Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 1500 calorie
1475calorie
104gproteine
135gcarboidrati netti
42ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta vegana in digiuno intermittente da circa 1500 kcal al giorno è pensato per chi cerca un deficit calorico moderato senza rinunciare a proteine vegetali (circa 100 g di proteine al giorno), fibre e pasti bilanciati: adatto a chi vuole perdere peso in modo controllato, mantenere la massa magra e gestire la sazietà. Puoi usare il piano come menu settimanale pronto (PDF non personalizzabile con valori medi giornalieri) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile: la versione generata permette di adattare calorie e macronutrienti, sostituire ricette, gestire allergie e creare una lista della spesa su misura. Questo piano nutrizionale unisce ricette pratiche e preparazioni semplici per rendere sostenibile il digiuno intermittente e supportare energia ed equilibrio durante la finestra di alimentazione. Se preferisci flessibilità, scegli la versione personalizzata per ottimizzare la dieta in base ai tuoi obiettivi e gusti.
Giorno 1
1450 kcal, 104g proteine, 147g carboidrati netti, 31g grassi, 43g fibre al giorno
Giorno 2
1525 kcal, 106g proteine, 152g carboidrati netti, 34g grassi, 44g fibre al giorno
Giorno 3
1475 kcal, 94g proteine, 122g carboidrati netti, 56g grassi, 27g fibre al giorno
Lunch
Grilled cheese vegano
1 panino/i · 331cal, 10p, 34c, 16f
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Dinner
Stufato africano di arachidi e ceci
1 1/2 porzione(i) · 556cal, 20p, 48c, 26f
Insalata semplice di cavolo riccio
1 tazza(s) · 55cal, 1p, 5c, 3f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 4
1450 kcal, 108g proteine, 114g carboidrati netti, 44g grassi, 44g fibre al giorno
Lunch
Ciotola insalata taco con tempeh
1 porzione(i) · 554cal, 34p, 27c, 24f
Riso bianco
1/2 tazza di riso cotto · 109cal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Chili vegano semplice
1 1/2 porzione(i) · 429cal, 32p, 48c, 5f
Insalata mista semplice
3 porzione(i) · 203cal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 5
1525 kcal, 101g proteine, 148g carboidrati netti, 44g grassi, 32g fibre al giorno
Lunch
Panino con burro di arachidi e marmellata
1 1/2 panino(i) · 573cal, 17p, 83c, 16f
Latte di soia
1 3/4 tazza(e) · 148cal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Chili vegano semplice
1 1/2 porzione(i) · 429cal, 32p, 48c, 5f
Insalata mista semplice
3 porzione(i) · 203cal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 6
1525 kcal, 108g proteine, 125g carboidrati netti, 51g grassi, 33g fibre al giorno
Lunch
Panino con burro di arachidi e marmellata
1 1/2 panino(i) · 573cal, 17p, 83c, 16f
Latte di soia
1 3/4 tazza(e) · 148cal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Seitan aglio e pepe
1 porzione(i) · 342cal, 31p, 16c, 17f
Insalata semplice con pomodori e carote
3 porzione(i) · 294cal, 11p, 21c, 10f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 7
1475 kcal, 108g proteine, 137g carboidrati netti, 35g grassi, 43g fibre al giorno
Lunch
Ali di cavolfiore BBQ
2 porzione(i) · 535cal, 28p, 80c, 4f
Spicchi di patata dolce
1/2 porzione(i) · 130cal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Seitan aglio e pepe
1 porzione(i) · 342cal, 31p, 16c, 17f
Insalata semplice con pomodori e carote
3 porzione(i) · 294cal, 11p, 21c, 10f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Lista della spesa (48 articoli)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna)
Acqua
2/3 gallone
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
10 cucchiaio
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio
Seitan
1/2 lbs
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/4 cucchiaio
Pepe di cayenna
1/4 cucchiaino
Sale
1 1/4 cucchiaino
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato
Peperoncino in polvere
1/4 cucchiaio
Miscela per taco
3/4 bustina
Verdure e prodotti vegetali
Chicchi di mais surgelati
13 1/4 cucchiaio
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm)
Aglio
5 1/2 spicchio(i)
Ketchup
1 3/4 cucchiaio
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 3/4 tazza, tritata
Patate dolci
7/8 patata dolce, 12,5 cm
Peperone verde
2 cucchiaio, tritata
Lattuga romana (romaine)
3 cuori
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Carote
1 1/2 medio
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm)
Altri 26 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
649cal, 33p, 83c, 7f (per pasto)
10 cucchiaio (106g)
1 cucchiaino (2g)
13 1/3 cucchiaio (113g)
1 cucchiaino (4mL)
1 1/4 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (92g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1 2/3 lattina/e (732g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
386cal, 21p, 36c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Grilled cheese vegano
331cal, 10p, 34c, 16f (per pasto)
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Stufato africano di arachidi e ceci
556cal, 20p, 48c, 26f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
3/4 tazza, tritata (30g)
1 cucchiaino (6mL)
3/8 piccolo (26g)
3/8 lattina/e (158g)
1 cucchiaino (6mL)
2 cucchiaio (32g)
1/4 cucchiaio (2g)
3/8 patata dolce, 12,5 cm (79g)
3/8 spicchio (1g)
3/8 lattina/e (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola da zuppa, scalda l'olio a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e soffriggi per 10-15 minuti, finché non si sarà ammorbidita. Aggiungi l'aglio e la polvere di chili e cuoci per circa 1 minuto, finché non sarà fragrante.
2
Aggiungi il brodo, le patate dolci, i pomodori (con il loro liquido), il burro d'arachidi e un pizzico di sale. Mescola accuratamente finché il burro d'arachidi non sarà completamente incorporato. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20 minuti fino a che le patate dolci non saranno morbide.
3
Aggiungi i ceci e il cavolo riccio e continua la cottura per un paio di minuti finché i ceci non saranno riscaldati e il cavolo appassito. Servi con una spruzzata di succo di lime (opzionale).
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano semplice
429cal, 32p, 48c, 5f (per pasto)
1/2 bustina (18g)
1/2 confezione (340 g) (170g)
1/2 lattina 795 g (397g)
1/2 piccolo (35g)
1/2 lattina (~450 g) (224g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola i pomodori, la cipolla, i fagioli bianchi, i fagioli chili e il mix di spezie per taco in una pentola capiente a fuoco medio. Porta a ebollizione.
2
Abbassa il fuoco, aggiungi i burger sbriciolati e continua la cottura finché non sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
554cal, 34p, 27c, 24f (per pasto)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (9g)
1/2 tazza (15g)
3 cucchiaio (54g)
1/2 tazza (121g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
573cal, 17p, 83c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaio, tritata (40g)
2 cucchiaio, tritata (19g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 pizzico (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
294cal, 11p, 21c, 10f (per pasto)
1/4 tazza (68mL)
3 cuori (1500g)
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (369g)
1 1/2 medio (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
2 pizzico (2g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.