2 petit (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol automnal de betterave
541kcal, 23p, 73c, 12f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
3 gousse(s) (9g)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (8g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
1/2 tasse (96g)
1/2 tasse (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz sauvage et les lentilles selon les instructions du paquet. Égouttez si nécessaire et réservez.\r\nChauffez l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites cuire 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum. Ajoutez le kale et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit fané.\r\nIncorporez les lentilles et le riz au kale, mélangez le tout. Faites cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud. Coupez le feu et incorporez le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.\r\nDans un petit bol, mélangez les quartiers de betterave avec le vinaigre de cidre. Assaisonnez de sel et de poivre.\r\nServez le mélange riz-lentilles garni des betteraves. Bon appétit !
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
139kcal, 3p, 28c, 1f (par repas)
4 gâteau (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Chips de plantain
226kcal, 1p, 26c, 13f (par repas)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés à la banane, cannelle et amande
251kcal, 17p, 31c, 5f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
6 c. à s. (mL)
4 c. à s. (20g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol compatible micro-ondes, mélanger les flocons d'avoine, la poudre protéinée, la cannelle, le sirop d'érable et le lait d'amande.
2
Cuire au micro-ondes environ 1 à 1,5 minute.
3
Garnir de rondelles de banane.
4
Servir.
2. Compote de pommes
171kcal, 1p, 37c, 0f (par repas)
3 barquette à emporter (~115 g) (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
snack préparation - 3 jours
1. Chips de chou kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
463kcal, 29p, 65c, 2f (par repas)
2 1/2 tasse (338g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1 2/3 c. à soupe (6g)
1 2/3 tasse, haché (67g)
3 1/3 tasse(s) (mL)
13 1/3 c. à s. (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
3/4 c. à soupe (3g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (48g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
571kcal, 51p, 27c, 28f (par repas)
4 gousse(s) (13g)
13 1/3 oz (378g)
1/4 c. à café (1g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1/4 tasse, haché (31g)
6 2/3 c. à s., haché (67g)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
736kcal, 38p, 110c, 12f (par repas)
5/6 c. à café, moulu (1g)
1/4 tasse (mL)
1/4 trait (0g)
5/6 gousse(s) (3g)
3/8 paquet (118g)
3/8 paquet (454 g) (189g)
5 oz (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.