Menu dieta vegana da 1800 calorie
Questo menu della dieta vegana da 1800 calorie è un piano alimentare bilanciato pensato per chi cerca controllo calorico, apporto proteico adeguato e fibre per la sazietà: il profilo nutrizionale dettagliato lo rende utile per mantenimento del peso, definizione leggera o per chi vuole seguire un menu settimanale vegetale e nutriente. Puoi usarlo in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando porzioni e imponendo preferenze o allergie. Le ricette semplici, la lista della spesa completa e le opzioni di integrazione proteica facilitano l'adesione quotidiana, mentre la versione generata offre maggiore personalizzazione del piano nutrizionale per obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1825 kcal, 128g proteine, 123g carboidrati netti, 75g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1825 kcal, 114g proteine, 119g carboidrati netti, 82g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porzione(i) (272cal, 9p, 19c, 16f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
3 spiedini (350cal, 28p, 8c, 21f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1800 kcal, 113g proteine, 151g carboidrati netti, 66g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (172cal, 11p, 4c, 9f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 porzione(i) (510cal, 18p, 94c, 4f)
1/4 tazza (137cal, 1p, 31c, 0f)
3 spiedini (350cal, 28p, 8c, 21f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1825 kcal, 129g proteine, 148g carboidrati netti, 59g grassi, 46g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porzione(i) (196cal, 12p, 5c, 13f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1775 kcal, 131g proteine, 141g carboidrati netti, 61g grassi, 34g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1850 kcal, 135g proteine, 107g carboidrati netti, 83g grassi, 31g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (302cal, 11p, 14c, 19f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (457cal, 18p, 37c, 22f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1850 kcal, 135g proteine, 107g carboidrati netti, 83g grassi, 31g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (302cal, 11p, 14c, 19f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (457cal, 18p, 37c, 22f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1825 kcal, 142g proteine, 89g carboidrati netti, 90g grassi, 24g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (302cal, 11p, 14c, 19f)
1 panino/i (442cal, 24p, 34c, 21f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
6 oz (365cal, 45p, 20c, 11f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Lenticchie crude
10 cucchiaio (120g)
Ceci in scatola
5/6 lattina/e (373g)
Tempeh
2 oz (57g)
Hummus
10 cucchiaio (150g)
Salsa di soia (tamari)
1 tazza (240mL)
Tofu extra sodo
2 lbs (907g)
Tofu compatto
2 fetta(e) (168g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Avocado
3 avocado (628g)
Limone
2 piccolo (116g)
Uvetta
1/2 tazza, pressata (83g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Succo di frutta
10 2/3 fl oz (320mL)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (133g)
Altro
Olio di sesamo
1 cucchiaio (15mL)
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (227g)
Spiedino(i)
6 spiedino/i (6g)
Pomodori a cubetti
1/8 lattina/e (53g)
Cacao in polvere
1 cucchiaio (6g)
Latte di soia, non zuccherato
1 tazza(e) (mL)
Ranch vegano
1 cucchiaio (14mL)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (163g)
Formaggio vegano, a fette
1 fetta(e) (20g)
Verdure e prodotti vegetali
Zenzero fresco
11 g (11g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 mazzo (340g)
Spinaci tritati surgelati
1/8 confezione 280 g (36g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (161g)
Aglio
3 1/4 spicchio(i) (10g)
Pomodori
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (217g)
Prezzemolo fresco
1 1/2 rametti (2g)
Peperone verde
1 cucchiaio, tritata (9g)
Peperone
1 grande (164g)
Chicchi di mais surgelati
1 1/3 tazza (181g)
Bevande
Polvere proteica
14 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (450g)
Acqua
16 1/3 tazza (3917mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 tazza(e) (451mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1/2 pizzico (0g)
Curry in polvere
1 cucchiaio (6g)
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Pepe nero
1 pizzico, macinato (0g)
Sale
1/2 pizzico (0g)
Curcuma, macinata
1 1/2 pizzico (0g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/2 lattina (208mL)
Semi di chia
1/4 tazza (60g)
Semi di sesamo
2 cucchiaio (18g)
Semi di zucca tostati, non salati
6 3/4 cucchiaio (50g)
Mandorle
1 2/3 oz (48g)
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Grassi e oli
Olio
1 1/4 oz (37mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (14mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Maionese vegana
1/2 cucchiaio (8g)
Prodotti da forno
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Pane
6 3/4 oz (192g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Seitan
10 oz (284g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
3 lattina (~540 g) (1578g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Salsa frank's red hot
1 cucchiaio (14mL)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
350cal, 28p, 8c, 21f (per pasto)
2 cucchiaio (32g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 spiedino/i (6g)
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa speziata di lenticchie e cocco
272cal, 9p, 19c, 16f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/8 lattina/e (53g)
5/8 tazza(e) (148mL)
1/8 lattina (56mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/8 confezione 280 g (36g)
1/8 grande (19g)
5/8 spicchio(i) (2g)
1/4 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
2 cucchiaio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi le cipolle. Cuoci fino a quando diventano traslucide, circa 7 minuti.
