Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegana da 1800 calorie
1825calorie
128gproteine
123gcarboidrati netti
75ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu della dieta vegana da 1800 calorie è un piano alimentare bilanciato pensato per chi cerca controllo calorico, apporto proteico adeguato e fibre per la sazietà: il profilo nutrizionale dettagliato lo rende utile per mantenimento del peso, definizione leggera o per chi vuole seguire un menu settimanale vegetale e nutriente. Puoi usarlo in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando porzioni e imponendo preferenze o allergie. Le ricette semplici, la lista della spesa completa e le opzioni di integrazione proteica facilitano l'adesione quotidiana, mentre la versione generata offre maggiore personalizzazione del piano nutrizionale per obiettivi specifici.
Giorno 1
1825 kcal, 114g proteine, 119g carboidrati netti, 82g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
1/2 porzione(i) · 172cal, 11p, 4c, 9f
Avocado
1/2 porzione(i) · 176cal, 2p, 2c, 15f
Lunch
Zuppa speziata di lenticchie e cocco
3/4 porzione(i) · 272cal, 9p, 19c, 16f
Pane naan
1 pezzo(i) · 262cal, 9p, 43c, 5f
Dinner
Satay di chik'n con salsa di arachidi
3 spiedini · 350cal, 28p, 8c, 21f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1 porzione(i) · 230cal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 2
1800 kcal, 113g proteine, 151g carboidrati netti, 66g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
1/2 porzione(i) · 172cal, 11p, 4c, 9f
Avocado
1/2 porzione(i) · 176cal, 2p, 2c, 15f
Dinner
Satay di chik'n con salsa di arachidi
3 spiedini · 350cal, 28p, 8c, 21f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1 porzione(i) · 230cal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 3
1825 kcal, 129g proteine, 148g carboidrati netti, 59g grassi, 46g fibre al giorno
Breakfast
Toast con hummus
2 fette · 293cal, 14p, 30c, 9f
Pomodorini
3 pomodorini · 11cal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1 porzione(i) · 230cal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Bretzel
1 porzione(i) · 110cal, 3p, 22c, 1f
Succo di frutta
2/3 tazza(e) · 76cal, 1p, 17c, 0f
Dinner
Tempeh buffalo con ranch vegano
1/2 porzione(i) · 196cal, 12p, 5c, 13f
Insalata di ceci facile
1 porzione(i) · 234cal, 12p, 25c, 5f
Latte di soia
1 tazza(e) · 85cal, 7p, 2c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 4
1775 kcal, 131g proteine, 141g carboidrati netti, 61g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Toast con hummus
2 fette · 293cal, 14p, 30c, 9f
Pomodorini
3 pomodorini · 11cal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1 porzione(i) · 230cal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Bretzel
1 porzione(i) · 110cal, 3p, 22c, 1f
Succo di frutta
2/3 tazza(e) · 76cal, 1p, 17c, 0f
Dinner
Seitan aglio e pepe
1 porzione(i) · 342cal, 31p, 16c, 17f
Peperoni e cipolle saltati
2 porzione(i) · 125cal, 2p, 9c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 5
1850 kcal, 135g proteine, 107g carboidrati netti, 83g grassi, 31g fibre al giorno
Giorno 6
1850 kcal, 135g proteine, 107g carboidrati netti, 83g grassi, 31g fibre al giorno
Giorno 7
1825 kcal, 142g proteine, 89g carboidrati netti, 90g grassi, 24g fibre al giorno
Lista della spesa (62 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio
Lenticchie crude
10 cucchiaio
Ceci in scatola
5/6 lattina/e
Tempeh
2 oz
Hummus
10 cucchiaio
Salsa di soia (tamari)
1 tazza
Tofu extra sodo
2 lbs
Tofu compatto
2 fetta(e)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio
Avocado
3 avocado
Limone
2 piccolo
Uvetta
1/2 tazza, pressata
Succo di limone
1 cucchiaino
Succo di frutta
10 2/3 fl oz
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza)
Altri 47 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
350cal, 28p, 8c, 21f (per pasto)
2 cucchiaio (32g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 spiedino/i (6g)
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa speziata di lenticchie e cocco
272cal, 9p, 19c, 16f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/8 lattina/e (53g)
5/8 tazza(e) (148mL)
1/8 lattina (56mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/8 confezione 280 g (36g)
1/8 grande (19g)
5/8 spicchio(i) (2g)
1/4 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
2 cucchiaio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi le cipolle. Cuoci fino a quando diventano traslucide, circa 7 minuti.
2
Aggiungi aglio e zenzero e cuoci, mescolando spesso, per circa 4 minuti.
3
Aggiungi la polvere di curry e la paprika e cuoci per 1 minuto, mescolando continuamente.
4
Unisci il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti.
5
Taglia gli spinaci surgelati a pezzi e incorporali nella zuppa insieme ai pomodori. Mescola frequentemente.
6
Quando gli spinaci si sono scongelati e la zuppa è ben calda, servi.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
172cal, 11p, 4c, 10f (per pasto)
1 fette (25g)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (28g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
510cal, 18p, 94c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
196cal, 12p, 5c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
2. Pomodorini
11cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Peperoni e cipolle saltati
125cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
452cal, 44p, 11c, 23f (per pasto)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaio (18g)
2 lbs (907g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci, zenzero e cocco
457cal, 18p, 37c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 2/3 tazza(e) (395mL)
1/3 lattina (150mL)
2 cucchiaino (4g)
1 1/3 pizzico (0g)
1/3 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
1/3 lattina/e (149g)
1/2 tazza (96g)
1/3 grande (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi cipolle, aglio e zenzero. Mescola frequentemente e cuoci per circa 7 minuti.
2
Aggiungi la polvere di curry e la curcuma e cuoci 1 minuto, mescolando continuamente.
3
Aggiungi i ceci, il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Mescola, porta a sobbollire, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cereali salutari
302cal, 11p, 14c, 19f (per pasto)
6 3/4 cucchiaio (50g)
1/4 tazza, a fettine (30g)
2 1/4 cucchiaio (32g)
1 tazza(e) (270mL)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (133g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi latte di mandorle e semi di chia in una ciotola. Lascia riposare per circa 4 minuti per addensare.
2
Mentre si addensa, aggiungi semi di zucca e mandorle al robot da cucina (o trita a mano). Frulla per qualche secondo. Dovrebbe rimanere grossolano, con consistenza simile al granola.
3
Aggiungi al latte e completa con banana a fette (o altra frutta a scelta).
4
Servire.
5
(Per preparare in grandi quantità: trita mandorle e semi di zucca e conserva in un contenitore ermetico. Poi segui i passaggi con latte, semi di chia e frutta al momento di servire.)
snack preparazione - 3 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
365cal, 45p, 20c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al tofu semplice
442cal, 24p, 34c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 oz (28g)
2 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (40g)
1 fetta(e) (20g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaino (5mL)
2 fetta(e) (168g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci entrambi i lati fino a doratura.
2
Condimenta il tofu con le spezie che preferisci.
3
Assembla il panino usando il pane, la maionese vegana, il tofu e le verdure. Sentiti libero di aggiungere qualsiasi verdura o condimento a basso contenuto calorico.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.