Dieta vegana de ayuno intermitente de 2900 calorías
Este menú semanal vegano de ~2900 calorías está pensado para personas activas que buscan mantener o ganar masa muscular mientras practican ayuno intermitente; su alto aporte proteico y fibra lo hace adecuado como dieta para fuerza y recuperación. El plan de alimentación combina recetas completas, lista de la compra y comidas fáciles de preparar, ofreciendo un régimen alimenticio basado en alimentos vegetales enteros. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada permite mayor personalización y seguimiento, ideal si quieres un menú semanal que se adapte a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 229g proteína, 211g carbohidratos netos, 99g grasa 56g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 213g proteína, 142g carbohidratos netos, 144g grasa 37g fibra por día
21 onza(s) de tofu (1119kcal, 56p, 74c, 65f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
2900 kcal, 215g proteína, 264g carbohidratos netos, 82g grasa 62g fibra por día
2 1/4 porción(es) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 durazno(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 porción(es) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
2900 kcal, 215g proteína, 264g carbohidratos netos, 82g grasa 62g fibra por día
2 1/4 porción(es) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 durazno(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 porción(es) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
2850 kcal, 245g proteína, 164g carbohidratos netos, 109g grasa 61g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 porción(es) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
2850 kcal, 245g proteína, 164g carbohidratos netos, 109g grasa 61g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 porción(es) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
2875 kcal, 234g proteína, 241g carbohidratos netos, 83g grasa 54g fibra por día
3 porción(es) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porción(es) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
2875 kcal, 234g proteína, 241g carbohidratos netos, 83g grasa 54g fibra por día
3 porción(es) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porción(es) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (46 artículos)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Salsa de soja (tamari)
9 cda (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Lentejas, crudas
3 taza (578g)
Verduras y productos vegetales
Jengibre fresco
4 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (23g)
Ajo
15 diente(s) (45g)
Zanahorias
13 mediana (803g)
Hojas de kale
6 3/4 taza, picada (270g)
Pepino
5/6 pepino (21 cm) (251g)
Cebolla roja
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (127g)
Tomates
14 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1741g)
Lechuga romana
8 corazones (4000g)
Pimiento
3 1/2 mediana (417g)
Espinaca fresca
18 2/3 taza(s) (560g)
Batatas / boniatos
4 1/3 batata, 12,5 cm de largo (910g)
Cebolla
3 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (377g)
Pimiento verde
6 cucharada, picada (56g)
Dulces
Agave
3 cdita (21g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
1 1/2 cda (14g)
Pepitas de girasol
2 1/4 oz (64g)
Almendras
1/4 taza, en tiras finas (30g)
Leche de coco en lata
9 1/4 cucharada (mL)
Grasas y aceites
Aceite
6 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2/3 lbs (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
7 1/2 cda (mL)
Durazno
6 mediano (6,8 cm diá.) (900g)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
4 1/2 cda (36g)
Arroz integral
1 1/3 taza (249g)
Seitán
3 1/2 lbs (1578g)
Especias y hierbas
Sal
5/8 cdita (3g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Comino molido
11 g (11g)
Copos de chile rojo
2 1/4 cdita (4g)
Orégano seco
2/3 cdita, hojas (1g)
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Otro
Aderezo ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Tiras veganas 'chik'n'
17 1/2 oz (496g)
Levadura nutricional
7 cdita (9g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa frank's red hot
3 cucharada (mL)
Caldo de verduras
4 2/3 taza(s) (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos horneados
Pan de pita
4 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (200g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Chik'n de tofu con jengibre y limón
1119kcal, 56p, 74c, 65f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
4 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (23g)
3 cdita (21g)
1 1/2 cda (14g)
3 diente(s) (9g)
2 1/4 cda (mL)
3 cda (mL)
4 1/2 cda (36g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Desgarra el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un tazón grande. Mézclalos con solo la mitad de la salsa de soja y solo la mitad del aceite. Espolvorea un poco más de la mitad de la maicena sobre el tofu y mezcla hasta que esté completamente cubierto.
3
Coloca el tofu en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornea hasta que esté crujiente, aproximadamente 30-35 minutos.
4
Mientras tanto, prepara la salsa de limón y jengibre. Mezcla el jugo de limón, el jarabe de agave y la salsa de soja restante en un tazón pequeño. En otro tazón, mezcla la maicena restante con un chorrito de agua fría hasta que se combine. Reserva ambos tazones.
5
Agrega el resto del aceite a una sartén a fuego medio y añade el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desprendan aroma, 1 minuto.
6
Vierte la salsa de limón y lleva a fuego lento; luego añade la mezcla de maicena. Cocina a fuego lento hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto.
7
Añade el tofu y las semillas de sésamo a la salsa y mezcla hasta que estén cubiertos. Sirve.
2. Patatas fritas de zanahoria
138kcal, 2p, 12c, 7f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por comida)
3 cucharada (mL)
6 oz (170g)
3 cucharada (mL)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
876kcal, 35p, 73c, 42f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
2 1/4 cdita (5g)
4 1/2 taza(s) (mL)
2 1/4 cdita (4g)
6 3/4 taza, picada (270g)
4 1/2 cda (mL)
1/4 taza, en tiras finas (30g)
4 1/2 cda (mL)
1 taza (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
997kcal, 73p, 120c, 17f (por comida)
7 pequeño (14 cm de largo) (350g)
3 1/2 mediana (417g)
17 1/2 oz (496g)
6 cda (mL)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 1/3 taza (249g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
2 cucharada (mL)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 corazones (500g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
1257kcal, 94p, 57c, 62f (por comida)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
42 tomates cherry (714g)
1 1/3 lbs (595g)
14 taza(s) (420g)
7 cda (mL)
7 cdita (9g)
7 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Gyro vegano de seitán
831kcal, 51p, 75c, 32f (por comida)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 tomate roma (107g)
4 cda (mL)
4 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (200g)
8 rebanada, fina (72g)
2 cda (mL)
2/3 cdita, hojas (1g)
1 1/3 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el seitán y cocina hasta que esté crujiente en algunos puntos, unos 4-6 minutos. Sazona con orégano, comino, sal y pimienta y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.\r\nRellena los pitas con seitán, pepino, cebolla y tomate. Rocía con aderezo ranch vegano. Dobla y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
392kcal, 15p, 28c, 13f (por comida)
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (492g)
4 corazones (2000g)
2 mediana (122g)
6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas cremosas con batata
1075kcal, 47p, 138c, 25f (por comida)
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
5/8 cda (3g)
1 1/6 cda (mL)
9 1/3 cucharada (mL)
2 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (257g)
4 2/3 taza(s) (140g)
4 2/3 taza(s) (mL)
1 1/2 taza (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio y añade la cebolla picada. Saltea durante unos 5 minutos, hasta que esté dorada y blanda.
2
Agrega la batata, las lentejas, el comino y el caldo. Añade sal y pimienta al gusto. Tapa y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
3
Cuando las lentejas y la batata estén tiernas, añade la espinaca y la leche de coco a la olla y mezcla. Deja hervir a fuego lento unos minutos más, sin tapar.
4
Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1027kcal, 92p, 49c, 50f (por comida)
7 1/2 diente(s) (23g)
1 1/2 lbs (680g)
3/8 cdita (2g)
3 cda (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
6 cucharada, picada (56g)
3/4 taza, picada (120g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.