2
Aggiungi aglio e zenzero e cuoci, mescolando spesso, per circa 4 minuti.
3
Aggiungi la polvere di curry e la paprika e cuoci per 1 minuto, mescolando continuamente.
4
Unisci il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti.
5
Taglia gli spinaci surgelati a pezzi e incorporali nella zuppa insieme ai pomodori. Mescola frequentemente.
6
Quando gli spinaci si sono scongelati e la zuppa è ben calda, servi.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
172cal, 11p, 4c, 10f (per pasto)
1 fette (25g)
1 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (28g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
510cal, 18p, 94c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
196cal, 12p, 5c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
2. Pomodorini
11cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Peperoni e cipolle saltati
125cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
452cal, 44p, 11c, 23f (per pasto)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaio (18g)
2 lbs (907g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci, zenzero e cocco
457cal, 18p, 37c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 2/3 tazza(e) (395mL)
1/3 lattina (150mL)
2 cucchiaino (4g)
1 1/3 pizzico (0g)
1/3 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
1/3 lattina/e (149g)
1/2 tazza (96g)
1/3 grande (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi cipolle, aglio e zenzero. Mescola frequentemente e cuoci per circa 7 minuti.
2
Aggiungi la polvere di curry e la curcuma e cuoci 1 minuto, mescolando continuamente.
3
Aggiungi i ceci, il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Mescola, porta a sobbollire, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cereali salutari
302cal, 11p, 14c, 19f (per pasto)
6 3/4 cucchiaio (50g)
1/4 tazza, a fettine (30g)
2 1/4 cucchiaio (32g)
1 tazza(e) (270mL)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (133g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi latte di mandorle e semi di chia in una ciotola. Lascia riposare per circa 4 minuti per addensare.
2
Mentre si addensa, aggiungi semi di zucca e mandorle al robot da cucina (o trita a mano). Frulla per qualche secondo. Dovrebbe rimanere grossolano, con consistenza simile al granola.
3
Aggiungi al latte e completa con banana a fette (o altra frutta a scelta).
4
Servire.
5
(Per preparare in grandi quantità: trita mandorle e semi di zucca e conserva in un contenitore ermetico. Poi segui i passaggi con latte, semi di chia e frutta al momento di servire.)
snack preparazione - 3 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
365cal, 45p, 20c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al tofu semplice
442cal, 24p, 34c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 oz (28g)
2 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (40g)
1 fetta(e) (20g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaino (5mL)
2 fetta(e) (168g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci entrambi i lati fino a doratura.
2
Condimenta il tofu con le spezie che preferisci.
3
Assembla il panino usando il pane, la maionese vegana, il tofu e le verdure. Sentiti libero di aggiungere qualsiasi verdura o condimento a basso contenuto calorico.
