Menu dieta vegana per il digiuno intermittente da 2900 calorie
Questo menu è una dieta vegana pensata per chi pratica il digiuno intermittente e cerca un piano nutrizionale intorno alle 2.900 kcal quotidiane: ricco di proteine (oltre 200 g/giorno nelle versioni campione), fibre e grassi salutari per favorire la massa magra, il recupero e la sazietà durante la finestra alimentare. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e suggerimenti per integrazione proteica, ed è adatto a chi vuole mantenere o aumentare la massa muscolare pur seguendo una dieta vegana. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (valori fissi e non personalizzabili) oppure generare un piano personalizzabile che ti permette di sostituire pasti, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze. La versione generata offre massima flessibilità del piano alimentare e del menu settimanale, con ricette scambiabili e opzioni di personalizzazione per adattare il piano nutrizionale ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 228g proteine, 210g carboidrati netti, 99g grassi, 56g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 213g proteine, 142g carboidrati netti, 144g grassi, 37g fibre al giorno
21 oz di tofu (1119cal, 56p, 74c, 65f)
1 porzione(i) (138cal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 36p, 14c, 38f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 1/4 porzione(i) (406cal, 19p, 5c, 32f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
2875 kcal, 213g proteine, 261g carboidrati netti, 82g grassi, 61g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (854cal, 34p, 70c, 42f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
3 pesca(e) (198cal, 4p, 36c, 1f)
3 1/2 porzione(i) (997cal, 72p, 120c, 17f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
2875 kcal, 213g proteine, 261g carboidrati netti, 82g grassi, 61g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (854cal, 34p, 70c, 42f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
3 pesca(e) (198cal, 4p, 36c, 1f)
3 1/2 porzione(i) (997cal, 72p, 120c, 17f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
2850 kcal, 245g proteine, 164g carboidrati netti, 109g grassi, 61g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1257cal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro/i (831cal, 51p, 75c, 32f)
4 porzione(i) (392cal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
2850 kcal, 245g proteine, 164g carboidrati netti, 109g grassi, 61g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1257cal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro/i (831cal, 51p, 75c, 32f)
4 porzione(i) (392cal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
2875 kcal, 234g proteine, 241g carboidrati netti, 83g grassi, 54g fibre al giorno
3 porzione(i) (1027cal, 92p, 49c, 50f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (1075cal, 47p, 138c, 25f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
2875 kcal, 234g proteine, 241g carboidrati netti, 83g grassi, 54g fibre al giorno
3 porzione(i) (1027cal, 92p, 49c, 50f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porzione(i) (1075cal, 47p, 138c, 25f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 oz (98mL)
Olio
6 1/2 oz (194mL)
Condimento per insalata
2/3 lbs (300mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Peperoncino rosso tritato
3/4 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
11 g (11g)
Origano secco
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
13 medio (803g)
Aglio
15 spicchio(i) (45g)
Zenzero fresco
4 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (23g)
Peperone
3 1/2 medio (417g)
Cetriolo
5/6 cetriolo (21 cm) (251g)
Lattuga romana (romaine)
8 cuori (4000g)
Pomodori
14 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1741g)
Cipolla rossa
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (127g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 1/2 tazza, tritata (180g)
Spinaci freschi
18 2/3 tazza(e) (560g)
Cipolla
3 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (377g)
Peperone verde
6 cucchiaio, tritata (56g)
Patate dolci
4 1/3 patata dolce, 12,5 cm (910g)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/4 tazza (36g)
Riso integrale
1 1/3 tazza (249g)
Seitan
3 1/2 lbs (1578g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/2 tazza (113mL)
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
1 1/2 cucchiaio (14g)
Semi di girasole
2 1/4 oz (64g)
Mandorle
1/4 tazza, a fettine (30g)
Latte di cocco in lattina
9 1/4 cucchiaio (139mL)
Dolci
Agave
1 cucchiaio (21g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
1/2 tazza (132mL)
Tofu compatto
1 1/3 lbs (595g)
Lenticchie crude
3 tazza (578g)
Tempeh
6 oz (170g)
Bevande
Acqua
2 gallone (7949mL)
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Brodo vegetale
4 2/3 tazza(e) (mL)
Altro
Ranch vegano
1/4 lbs (105mL)
Strisce vegane tipo pollo
17 1/2 oz (496g)
Lievito nutrizionale
2 1/3 cucchiaio (9g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti da forno
Pane pita
4 pita, media (Ø 12,5 cm) (200g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu 'chik'n' al limone e zenzero
1119cal, 56p, 74c, 65f (per pasto)
1/4 tazza (36g)
3 cucchiaio (45mL)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cucchiaio (14g)
1 cucchiaio (21g)
3 cucchiaio (45mL)
3 spicchio(i) (9g)
4 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (23g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strappa il tofu in pezzi delle dimensioni di un boccone e mettili in una ciotola capiente. Condisci con solo metà della salsa di soia e solo metà dell'olio. Cospargi un po' più della metà dell'amido di mais sul tofu e mescola finché il tofu non è completamente ricoperto.
