Menu dieta vegana per il digiuno intermittente da 2900 calorie

Salsa di soia (tamari), diviso

2 1/4 cucchiaio (34mL)

Semi di sesamo

1 1/2 cucchiaio (14g)

Agave

1 cucchiaio (21g)

3 cucchiaio (45mL)

Aglio, tritato

3 spicchio(i) (9g)

Zenzero fresco, pelato e tritato

4 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (23g)

Tofu compatto, tamponato

1 1/3 lbs (595g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Preriscalda il forno a 425°F (220°C).

2

Strappa il tofu in pezzi delle dimensioni di un boccone e mettili in una ciotola capiente. Condisci con solo metà della salsa di soia e solo metà dell'olio. Cospargi un po' più della metà dell'amido di mais sul tofu e mescola finché il tofu non è completamente ricoperto.

3

Disponi il tofu su una teglia rivestita di carta forno e cuoci fino a renderlo croccante, circa 30-35 minuti.

4

Nel frattempo prepara la salsa al limone e zenzero. Mescola succo di limone, sciroppo d'agave e la restante salsa di soia in una piccola ciotola. In una ciotola separata, mescola il restante amido di mais con una spruzzata di acqua fredda fino a ottenere un composto omogeneo. Metti entrambe le ciotole da parte.

5

Aggiungi il restante olio in una padella a fuoco medio e aggiungi zenzero e aglio. Cuoci finché non sono fragranti, 1 minuto.

6

Versa la salsa al limone e porta a sobbollire, poi aggiungi il composto di amido di mais. Fai sobbollire finché la salsa non si addensa, circa 1 minuto.

7

Aggiungi il tofu e i semi di sesamo alla salsa e mescola finché non sono ben ricoperti. Servi.

2. Patatine di carota

138cal, 2p, 12c, 7f (per pasto)

Per 1 pasto

1/2 cucchiaio (8mL)

4 pizzico (1g)

1 pizzico (1g)

6 oz (170g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.

2

Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.

3

In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.

4

Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.

5

Servire.

dinner preparazione - 1 giorni

1. Tempeh buffalo con ranch vegano

589cal, 36p, 14c, 38f (per pasto)

Per 1 pasto

Tempeh, tritato grossolanamente

3/4 cucchiaio (11mL)

Salsa frank's red hot

3 cucchiaio (45mL)

6 oz (170g)

Ranch vegano

3 cucchiaio (45mL)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.

2

Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.

3

Servire il tofu con ranch vegano.

2. Lenticchie

231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)

Per 1 pasto

Lenticchie crude, sciacquato

1 1/3 tazza(e) (316mL)

Sale

2/3 pizzico (0g)

1/3 tazza (64g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.

2

Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.

3. Semi di girasole

406cal, 19p, 5c, 32f (per pasto)

Per 1 pasto

Semi di girasole

2 1/4 oz (64g)

protein preparazione - 7 giorni

1. Frullato proteico

382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)

Scala a: , 3 1/2 misurino

Polvere proteica

3 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (109g)

3 1/2 tazza(e) (830mL)

dinner preparazione - 2 giorni

1. Saltato in padella con Chik'n

997cal, 73p, 120c, 17f (per pasto)

Scala a:

Riso integrale

1 1/3 tazza (249g)

Strisce vegane tipo pollo

2 1/2 tazza(e) (622mL)

Salsa di soia (tamari)

6 cucchiaio (87mL)

17 1/2 oz (496g)

Carote, tagliato a strisce sottili

7 piccolo (14 cm) (350g)

Peperone, privato dei semi e tagliato a strisce sottili

3 1/2 medio (417g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.

2

Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).

3

Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.

2. Insalata mista

242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)

Scala a:

Cetriolo, affettato o a dadini

2 cucchiaio (30mL)

1/4 cetriolo (21 cm) (75g)

Carote, pelato e grattugiato o affettato

1 piccolo (14 cm) (50g)

Lattuga romana (romaine), sminuzzato

1 cuori (500g)

Pomodori, a dadini

1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)

Cipolla rossa, affettato

1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)

1

Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.

2

Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.

lunch preparazione - 2 giorni

1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio

854cal, 34p, 70c, 42f (per pasto)

Scala a:

Lenticchie crude

1 tazza (216g)

Succo di limone

1/4 tazza (68mL)

Mandorle

1/4 tazza, a fettine (30g)

Foglie di cavolo riccio (kale)

1/4 tazza (68mL)

4 1/2 tazza, tritata (180g)

Peperoncino rosso tritato

3/4 cucchiaio (4g)

Barretta di granola ad alto contenuto proteico

4 1/2 tazza(e) (1067mL)

Cumino macinato

3/4 cucchiaio (5g)

Aglio, a dadini

4 1/2 spicchio(i) (14g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.

