Dieta vegana de 1800 calorías
Este menú semanal vegano de ~1800 calorías ofrece una dieta equilibrada y rica en proteínas, pensada para quienes buscan mantenimiento o una pérdida de peso moderada sin renunciar a variedad y nutrientes. El plan alimenticio incluye recetas fáciles, lista de la compra y macros diarios (proteínas, carbohidratos y grasas) para controlar tu régimen alimenticio con precisión. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías/macros según tus alergias y gustos, o descargar la versión predefinida en PDF con macros ya calculados. Si quieres mayor adherencia, la opción generada se personaliza para tus objetivos y preferencias, mientras que la versión predefinida es una solución rápida y práctica para seguir una dieta vegana equilibrada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1825 kcal, 128g proteína, 123g carbohidratos netos, 75g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1825 kcal, 114g proteína, 119g carbohidratos netos, 82g grasa 37g fibra por día
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porción(es) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 brochetas (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1800 kcal, 113g proteína, 151g carbohidratos netos, 66g grasa 37g fibra por día
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 brochetas (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1825 kcal, 129g proteína, 148g carbohidratos netos, 59g grasa 46g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates cherry (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porción(es) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1775 kcal, 131g proteína, 141g carbohidratos netos, 61g grasa 34g fibra por día
2 rebanada(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 tomates cherry (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1850 kcal, 135g proteína, 107g carbohidratos netos, 83g grasa 31g fibra por día
3/4 porción(es) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1850 kcal, 135g proteína, 107g carbohidratos netos, 83g grasa 31g fibra por día
3/4 porción(es) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1825 kcal, 142g proteína, 89g carbohidratos netos, 90g grasa 24g fibra por día
3/4 porción(es) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 sándwich(es) (442kcal, 24p, 34c, 21f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 onza(s) (365kcal, 45p, 20c, 11f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
3 aguacate(s) (628g)
Limón
2 pequeña (116g)
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Pasas
1/2 taza, compacta (83g)
Jugo de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Plátano
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (133g)
Bebidas
Polvo de proteína
14 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (450g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza(s) (mL)
Agua
16 1/3 taza (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
4 1/4 cda (60g)
Leche de coco en lata
1/2 lata (mL)
Pistachos, sin cáscara
3/4 taza (92g)
Almendras
1 2/3 oz (48g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
6 3/4 cda (50g)
Semillas de sésamo
2 cda (18g)
Otro
Polvo de cacao
1 cda (6g)
Brocheta(s)
6 pincho(s) (6g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (227g)
Aceite de sésamo
1 cda (mL)
Tomates en cubos
1/8 lata(s) (53g)
Aderezo ranch vegano
1 cucharada (mL)
Leche de soja sin azúcar
1 taza (mL)
Queso vegano, en lonchas
1 rebanada(s) (20g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (163g)
Verduras y productos vegetales
Hojas de kale
2 manojo (340g)
Jengibre fresco
11 g (11g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (161g)
Ajo
3 1/4 diente(s) (10g)
Espinacas picadas congeladas
1/8 paquete 285 g (36g)
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Tomates
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (217g)
Pimiento
1 grande (164g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Granos de maíz congelados
1 1/3 taza (181g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de cacahuate
2 cda (32g)
Lentejas, crudas
10 cucharada (120g)
Tempeh
2 oz (57g)
Garbanzos, en conserva
5/6 lata(s) (373g)
Hummus
10 cda (150g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Salsa de soja (tamari)
1 taza (mL)
Tofu firme
2 rebanada(s) (168g)
Productos horneados
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Pan
6 3/4 oz (192g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cucharada (mL)
Mayonesa vegana
1/2 cda (8g)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Curry en polvo
1 cda (6g)
Pimentón
1/8 cdita (0g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Sal
1/8 cdita (0g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Cúrcuma molida
1/6 cdita (0g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Salsa frank's red hot
1 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Seitán
10 oz (284g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
breakfast preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/4 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1 cda (6g)
1 rebanadas (25g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 2 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
350kcal, 28p, 8c, 21f (por comida)
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
6 pincho(s) (6g)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
2 cda (32g)
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 pequeña (58g)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Sopa especiada de lentejas con coco
272kcal, 9p, 19c, 16f (por comida)
2 cucharada (24g)
1/4 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/8 grande (19g)
5/8 diente(s) (2g)
1/8 paquete 285 g (36g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (2g)
1/8 lata (mL)
5/8 taza(s) (mL)
1/8 lata(s) (53g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade la cebolla. Cocina hasta que esté translúcida, unos 7 minutos.
2
Añade el ajo y el jengibre y cocina, removiendo frecuentemente, unos 4 minutos.
3
Añade el curry en polvo y el pimentón y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
4
Incorpora la leche de coco, las lentejas y el agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento unos 30 minutos.
5
Pica la espinaca congelada en trozos y agrégala a la sopa junto con los tomates. Remueve con frecuencia.
6
Cuando la espinaca se haya descongelado y la sopa esté caliente por completo, sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
510kcal, 18p, 94c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 pequeña (58g)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por comida)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
1 cucharada (mL)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
1/2 lata(s) (224g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
2. Tomates cherry
11kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1 1/4 diente(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1 cucharada, picada (9g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1 grande (164g)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
457kcal, 18p, 37c, 22f (por comida)
1/2 taza (96g)
1/3 lata(s) (149g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/3 grande (50g)
1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (4g)
1/3 lata (mL)
1 2/3 taza(s) (mL)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 3 días
1. Cereal saludable
302kcal, 11p, 14c, 19f (por comida)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (133g)
1 taza(s) (mL)
2 1/4 cda (32g)
1/4 taza, en tiras finas (30g)
6 3/4 cda (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la leche de almendras y las semillas de chía a un bol. Deja reposar unos 4 minutos para que espese.
2
Mientras espesa, añade las semillas de calabaza y las almendras al procesador de alimentos (o pícalas a mano). Tritura unos segundos. Debe quedar todavía con trozos, con una textura tipo granola.
3
Añade a la leche y corona con plátano en rodajas (o cualquier otra fruta).
4
Servir.
5
(Para cocinar en cantidad: pica las almendras y las semillas de calabaza y guárdalas en un recipiente hermético. Luego sigue los pasos con la leche, las semillas de chía y la fruta al servir.)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 lbs (907g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich básico de tofu
442kcal, 24p, 34c, 21f (por comida)
2 rebanada(s) (168g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (8g)
1 rebanada(s) (20g)
2 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (40g)
1 oz (28g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina ambos lados hasta que estén dorados.\r\nSazona el tofu con las especias que prefieras.\r\nMonta el sándwich usando el pan, la mayonesa vegana, el tofu y las verduras. Si quieres, añade cualquier vegetal o condimento bajo en calorías.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.