Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de ayuno intermitente de 2900 calorías
2875calorías
228gproteína
210gcarbohidratos netos
99ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano de ~2900 calorías está pensado para personas activas que buscan mantener o ganar masa muscular mientras practican ayuno intermitente; su alto aporte proteico y fibra lo hace adecuado como dieta para fuerza y recuperación. El plan de alimentación combina recetas completas, lista de la compra y comidas fáciles de preparar, ofreciendo un régimen alimenticio basado en alimentos vegetales enteros. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada permite mayor personalización y seguimiento, ideal si quieres un menú semanal que se adapte a tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
2875 kcal, 213g proteína, 142g carbohidratos netos, 144g grasa 37g fibra por día
Lunch
Chik'n de tofu con jengibre y limón
21 onza(s) de tofu · 1119kcal, 56p, 74c, 65f
Patatas fritas de zanahoria
1 porción(es) · 138kcal, 2p, 12c, 7f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
1 1/2 porción(es) · 589kcal, 36p, 14c, 38f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Semillas de girasol
2 1/4 porción(es) · 406kcal, 19p, 5c, 32f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 2
2875 kcal, 213g proteína, 261g carbohidratos netos, 82g grasa 61g fibra por día
Lunch
Ensalada de lentejas y col rizada
2 1/4 porción(es) · 854kcal, 34p, 70c, 42f
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Durazno
3 durazno(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Dinner
Salteado de Chik'n
3 1/2 porción(es) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Ensalada mixta
2 porción(es) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 3
2875 kcal, 213g proteína, 261g carbohidratos netos, 82g grasa 61g fibra por día
Lunch
Ensalada de lentejas y col rizada
2 1/4 porción(es) · 854kcal, 34p, 70c, 42f
Barrita de granola alta en proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Durazno
3 durazno(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Dinner
Salteado de Chik'n
3 1/2 porción(es) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Ensalada mixta
2 porción(es) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 4
2850 kcal, 245g proteína, 164g carbohidratos netos, 109g grasa 61g fibra por día
Día 5
2850 kcal, 245g proteína, 164g carbohidratos netos, 109g grasa 61g fibra por día
Día 6
2875 kcal, 234g proteína, 241g carbohidratos netos, 83g grasa 54g fibra por día
Lunch
Seitán con ajo y pimienta
3 porción(es) · 1027kcal, 92p, 49c, 50f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Dinner
Lentejas cremosas con batata
2 1/3 porción(es) · 1075kcal, 47p, 138c, 25f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 porción(es) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 7
2875 kcal, 234g proteína, 241g carbohidratos netos, 83g grasa 54g fibra por día
Lunch
Seitán con ajo y pimienta
3 porción(es) · 1027kcal, 92p, 49c, 50f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Dinner
Lentejas cremosas con batata
2 1/3 porción(es) · 1075kcal, 47p, 138c, 25f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
2 porción(es) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (46 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz
Aceite
6 1/2 oz
Aderezo para ensaladas
2/3 lbs
Especias y hierbas
Romero, seco
1/2 cdita
Sal
5/8 cdita
Copos de chile rojo
2 1/4 cdita
Comino molido
11 g
Orégano seco
2/3 cdita, hojas
Pimienta negra
3/4 cdita, molido
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
13 mediana
Ajo
15 diente(s)
Jengibre fresco
4 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm)
Pimiento
3 1/2 mediana
Pepino
5/6 pepino (21 cm)
Lechuga romana
8 corazones
Tomates
14 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Cebolla roja
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm)
Hojas de kale
4 1/2 taza, picada
Espinaca fresca
18 2/3 taza(s)
Cebolla
3 1/2 mediano (diá. 6.4 cm)
Pimiento verde
6 cucharada, picada
Batatas / boniatos
4 1/3 batata, 12,5 cm de largo
24 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Chik'n de tofu con jengibre y limón
1119kcal, 56p, 74c, 65f (por comida)
4 1/2 cda (36g)
3 cda (45mL)
2 1/4 cda (34mL)
1 1/2 cda (14g)
3 cdita (21g)
3 cda (45mL)
3 diente(s) (9g)
4 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (23g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Desgarra el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un tazón grande. Mézclalos con solo la mitad de la salsa de soja y solo la mitad del aceite. Espolvorea un poco más de la mitad de la maicena sobre el tofu y mezcla hasta que esté completamente cubierto.
3
Coloca el tofu en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornea hasta que esté crujiente, aproximadamente 30-35 minutos.
4
Mientras tanto, prepara la salsa de limón y jengibre. Mezcla el jugo de limón, el jarabe de agave y la salsa de soja restante en un tazón pequeño. En otro tazón, mezcla la maicena restante con un chorrito de agua fría hasta que se combine. Reserva ambos tazones.
5
Agrega el resto del aceite a una sartén a fuego medio y añade el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desprendan aroma, 1 minuto.
6
Vierte la salsa de limón y lleva a fuego lento; luego añade la mezcla de maicena. Cocina a fuego lento hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto.
7
Añade el tofu y las semillas de sésamo a la salsa y mezcla hasta que estén cubiertos. Sirve.
2. Patatas fritas de zanahoria
138kcal, 2p, 12c, 7f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1/2 cdita (1g)
1/8 cdita (1g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por comida)
3/4 cda (11mL)
3 cucharada (45mL)
6 oz (170g)
3 cucharada (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
997kcal, 73p, 120c, 17f (por comida)
1 1/3 taza (249g)
2 1/2 taza(s) (622mL)
6 cda (87mL)
17 1/2 oz (496g)
7 pequeño (14 cm de largo) (350g)
3 1/2 mediana (417g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
854kcal, 34p, 70c, 42f (por comida)
1 taza (216g)
4 1/2 cda (68mL)
1/4 taza, en tiras finas (30g)
4 1/2 cda (68mL)
4 1/2 taza, picada (180g)
2 1/4 cdita (4g)
4 1/2 taza(s) (1067mL)
2 1/4 cdita (5g)
4 1/2 diente(s) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 2 días
1. Gyro vegano de seitán
831kcal, 51p, 75c, 32f (por comida)
1 1/3 cdita (3g)
2/3 cdita, hojas (1g)
2 cda (30mL)
8 rebanada, fina (72g)
4 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (200g)
4 cda (60mL)
1 1/3 tomate roma (107g)
2/3 lbs (302g)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el seitán y cocina hasta que esté crujiente en algunos puntos, unos 4-6 minutos. Sazona con orégano, comino, sal y pimienta y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.\r\nRellena los pitas con seitán, pepino, cebolla y tomate. Rocía con aderezo ranch vegano. Dobla y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
392kcal, 15p, 28c, 13f (por comida)
6 cda (90mL)
4 corazones (2000g)
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (492g)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
1257kcal, 94p, 57c, 62f (por comida)
7 cdita (35mL)
7 cdita (9g)
7 cda (105mL)
14 taza(s) (420g)
1 1/3 lbs (595g)
42 tomates cherry (714g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1027kcal, 92p, 49c, 50f (por comida)
6 cucharada (90mL)
3/4 taza, picada (120g)
6 cucharada, picada (56g)
3/4 cdita, molido (2g)
3 cda (45mL)
3/8 cdita (2g)
7 1/2 diente(s) (23g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas cremosas con batata
1075kcal, 47p, 138c, 25f (por comida)
1 1/2 taza (298g)
4 2/3 taza(s) (mL)
4 2/3 taza(s) (140g)
9 1/3 cucharada (140mL)
1 1/6 cda (17mL)
5/8 cda (3g)
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
2 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (257g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
3 cda (45mL)
2 corazones (1000g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 mediana (61g)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.