7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1800-Kalorien veganer Ernährungsplan
1825Kalorien
128gProtein
123gNetto-Kohlenhydrate
75gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1800‑Kalorien vegane Ernährungsplan bietet eine ausgewogene, proteinreiche Woche (inkl. Einkaufsliste und einfachen Rezepten) – ideal für Gewichtsreduktion, Gewichtserhalt oder muskelunterstützende Ernährung auf pflanzlicher Basis. Der Speiseplan kombiniert reichlich pflanzliches Protein und Ballaststoffe, um Sättigung und Regeneration zu fördern, und ist als praktischer Essensplan mit klaren Portionen konzipiert. Sie können entweder den vorgefertigten PDF‑Diätplan herunterladen (festes Makroprofil) oder direkt einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten zu tauschen, Kalorien und Makros zu personalisieren und auf Allergien oder Vorlieben einzugehen. Die generierte Version lässt sich flexibel individualisieren – ideal, wenn Sie Rezepte, Portionsgrößen oder Trainingsziele berücksichtigen möchten.
Tag 1
1825 kcal, 114g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
1/2 Portion(en) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Lunch
Würzige Kokos-Linsen-Suppe
3/4 Portion(en) · 272kcal, 9p, 19c, 16f
Naan-Brot
1 Stück(e) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Dinner
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
3 Spieße · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 2
1800 kcal, 113g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
1/2 Portion(en) · 172kcal, 11p, 4c, 9f
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Dinner
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
3 Spieße · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 3
1825 kcal, 129g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hummus-Toast
2 Scheibe(n) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Kirschtomaten
3 Kirschtomaten · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 1/2 Dose · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1/2 Portion(en) · 196kcal, 12p, 5c, 13f
Einfacher Kichererbsensalat
1 Portion(en) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 4
1775 kcal, 131g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Hummus-Toast
2 Scheibe(n) · 293kcal, 14p, 30c, 9f
Kirschtomaten
3 Kirschtomaten · 11kcal, 0p, 1c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 1/2 Dose · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Dinner
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 Portion(en) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Gedünstete Paprika und Zwiebeln
2 Portion(en) · 125kcal, 2p, 9c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 5
1850 kcal, 135g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1850 kcal, 135g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1825 kcal, 142g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfaches Tofu-Sandwich
1 Sandwich(es) · 442kcal, 24p, 34c, 21f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Einfacher Seitan
6 oz · 365kcal, 45p, 20c, 11f
Einfacher gemischter Blattsalat
3 Portion(en) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Einkaufsliste (62 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 EL
Linsen, roh
10 EL
Kichererbsen, konserviert
5/6 Dose(n)
Tempeh
2 oz
Hummus
10 EL
Sojasauce
1 Tasse
Extra fester tofu
2 lbs
Fester tofu
2 Scheibe(n)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 1/2 EL
Avocados
3 Avocado(s)
Zitrone
2 klein
Rosinen
1/2 Tasse, gepackt
Zitronensaft
1 TL
Fruchtsaft
10 2/3 fl oz
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang)
47 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
350kcal, 28p, 8c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 Spieß(e) (6g)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Bund (170g)
1 Avocado(s) (201g)
1 klein (58g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Kokos-Linsen-Suppe
272kcal, 9p, 19c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise (0g)
1/8 Dose(n) (53g)
5/8 Tasse(n) (148mL)
1/8 Dose (56mL)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (4mL)
1/8 Packung (≈285 g) (36g)
1/8 groß (19g)
5/8 Zehe(n) (2g)
1/4 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
2 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebeln dazu. Koche, bis sie glasig sind, etwa 7 Minuten.
2
Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und koche unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten.
3
Gib Currypulver und Paprika hinzu und koche 1 Minute, dabei ständig rühren.
4
Rühre Kokosmilch, Linsen und Wasser ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
5
Zerkleinere gefrorenen Spinat und rühre ihn zusammen mit den Tomaten in die Suppe. Häufig umrühren.
6
Sobald der Spinat aufgetaut ist und die Suppe durchgewärmt ist, servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
172kcal, 11p, 4c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (25g)
1 EL (6g)
2 EL (28g)
3/4 Tasse(n) (180mL)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Bund (170g)
1 Avocado(s) (201g)
1 klein (58g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
196kcal, 12p, 5c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
1 EL (15mL)
2 oz (57g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (0mL)
1/2 Dose(n) (224g)
1/4 klein (18g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 1/2 Stängel (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
2. Kirschtomaten
11kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Kirschtomaten (102g)
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL, gehackt (9g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Prise (0g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
125kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (240mL)
2 EL (18g)
2 lbs (907g)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ingwer-Kokos-Kichererbsensuppe
457kcal, 18p, 37c, 22f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
1 2/3 Tasse(n) (395mL)
1/3 Dose (150mL)
2 TL (4g)
1 1/3 Prise (0g)
1/3 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/3 Dose(n) (149g)
1/2 Tasse (96g)
1/3 groß (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu. Häufig rühren und etwa 7 Minuten kochen.
2
Gib Currypulver und Kurkuma hinzu und koche 1 Minute unter ständigem Rühren.
3
Gib Kichererbsen, Kokosmilch, Linsen und Wasser dazu. Rühre um, bringe zum Simmern, reduziere die Hitze und lasse etwa 30 Minuten köcheln. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gesundes Müsli
302kcal, 11p, 14c, 19f (pro Mahlzeit)
6 3/4 EL (50g)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
2 1/4 EL (32g)
1 Tasse(n) (270mL)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (133g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mandelmilch und Chiasamen in eine Schüssel geben. Etwa 4 Minuten quellen lassen, bis es etwas andickt.
2
Während es quillt, Kürbiskerne und Mandeln in eine Küchenmaschine geben (oder von Hand hacken). Einige Sekunden mixen. Die Mischung sollte noch stückig sein – eine granolaähnliche Konsistenz.
3
Zur Milch geben und mit Bananenscheiben (oder anderem Obst) toppen.
4
Servieren.
5
(Für die Vorratszubereitung: Mandeln und Kürbiskerne hacken und in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Bei Bedarf dann Milch, Chiasamen und Obst hinzufügen.)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
365kcal, 45p, 20c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tofu-Sandwich
442kcal, 24p, 34c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
1 oz (28g)
2 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (40g)
1 Scheibe(n) (20g)
1/2 EL (8g)
1 TL (5mL)
2 Scheibe(n) (168g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und beide Seiten anbraten, bis sie gebräunt sind.\r\nTofu mit den Gewürzen nach Wahl würzen.\r\nDas Sandwich zusammenstellen: Brot, vegane Mayo, Tofu und Gemüse verwenden. Füge gerne weitere kalorienarme Gemüse oder Gewürze hinzu.
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