2900-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien vegane Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die mit einer pflanzenbasierten, proteinreichen Ernährung Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder Gewichtserhalt unterstützen möchten. Der Essensplan bietet hohe Eiweißanteile, ausgewogene Kohlenhydrate und Fette sowie eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte — ideal für Trainingstage und Regeneration. Sie können den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Mahlzeiten neu anordnen und Kalorien/Makros personalisieren. Die generierte Version lässt sich auf Ziele, Allergien und Vorlieben abstimmen, sodass der Diätplan wirklich zu Ihrem Alltag und Training passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 229g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2875 kcal, 213g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
21 oz Tofu (1119kcal, 56p, 74c, 65f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
2 1/4 Portion(en) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
2900 kcal, 215g Eiweiß, 264g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 Pfirsich (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 Portion(en) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
2900 kcal, 215g Eiweiß, 264g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 Pfirsich (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 Portion(en) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
2850 kcal, 245g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 Gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 Portion(en) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
2850 kcal, 245g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 Gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 Portion(en) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
2875 kcal, 234g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
2875 kcal, 234g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Sojasauce
1/2 Tasse (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Linsen, roh
3 Tasse (578g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
4 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (23g)
Knoblauch
15 Zehe(n) (45g)
Karotten
13 mittel (803g)
Kale-blätter
6 3/4 Tasse, gehackt (270g)
Rote zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (127g)
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (251g)
Tomaten
14 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1741g)
Römersalat
8 Herzen (4000g)
Paprika
3 1/2 mittel (417g)
Frischer spinat
18 2/3 Tasse(n) (560g)
Süßkartoffeln
4 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (910g)
Zwiebel
3 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (377g)
Grüne paprika
6 EL, gehackt (56g)
Süßwaren
Agave
1 EL (21g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
1 1/2 EL (14g)
Sonnenblumenkerne
2 1/4 oz (64g)
Mandeln
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
Kokosmilch (dose)
9 1/4 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
6 1/2 oz (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
2/3 lbs (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 Tasse (mL)
Pfirsich
6 mittel (Durchm. 2,67") (900g)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/4 Tasse (36g)
Vollkornreis (brauner reis)
1 1/3 Tasse (249g)
Seitan
3 1/2 lbs (1578g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 TL (3g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
11 g (11g)
Chiliflocken
3/4 EL (4g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter (1g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Andere
Veganes ranch-dressing
1/4 lbs (mL)
Vegane chik'n-streifen
17 1/2 oz (496g)
Nährhefe
2 1/3 EL (9g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 2/3 Tasse(n) (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Backwaren
Pita-brot
4 Pita, mittel (Durchm. 5") (200g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
1119kcal, 56p, 74c, 65f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
4 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (23g)
1 EL (21g)
1 1/2 EL (14g)
3 Zehe(n) (9g)
2 1/4 EL (mL)
3 EL (mL)
1/4 Tasse (36g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Mit nur der Hälfte der Sojasauce und nur der Hälfte des Öls vermengen. Etwas mehr als die Hälfte der Stärke über den Tofu streuen und so lange wenden, bis der Tofu vollständig bedeckt ist.
3
Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 30–35 Minuten backen, bis er knusprig ist.
4
Währenddessen die Zitronen-Ingwer-Sauce vorbereiten. Zitronensaft, Agavensirup und die restliche Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. In einer separaten Schüssel die restliche Maisstärke mit einem Schuss kaltem Wasser verrühren, bis sie sich verbunden hat. Beide Schüsseln beiseite stellen.
5
Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 1 Minute kochen, bis es duftet.
6
Die Zitronensauce hineingießen und zum Simmern bringen, dann die Maisstärke-Mischung einrühren. Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt, etwa 1 Minute.
7
Tofu und Sesamsamen in die Sauce geben und rühren, bis alles überzogen ist. Servieren.
2. Karotten-Pommes
138kcal, 2p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
589kcal, 36p, 14c, 38f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
6 oz (170g)
3 EL (mL)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
876kcal, 35p, 73c, 42f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3/4 EL (5g)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (4g)
6 3/4 Tasse, gehackt (270g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
1/4 Tasse (mL)
1 Tasse (216g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
997kcal, 73p, 120c, 17f (pro Mahlzeit)
7 klein (ca. 14 cm lang) (350g)
3 1/2 mittel (417g)
17 1/2 oz (496g)
6 EL (mL)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Tasse (249g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
1257kcal, 94p, 57c, 62f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
42 Kirschtomaten (714g)
1 1/3 lbs (595g)
14 Tasse(n) (420g)
1/2 Tasse (mL)
2 1/3 EL (9g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Seitan-Gyros
831kcal, 51p, 75c, 32f (pro Mahlzeit)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 Roma‑Tomate (107g)
4 EL (mL)
4 Pita, mittel (Durchm. 5") (200g)
8 Scheibe, dünn (72g)
2 EL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
1/2 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib Seitan hinzu und brate ihn, bis er stellenweise knusprig ist, etwa 4–6 Minuten. Würze mit Oregano, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer und brate unter häufigem Rühren eine weitere Minute, bis es duftet.
2
Belege Pitas mit Seitan, Gurke, Zwiebel und Tomate. Beträufle mit veganem Ranch-Dressing. Zusammenklappen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
392kcal, 15p, 28c, 13f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (492g)
4 Herzen (2000g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
1075kcal, 47p, 138c, 25f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
1 3/4 TL (3g)
3 1/2 TL (mL)
9 1/3 EL (mL)
2 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (257g)
4 2/3 Tasse(n) (140g)
4 2/3 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Tasse (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1027kcal, 92p, 49c, 50f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
3 Prise (2g)
3 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
6 EL, gehackt (56g)
3/4 Tasse, gehackt (120g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.