Dieta vegana para jejum intermitente de 2900 calorias

Molho de soja (tamari), dividido

2 1/4 colher de sopa (34mL)

Sementes de gergelim

1 1/2 colher de sopa (14g)

Agave

1 colher de sopa (21g)

3 colher de sopa (45mL)

Alho, picado fino

3 dente(s) (de alho) (9g)

Gengibre fresco, descascado e picado fino

4 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (23g)

Tofu firme, seco com papel-toalha

1 1/3 lbs (595g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 425°F (220°C).

2

Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.

3

Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.

4

Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.

5

Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.

6

Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.

7

Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.

2. Palitos de cenoura assados

138kcal, 2p, 12c, 7f (por refeição)

Para 1 refeição

Azeite

1/2 colher de sopa (8mL)

Alecrim seco

4 pitada (1g)

Sal

1 pitada (1g)

Cenouras, descascado

6 oz (170g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.

2

Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.

3

Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.

4

Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.

5

Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano

589kcal, 36p, 14c, 38f (por refeição)

Para 1 refeição

Tempeh, picado grosseiramente

3/4 colher de sopa (11mL)

Molho frank's red hot

3 colher de sopa (45mL)

6 oz (170g)

Ranch vegano

3 colher de sopa (45mL)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.

2

Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.

3

Sirva o tempeh com ranch vegano.

2. Lentilhas

231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Lentilhas, cruas, enxaguado

1 1/3 xícara(s) (316mL)

Sal

2/3 pitada (0g)

1/3 xícara (64g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

3. Sementes de girassol

406kcal, 19p, 5c, 32f (por refeição)

Para 1 refeição

Miolos de girassol

2 1/4 oz (64g)

protein preparo - 7 dias

1. Shake de proteína

382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 3 1/2 dosador

Proteína em pó

3 1/2 concha (1/3 xícara cada) (109g)

3 1/2 xícara(s) (830mL)

dinner preparo - 2 dias

1. Salteado de Chik'n

997kcal, 73p, 120c, 17f (por refeição)

Ajustar para:

Arroz integral

1 1/3 xícara (249g)

Cenouras, cortado em tiras finas

2 1/2 xícara(s) (622mL)

Molho de soja (tamari)

6 colher de sopa (87mL)

Tiras veganas chik'n

17 1/2 oz (496g)

7 pequeno (14 cm) (350g)

Pimentão, sem sementes e cortado em tiras finas

3 1/2 médio (417g)

A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.

2

Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).

3

Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.

2. Salada mista

242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)

Ajustar para:

Pepino, fatiado ou em cubos

2 colher de sopa (30mL)

1/4 pepino (≈21 cm) (75g)

Cenouras, descascado e ralado ou fatiado

1 pequeno (14 cm) (50g)

Alface romana (romaine), ralado

1 corações (500g)

Tomates, em cubos

1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)

Cebola roxa, fatiado

1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)

1

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

2

Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.

lunch preparo - 2 dias

1. Salada de lentilha com couve

854kcal, 34p, 70c, 42f (por refeição)

Ajustar para:

Lentilhas, cruas

1 xícara (216g)

Suco de limão

1/4 xícara (68mL)

Amêndoas

1/4 xícara, em tiras finas (30g)

Flocos de pimenta vermelha

1/4 xícara (68mL)

Folhas de couve

4 1/2 xícara, picada (180g)

3/4 colher de sopa (4g)

Barra de granola rica em proteínas

4 1/2 xícara(s) (1067mL)

Cominho em pó

3/4 colher de sopa (5g)

Alho, cortado em cubos

4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)

A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.

2

Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.

3

Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.

2. Barra de granola rica em proteínas

204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 1 barra(s)

1 barra (40g)

3. Pêssego

198kcal, 4p, 36c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 3 pêssego(s)

Pêssego

3 médio (≈7 cm diâ.) (450g)

dinner preparo - 2 dias

1. Gyro vegano de seitan

831kcal, 51p, 75c, 32f (por refeição)

Ajustar para: , 4 gyro(s)

Cominho em pó

1/2 colher de sopa (3g)

Orégano seco

1/4 colher de sopa, folhas (1g)

Tomates, fatiado finamente

2 colher de sopa (30mL)

Cebola roxa

8 fatia, fina (72g)

Pão pita

4 pita, média (≈13 cm diâ.) (200g)

Ranch vegano

4 colher de sopa (60mL)

1 1/3 tomate roma (107g)

Seitan, fatiado finamente

2/3 lbs (302g)

Pepino, fatiado finamente

1/3 pepino (≈21 cm) (100g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o seitan e cozinhe até ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4–6 minutos. Tempere com orégano, cominho, sal e pimenta e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficar perfumado, cerca de 1 minuto.

2

Cubra as pitas com seitan, pepino, cebola e tomate. Regue com molho ranch vegano. Enrole e sirva.

2. Salada simples com tomates e cenouras

392kcal, 15p, 28c, 13f (por refeição)

Ajustar para:

Alface romana (romaine), picado grosseiramente

6 colher de sopa (90mL)

4 corações (2000g)

Tomates, cortado em cubinhos

4 médio inteiro (6 cm diâ.) (492g)

Cenouras, fatiado

2 médio (122g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

2

Regue com o molho ao servir.

lunch preparo - 2 dias

1. Salada de seitan

1257kcal, 94p, 57c, 62f (por refeição)

Ajustar para:

2 1/3 colher de sopa (35mL)

Levedura nutricional

2 1/3 colher de sopa (9g)

Seitan, esfarelado ou fatiado

1/2 xícara (105mL)

Espinafre fresco

14 xícara(s) (420g)

1 1/3 lbs (595g)

Tomates, cortado ao meio

42 tomatinhos (714g)

Abacates, picado

1 3/4 abacate(s) (352g)

A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.

2

Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.

3

Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.

4

Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Seitan com alho e pimenta

1027kcal, 92p, 49c, 50f (por refeição)

Ajustar para:

Azeite

6 colher de sopa (90mL)

Cebola

3/4 xícara, picada (120g)

Pimentão verde

6 colher de sopa, picada (56g)

Pimenta-do-reino

1/4 colher de sopa, moído (2g)

3 colher de sopa (45mL)

Sal

3 pitada (2g)

Alho, picado fino

7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)

Seitan, estilo frango

1 1/2 lbs (680g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.

2

Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.

3

Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.

4

Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.

5

Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.

2. Purê de batata-doce

183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Batata-doce

2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)

1

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

2

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Lentilhas cremosas com batata‑doce

1075kcal, 47p, 138c, 25f (por refeição)

Ajustar para:

Lentilhas, cruas

1 1/2 xícara (298g)

Caldo de legumes

4 2/3 xícara(s) (mL)

Espinafre fresco

4 2/3 xícara(s) (140g)

Leite de coco enlatado

9 1/3 colher de sopa (140mL)

Batata-doce, picado em pedaços do tamanho de uma mordida

3 1/2 colher de chá (17mL)

Cominho em pó

1 3/4 colher de chá (3g)

2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)

Cebola, cortado em cubos

2 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (257g)

A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.

2

Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.

3

Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.

4

Sirva.

2. Salada simples com tomates e cenouras

196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)

Ajustar para: