1800-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien vegane Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die eine pflanzenbasierte, proteinbetonte Woche zur Gewichtskontrolle, Fettreduktion oder Erhaltung der Muskelmasse suchen. Der Essensplan kombiniert ausgewogene Makronährstoffe und reichlich Ballaststoffe mit praktischen Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste, sodass die Umsetzung im Alltag einfach fällt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: entweder du generierst in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan (Mahlzeiten tauschen, Makros anpassen, Vorlieben oder Allergien berücksichtigen) oder du verwendest die vorgefertigte PDF‑Variante mit festen Werten. Die automatisch erstellte, personalisierbare Version lässt sich individuell auf deine Kalorien‑ und Proteinziele, Geschmack und Lebensstil abstimmen und macht den Diätplan alltagstauglich.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1825 kcal, 128g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1825 kcal, 114g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Portion(en) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 Spieße (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1800 kcal, 113g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Portion(en) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
3 Spieße (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1825 kcal, 129g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 Kirschtomaten (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 Portion(en) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1775 kcal, 131g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
3 Kirschtomaten (11kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 Portion(en) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1850 kcal, 135g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1850 kcal, 135g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (457kcal, 18p, 37c, 22f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1825 kcal, 142g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (302kcal, 11p, 14c, 19f)
1 Sandwich(es) (442kcal, 24p, 34c, 21f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
3 Avocado(s) (628g)
Zitrone
2 klein (116g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Rosinen
1/2 Tasse, gepackt (83g)
Fruchtsaft
10 2/3 fl oz (mL)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (133g)
Getränke
Proteinpulver
14 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (450g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 Tasse(n) (mL)
Wasser
1 Gallon (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
1/4 Tasse (60g)
Kokosmilch (dose)
1/2 Dose (mL)
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Mandeln
1 2/3 oz (48g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
6 3/4 EL (50g)
Sesamsamen
2 EL (18g)
Andere
Kakaopulver
1 EL (6g)
Spieß(e)
6 Spieß(e) (6g)
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs (227g)
Sesamöl
1 EL (mL)
Gehackte tomaten
1/8 Dose(n) (53g)
Veganes ranch-dressing
1 EL (mL)
Sojamilch, ungesüßt
1 Tasse(n) (mL)
Veganer käse, scheiben
1 Scheibe(n) (20g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (163g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
2 Bund (340g)
Frischer ingwer
11 g (11g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (161g)
Knoblauch
3 1/4 Zehe(n) (10g)
Gefrorener gehackter spinat
1/8 Packung (≈285 g) (36g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Tomaten
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (217g)
Paprika
1 groß (164g)
Grüne paprika
1 EL, gehackt (9g)
Gefrorene maiskörner
1 1/3 Tasse (181g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Linsen, roh
10 EL (120g)
Tempeh
2 oz (57g)
Kichererbsen, konserviert
5/6 Dose (373g)
Hummus
10 EL (150g)
Extra fester tofu
2 lbs (907g)
Sojasauce
1 Tasse (mL)
Fester tofu
2 Scheibe(n) (168g)
Backwaren
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Brot
6 3/4 oz (192g)
Fette und Öle
Öl
1 1/4 oz (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Vegane mayonnaise
1/2 EL (8g)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Currypulver
1 EL (6g)
Paprika
1/2 Prise (0g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Salz
1/2 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise, gemahlen (0g)
Kurkuma, gemahlen
1 1/2 Prise (0g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Frank's redhot sauce
1 EL (mL)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Seitan
10 oz (284g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
172kcal, 11p, 4c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
3/4 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1 EL (6g)
1 Scheiben (25g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
350kcal, 28p, 8c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
6 Spieß(e) (6g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Kokos-Linsen-Suppe
272kcal, 9p, 19c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL (24g)
1/4 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1/8 groß (19g)
5/8 Zehe(n) (2g)
1/8 Packung (≈285 g) (36g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (2g)
1/8 Dose (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
1/8 Dose(n) (53g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebeln dazu. Koche, bis sie glasig sind, etwa 7 Minuten.
2
Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und koche unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten.
3
Gib Currypulver und Paprika hinzu und koche 1 Minute, dabei ständig rühren.
4
Rühre Kokosmilch, Linsen und Wasser ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
5
Zerkleinere gefrorenen Spinat und rühre ihn zusammen mit den Tomaten in die Suppe. Häufig umrühren.
6
Sobald der Spinat aufgetaut ist und die Suppe durchgewärmt ist, servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
510kcal, 18p, 94c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
196kcal, 12p, 5c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 oz (57g)
1 EL (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
2. Kirschtomaten
11kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Kirschtomaten (102g)
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1/2 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 EL, gehackt (9g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
125kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ingwer-Kokos-Kichererbsensuppe
457kcal, 18p, 37c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (96g)
1/3 Dose (149g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/3 groß (50g)
1/3 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1 1/3 Prise (0g)
2 TL (4g)
1/3 Dose (mL)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu. Häufig rühren und etwa 7 Minuten kochen.
2
Gib Currypulver und Kurkuma hinzu und koche 1 Minute unter ständigem Rühren.
3
Gib Kichererbsen, Kokosmilch, Linsen und Wasser dazu. Rühre um, bringe zum Simmern, reduziere die Hitze und lasse etwa 30 Minuten köcheln. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gesundes Müsli
302kcal, 11p, 14c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (133g)
1 Tasse(n) (mL)
2 1/4 EL (32g)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
6 3/4 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mandelmilch und Chiasamen in eine Schüssel geben. Etwa 4 Minuten quellen lassen, bis es etwas andickt.
2
Während es quillt, Kürbiskerne und Mandeln in eine Küchenmaschine geben (oder von Hand hacken). Einige Sekunden mixen. Die Mischung sollte noch stückig sein – eine granolaähnliche Konsistenz.
3
Zur Milch geben und mit Bananenscheiben (oder anderem Obst) toppen.
4
Servieren.
5
(Für die Vorratszubereitung: Mandeln und Kürbiskerne hacken und in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Bei Bedarf dann Milch, Chiasamen und Obst hinzufügen.)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
2 lbs (907g)
2 EL (18g)
1 Tasse (mL)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tofu-Sandwich
442kcal, 24p, 34c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (168g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL (mL)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe(n) (20g)
2 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (40g)
1 oz (28g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und beide Seiten anbraten, bis sie gebräunt sind.\r\nTofu mit den Gewürzen nach Wahl würzen.\r\nDas Sandwich zusammenstellen: Brot, vegane Mayo, Tofu und Gemüse verwenden. Füge gerne weitere kalorienarme Gemüse oder Gewürze hinzu.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
365kcal, 45p, 20c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.