2

Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.

3

Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.

2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico

204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)

Scala a: , 1 barretta(e)

1 barretta (40g)

3. Pesca

198cal, 4p, 36c, 1f (per pasto)

Scala a: , 3 pesca(e)

Pesca

3 media (Ø 6,8 cm) (450g)

dinner preparazione - 2 giorni

1. Gyro vegano di seitan

831cal, 51p, 75c, 32f (per pasto)

Scala a: , 4 gyro/i

Cumino macinato

1/2 cucchiaio (3g)

Origano secco

1/4 cucchiaio, foglie (1g)

Pomodori, tagliato a fette sottili

2 cucchiaio (30mL)

Cipolla rossa

8 fetta, sottile (72g)

Pane pita

4 pita, media (Ø 12,5 cm) (200g)

Ranch vegano

4 cucchiaio (60mL)

1 1/3 pomodoro roma (107g)

Seitan, tagliato a fette sottili

2/3 lbs (302g)

Cetriolo, tagliato a fette sottili

1/3 cetriolo (21 cm) (100g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il seitan e cuoci fino a quando è croccante in alcune parti, circa 4-6 minuti. Condisci con origano, cumino, sale e pepe e cuoci, mescolando frequentemente, fino a quando le spezie sono fragranti, circa 1 minuto.

2

Farcia le pita con seitan, cetriolo, cipolla e pomodoro. Irrora con salsa ranch vegana. Piegare e servire.

2. Insalata semplice con pomodori e carote

392cal, 15p, 28c, 13f (per pasto)

Scala a:

Lattuga romana (romaine), tritato grossolanamente

6 cucchiaio (90mL)

4 cuori (2000g)

Pomodori, a dadini

4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (492g)

Carote, affettato

2 medio (122g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.

2

Versa il condimento al momento di servire.

lunch preparazione - 2 giorni

1. Insalata di seitan

1257cal, 94p, 57c, 62f (per pasto)

Scala a:

2 1/3 cucchiaio (35mL)

Lievito nutrizionale

2 1/3 cucchiaio (9g)

Seitan, sbriciolato o affettato

1/2 tazza (105mL)

Spinaci freschi

14 tazza(e) (420g)

1 1/3 lbs (595g)

Pomodori, tagliato a metà

42 pomodorini (714g)

Avocado, tritato

1 3/4 avocado (352g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.

lunch preparazione - 2 giorni

1. Seitan aglio e pepe

1027cal, 92p, 49c, 50f (per pasto)

Scala a:

Olio d'oliva

6 cucchiaio (90mL)

Cipolla

3/4 tazza, tritata (120g)

Peperone verde

6 cucchiaio, tritata (56g)

Pepe nero

1/4 cucchiaio, macinato (2g)

Latte di cocco in lattina

3 cucchiaio (45mL)

Sale

3 pizzico (2g)

Aglio, tritato finemente

7 1/2 spicchio(i) (23g)

Seitan, in stile pollo

1 1/2 lbs (680g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.

2

Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.

3

Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.

4

Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.

5

Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.

2. Purè di patate dolci

183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)

Scala a:

Patate dolci

2 patata dolce, 12,5 cm (420g)

1

Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.

dinner preparazione - 2 giorni

1. Lenticchie cremose e patata dolce

1075cal, 47p, 138c, 25f (per pasto)

Scala a:

Lenticchie crude

1 1/2 tazza (298g)

Brodo vegetale

4 2/3 tazza(e) (mL)

Spinaci freschi

4 2/3 tazza(e) (140g)

9 1/3 cucchiaio (140mL)

Patate dolci, tagliato a pezzi della dimensione di un boccone

3 1/2 cucchiaino (17mL)

Cumino macinato

1 3/4 cucchiaino (3g)

2 1/3 patata dolce, 12,5 cm (490g)

Cipolla, tagliato a dadini

2 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (257g)

La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.

1

In una pentola per zuppe, scaldare l'olio a fuoco medio e aggiungere la cipolla a dadini. Soffriggere per circa 5 minuti, fino a che è dorata e morbida.

2

Aggiungere la patata dolce, le lenticchie, il cumino e il brodo. Aggiungere sale e pepe a piacere. Coprire e lasciare sobbollire per circa 20 minuti.

3

Quando le lenticchie e la patata dolce sono morbide, aggiungere gli spinaci e il latte di cocco nella pentola e mescolare. Lasciare sobbollire ancora qualche minuto, scoperto.

4

Servire.

2. Insalata semplice con pomodori e carote

196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)

Scala a: