7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2900-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
2875Kalorien
228gProtein
210gNetto-Kohlenhydrate
99gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2900‑Kalorien vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die unter Intervallfasten ausreichend Energie und viel Protein für Muskelaufbau oder Leistungssteigerung benötigen; mit täglich rund 2.850–2.900 kcal, hohem Eiweißanteil und ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln fördert er Sättigung, Regeneration und Trainingsfortschritt. Der Speiseplan liefert vollständige Rezepte, Portionsangaben und eine praktische Einkaufsliste, sodass der Essensplan leicht in den Alltag passt. Sie können entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑Plan als PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Makros personalisieren. Die generierte Variante bietet zusätzliche Anpassungsmöglichkeiten (Kalorien-, Protein‑ oder Allergie‑Einstellungen) und ist ideal, um einen maßgeschneiderten Diätplan zu erhalten.
Tag 1
2875 kcal, 213g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
21 oz Tofu · 1119kcal, 56p, 74c, 65f
Karotten-Pommes
1 Portion(en) · 138kcal, 2p, 12c, 7f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1 1/2 Portion(en) · 589kcal, 36p, 14c, 38f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Sonnenblumenkerne
2 1/4 Portion(en) · 406kcal, 19p, 5c, 32f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 2
2875 kcal, 213g Eiweiß, 261g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Linsen-Grünkohl-Salat
2 1/4 Portion(en) · 854kcal, 34p, 70c, 42f
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Pfirsich
3 Pfirsich · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Dinner
Chik'n-Stir-Fry
3 1/2 Portion(en) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Gemischter Salat
2 Portion(en) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 3
2875 kcal, 213g Eiweiß, 261g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Linsen-Grünkohl-Salat
2 1/4 Portion(en) · 854kcal, 34p, 70c, 42f
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Pfirsich
3 Pfirsich · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Dinner
Chik'n-Stir-Fry
3 1/2 Portion(en) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Gemischter Salat
2 Portion(en) · 242kcal, 9p, 20c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 4
2850 kcal, 245g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
2850 kcal, 245g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
2875 kcal, 234g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
3 Portion(en) · 1027kcal, 92p, 49c, 50f
Süßkartoffelpüree
1 Portion(en) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Dinner
Cremige Linsen mit Süßkartoffel
2 1/3 Portion(en) · 1075kcal, 47p, 138c, 25f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 Portion(en) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Tag 7
2875 kcal, 234g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
3 Portion(en) · 1027kcal, 92p, 49c, 50f
Süßkartoffelpüree
1 Portion(en) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Dinner
Cremige Linsen mit Süßkartoffel
2 1/3 Portion(en) · 1075kcal, 47p, 138c, 25f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
2 Portion(en) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Einkaufsliste (46 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz
Öl
6 1/2 oz
Salatdressing
2/3 lbs
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
4 Prise
Salz
1/2 TL
Chiliflocken
3/4 EL
Gemahlener kreuzkümmel
11 g
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
13 mittel
Knoblauch
15 Zehe(n)
Frischer ingwer
4 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel
Paprika
3 1/2 mittel
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm)
Römersalat
8 Herzen
Tomaten
14 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Rote zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø)
Kale-blätter
4 1/2 Tasse, gehackt
Frischer spinat
18 2/3 Tasse(n)
Zwiebel
3 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Grüne paprika
6 EL, gehackt
Süßkartoffeln
4 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
24 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
1119kcal, 56p, 74c, 65f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (36g)
3 EL (45mL)
2 1/4 EL (34mL)
1 1/2 EL (14g)
1 EL (21g)
3 EL (45mL)
3 Zehe(n) (9g)
4 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (23g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Mit nur der Hälfte der Sojasauce und nur der Hälfte des Öls vermengen. Etwas mehr als die Hälfte der Stärke über den Tofu streuen und so lange wenden, bis der Tofu vollständig bedeckt ist.
3
Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 30–35 Minuten backen, bis er knusprig ist.
4
Währenddessen die Zitronen-Ingwer-Sauce vorbereiten. Zitronensaft, Agavensirup und die restliche Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. In einer separaten Schüssel die restliche Maisstärke mit einem Schuss kaltem Wasser verrühren, bis sie sich verbunden hat. Beide Schüsseln beiseite stellen.
5
Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 1 Minute kochen, bis es duftet.
6
Die Zitronensauce hineingießen und zum Simmern bringen, dann die Maisstärke-Mischung einrühren. Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt, etwa 1 Minute.
7
Tofu und Sesamsamen in die Sauce geben und rühren, bis alles überzogen ist. Servieren.
2. Karotten-Pommes
138kcal, 2p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
4 Prise (1g)
1 Prise (1g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
589kcal, 36p, 14c, 38f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
3 EL (45mL)
6 oz (170g)
3 EL (45mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
997kcal, 73p, 120c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (249g)
2 1/2 Tasse(n) (622mL)
6 EL (87mL)
17 1/2 oz (496g)
7 klein (ca. 14 cm lang) (350g)
3 1/2 mittel (417g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1 Herzen (500g)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
854kcal, 34p, 70c, 42f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (216g)
1/4 Tasse (68mL)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (30g)
1/4 Tasse (68mL)
4 1/2 Tasse, gehackt (180g)
3/4 EL (4g)
4 1/2 Tasse(n) (1067mL)
3/4 EL (5g)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Seitan-Gyros
831kcal, 51p, 75c, 32f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/4 EL, Blätter (1g)
2 EL (30mL)
8 Scheibe, dünn (72g)
4 Pita, mittel (Durchm. 5") (200g)
4 EL (60mL)
1 1/3 Roma‑Tomate (107g)
2/3 lbs (302g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib Seitan hinzu und brate ihn, bis er stellenweise knusprig ist, etwa 4–6 Minuten. Würze mit Oregano, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer und brate unter häufigem Rühren eine weitere Minute, bis es duftet.
2
Belege Pitas mit Seitan, Gurke, Zwiebel und Tomate. Beträufle mit veganem Ranch-Dressing. Zusammenklappen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
392kcal, 15p, 28c, 13f (pro Mahlzeit)
6 EL (90mL)
4 Herzen (2000g)
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (492g)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
1257kcal, 94p, 57c, 62f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (35mL)
2 1/3 EL (9g)
1/2 Tasse (105mL)
14 Tasse(n) (420g)
1 1/3 lbs (595g)
42 Kirschtomaten (714g)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1027kcal, 92p, 49c, 50f (pro Mahlzeit)
6 EL (90mL)
3/4 Tasse, gehackt (120g)
6 EL, gehackt (56g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
3 EL (45mL)
3 Prise (2g)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremige Linsen mit Süßkartoffel
1075kcal, 47p, 138c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (298g)
4 2/3 Tasse(n) (mL)
4 2/3 Tasse(n) (140g)
9 1/3 EL (140mL)
3 1/2 TL (17mL)
1 3/4 TL (3g)
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
2 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (257g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel hinzufügen. Etwa 5 Minuten anbraten, bis sie gebräunt und weich ist.
2
Süßkartoffel, Linsen, Kreuzkümmel und Brühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
3
Sobald die Linsen und die Süßkartoffel weich sind, Spinat und Kokosmilch in den Topf geben und umrühren. Noch ein paar Minuten unbedeckt köcheln lassen.
4
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
2 Herzen (1000g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1 mittel (61g)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
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