3
Disponi il tofu su una teglia rivestita di carta forno e cuoci fino a renderlo croccante, circa 30-35 minuti.
4
Nel frattempo prepara la salsa al limone e zenzero. Mescola succo di limone, sciroppo d'agave e la restante salsa di soia in una piccola ciotola. In una ciotola separata, mescola il restante amido di mais con una spruzzata di acqua fredda fino a ottenere un composto omogeneo. Metti entrambe le ciotole da parte.
5
Aggiungi il restante olio in una padella a fuoco medio e aggiungi zenzero e aglio. Cuoci finché non sono fragranti, 1 minuto.
6
Versa la salsa al limone e porta a sobbollire, poi aggiungi il composto di amido di mais. Fai sobbollire finché la salsa non si addensa, circa 1 minuto.
7
Aggiungi il tofu e i semi di sesamo alla salsa e mescola finché non sono ben ricoperti. Servi.
2. Patatine di carota
138cal, 2p, 12c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (1g)
1 pizzico (1g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
589cal, 36p, 14c, 38f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio (45mL)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
997cal, 73p, 120c, 17f (per pasto)
1 1/3 tazza (249g)
2 1/2 tazza(e) (622mL)
6 cucchiaio (87mL)
17 1/2 oz (496g)
7 piccolo (14 cm) (350g)
3 1/2 medio (417g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
854cal, 34p, 70c, 42f (per pasto)
1 tazza (216g)
1/4 tazza (68mL)
1/4 tazza, a fettine (30g)
1/4 tazza (68mL)
4 1/2 tazza, tritata (180g)
3/4 cucchiaio (4g)
4 1/2 tazza(e) (1067mL)
3/4 cucchiaio (5g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Gyro vegano di seitan
831cal, 51p, 75c, 32f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
2 cucchiaio (30mL)
8 fetta, sottile (72g)
4 pita, media (Ø 12,5 cm) (200g)
4 cucchiaio (60mL)
1 1/3 pomodoro roma (107g)
2/3 lbs (302g)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il seitan e cuoci fino a quando è croccante in alcune parti, circa 4-6 minuti. Condisci con origano, cumino, sale e pepe e cuoci, mescolando frequentemente, fino a quando le spezie sono fragranti, circa 1 minuto.
2
Farcia le pita con seitan, cetriolo, cipolla e pomodoro. Irrora con salsa ranch vegana. Piegare e servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
392cal, 15p, 28c, 13f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
4 cuori (2000g)
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (492g)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
1257cal, 94p, 57c, 62f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
2 1/3 cucchiaio (9g)
1/2 tazza (105mL)
14 tazza(e) (420g)
1 1/3 lbs (595g)
42 pomodorini (714g)
1 3/4 avocado (352g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
1027cal, 92p, 49c, 50f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
3/4 tazza, tritata (120g)
6 cucchiaio, tritata (56g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3 cucchiaio (45mL)
3 pizzico (2g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie cremose e patata dolce
1075cal, 47p, 138c, 25f (per pasto)
1 1/2 tazza (298g)
4 2/3 tazza(e) (mL)
4 2/3 tazza(e) (140g)
9 1/3 cucchiaio (140mL)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1 3/4 cucchiaino (3g)
2 1/3 patata dolce, 12,5 cm (490g)
2 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (257g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio e aggiungere la cipolla a dadini. Soffriggere per circa 5 minuti, fino a che è dorata e morbida.
2
Aggiungere la patata dolce, le lenticchie, il cumino e il brodo. Aggiungere sale e pepe a piacere. Coprire e lasciare sobbollire per circa 20 minuti.
3
Quando le lenticchie e la patata dolce sono morbide, aggiungere gli spinaci e il latte di cocco nella pentola e mescolare. Lasciare sobbollire ancora qualche minuto, scoperto.
4
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.