Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de ayuno intermitente de 1500 calorías
1475calorías
104gproteína
135gcarbohidratos netos
42ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana de ayuno intermitente de 1500 calorías está pensada para quienes buscan controlar el peso, mejorar la composición corporal y mantener la masa muscular con un aporte proteico relativamente alto dentro de un régimen alimenticio vegetal. El menú semanal ofrece comidas ricas en fibra y proteína vegetal (aprox. 90–110 g/día según el día) y macros equilibrados, lo que la hace adecuada tanto para pérdida de peso como para mantenimiento con horario restringido de comidas. Puedes usarla de dos modos: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF listo para descargar) o generar tu propio plan de alimentación personalizable en pocos clics, intercambiando recetas, ajustando calorías, macros o excluyendo ingredientes por alergias o preferencias. Si eliges la versión generada, aprovecharás la personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos y ritmo de vida, mientras que la opción fija es práctica si prefieres un régimen alimenticio ya calculado y listo para seguir.
Día 1
1450 kcal, 104g proteína, 147g carbohidratos netos, 31g grasa 43g fibra por día
Día 2
1525 kcal, 106g proteína, 152g carbohidratos netos, 34g grasa 44g fibra por día
Día 3
1475 kcal, 94g proteína, 122g carbohidratos netos, 56g grasa 27g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha vegano
1 sándwich(es) · 331kcal, 10p, 34c, 16f
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Dinner
Estofado africano de cacahuete y garbanzos
1 1/2 porción(es) · 556kcal, 20p, 48c, 26f
Ensalada sencilla de col rizada
1 taza(s) · 55kcal, 1p, 5c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1450 kcal, 108g proteína, 114g carbohidratos netos, 44g grasa 44g fibra por día
Lunch
Bol de ensalada con tempeh estilo taco
1 porción(es) · 554kcal, 34p, 27c, 24f
Arroz blanco
1/2 taza(s) de arroz cocido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Chili vegano simple
1 1/2 porción(es) · 429kcal, 32p, 48c, 5f
Ensalada mixta simple
3 porción(es) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1525 kcal, 101g proteína, 148g carbohidratos netos, 44g grasa 32g fibra por día
Lunch
Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
1 1/2 sándwich(es) · 573kcal, 17p, 83c, 16f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Chili vegano simple
1 1/2 porción(es) · 429kcal, 32p, 48c, 5f
Ensalada mixta simple
3 porción(es) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1525 kcal, 108g proteína, 125g carbohidratos netos, 51g grasa 33g fibra por día
Lunch
Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
1 1/2 sándwich(es) · 573kcal, 17p, 83c, 16f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 porción(es) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
3 porción(es) · 294kcal, 11p, 21c, 10f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1475 kcal, 108g proteína, 137g carbohidratos netos, 35g grasa 43g fibra por día
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
2 porción(es) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Gajos de batata
1/2 porción(es) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 porción(es) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
3 porción(es) · 294kcal, 11p, 21c, 10f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (48 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
2/3 galón
Cereales y pastas
Quinoa, sin cocinar
10 cucharada
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada
Seitán
1/2 lbs
Especias y hierbas
Comino molido
5/6 cdita
Ají cayena
1/4 cdita
Sal
1 1/4 cdita
Pimienta negra
5/8 cdita, molido
Chile en polvo
3/4 cdita
Mezcla de condimento para tacos
3/4 sobre
Verduras y productos vegetales
Granos de maíz congelados
13 1/4 cucharada
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm)
Ajo
5 1/2 diente(s)
Ketchup
1 3/4 cda
Hojas de kale
1 3/4 taza, picada
Batatas / boniatos
7/8 batata, 12,5 cm de largo
Pimiento verde
2 cucharada, picada
Lechuga romana
3 corazones
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Zanahorias
1 1/2 mediana
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.)
26 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Quinoa y frijoles negros
649kcal, 33p, 83c, 7f (por comida)
10 cucharada (106g)
5/6 cdita (2g)
13 1/3 cucharada (113g)
5/6 cdita (4mL)
1 1/4 taza(s) (mL)
1/4 cdita (0g)
3/8 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (0g)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 2/3 lata(s) (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
386kcal, 21p, 36c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha vegano
331kcal, 10p, 34c, 16f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado africano de cacahuete y garbanzos
556kcal, 20p, 48c, 26f (por comida)
1 taza(s) (mL)
3/4 taza, picada (30g)
3/8 cda (6mL)
3/8 pequeña (26g)
3/8 lata(s) (158g)
3/8 cda (6mL)
2 cucharada (32g)
3/4 cdita (2g)
3/8 batata, 12,5 cm de largo (79g)
3/8 diente (1g)
3/8 lata(s) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla y sofríe durante 10-15 minutos, hasta que la cebolla esté blanda. Incorpora el ajo y el chile en polvo y cocina durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade el caldo, las batatas, los tomates (con su líquido), la mantequilla de cacahuete y una pizca de sal. Remueve bien hasta que la mantequilla de cacahuete esté completamente integrada. Lleva a fuego lento, tapa y cocina durante unos 20 minutos hasta que las batatas estén blandas.
3
Incorpora los garbanzos y la col rizada y continúa cocinando un par de minutos más hasta que los garbanzos estén calientes y la col se haya marchitado. Sirve con un chorrito de zumo de lima (opcional).
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chili vegano simple
429kcal, 32p, 48c, 5f (por comida)
1/2 sobre (18g)
1/2 paquete (340 g) (170g)
1/2 lata (794 g) (397g)
1/2 pequeña (35g)
1/2 lata (~450 g) (224g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los tomates, la cebolla, los frijoles blancos, los frijoles para chili y la mezcla de condimentos para tacos en una olla grande a fuego medio. Lleva a ebullición.
2
Reduce el fuego a bajo, añade las migas de burger (hamburguesa vegetal) y continúa cocinando hasta que estén calientes. Servir.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
554kcal, 34p, 27c, 24f (por comida)
4 oz (113g)
1 cda (9g)
1/2 taza (15g)
3 cda (54g)
1/2 taza (121g)
1/2 cdita (3mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
573kcal, 17p, 83c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
2 cucharada (30mL)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada, picada (19g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 cda (15mL)
1/8 cdita (1g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
294kcal, 11p, 21c, 10f (por comida)
4 1/2 cda (68mL)
3 corazones (1500g)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
1 1/2 mediana (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
1/2 taza (143g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (30g)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/8 cda (6mL)
1/4 cdita (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.