Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan jeûne intermittent de 1500 calories
1475calories
104gprotéine
135gglucides nets
42glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire végan d'environ 1500 kcal sur 7 jours convient particulièrement aux objectifs de perte de poids modérée, au jeûne intermittent et au maintien musculaire grâce à un apport protéique élevé (~100 g/j). Ce planning repas / menu de la semaine propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un bon équilibre de glucides, protéines, lipides et fibres pour favoriser la satiété et l'énergie. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF pour une solution clé en main, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, prendre en compte allergies et préférences. La version générée est idéale si vous souhaitez un menu flexible et sur‑mesure, tandis que la version fixe convient à ceux qui veulent démarrer immédiatement.
Jour 1
1450 kcal, 104g de protéines, 147g glucides nets, 31g de lipides 43g de fibres par jour
Jour 2
1525 kcal, 106g de protéines, 152g glucides nets, 34g de lipides 44g de fibres par jour
Jour 3
1475 kcal, 94g de protéines, 122g glucides nets, 56g de lipides 27g de fibres par jour
Lunch
Grilled cheese végan
1 sandwich(s) · 331kcal, 10p, 34c, 16f
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Dinner
Ragoût africain d'arachide et pois chiches
1 1/2 portion(s) · 556kcal, 20p, 48c, 26f
Salade de chou kale simple
1 tasse(s) · 55kcal, 1p, 5c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 4
1450 kcal, 108g de protéines, 114g glucides nets, 44g de lipides 44g de fibres par jour
Lunch
Bowl taco au tempeh
1 portion(s) · 554kcal, 34p, 27c, 24f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Chili végétalien simple
1 1/2 portion(s) · 429kcal, 32p, 48c, 5f
Salade simple de jeunes pousses
3 portion(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 5
1525 kcal, 101g de protéines, 148g glucides nets, 44g de lipides 32g de fibres par jour
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
1 1/2 sandwich(s) · 573kcal, 17p, 83c, 16f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Chili végétalien simple
1 1/2 portion(s) · 429kcal, 32p, 48c, 5f
Salade simple de jeunes pousses
3 portion(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1525 kcal, 108g de protéines, 125g glucides nets, 51g de lipides 33g de fibres par jour
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
1 1/2 sandwich(s) · 573kcal, 17p, 83c, 16f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 portion(s) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Salade simple aux tomates et carottes
3 portion(s) · 294kcal, 11p, 21c, 10f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 7
1475 kcal, 108g de protéines, 137g glucides nets, 35g de lipides 43g de fibres par jour
Lunch
Ailes de chou-fleur barbecue
2 portion(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Wedges de patate douce
1/2 portion(s) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
1 portion(s) · 342kcal, 31p, 16c, 17f
Salade simple aux tomates et carottes
3 portion(s) · 294kcal, 11p, 21c, 10f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Liste de courses (48 articles)
Boissons
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
2/3 gallon
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
10 c. à s.
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s.
Seitan
1/2 livres
Épices et herbes
Cumin moulu
5/6 c. à café
Piment de cayenne
1/4 c. à café
Sel
1 1/4 c. à café
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu
Poudre de chili
3/4 c. à café
Mélange d'assaisonnement pour tacos
3/4 sachet
Légumes et produits à base de légumes
Grains de maïs surgelés
13 1/4 c. à s.
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.)
Ail
5 1/2 gousse(s)
Ketchup
1 3/4 c. à soupe
Feuilles de chou frisé (kale)
1 3/4 tasse, haché
Patates douces
7/8 patate douce, 12,5 cm de long
Poivron vert
2 c. à s., haché
Laitue romaine
3 cœurs
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Carottes
1 1/2 moyen
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.)
26 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Quinoa et haricots noirs
649kcal, 33p, 83c, 7f (par repas)
10 c. à s. (106g)
5/6 c. à café (2g)
13 1/3 c. à s. (113g)
5/6 c. à café (4mL)
1 1/4 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café (0g)
3/8 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (92g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 2/3 boîte(s) (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
386kcal, 21p, 36c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese végan
331kcal, 10p, 34c, 16f (par repas)
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût africain d'arachide et pois chiches
556kcal, 20p, 48c, 26f (par repas)
1 tasse(s) (mL)
3/4 tasse, haché (30g)
3/8 c. à soupe (6mL)
3/8 petit (26g)
3/8 boîte(s) (158g)
3/8 c. à soupe (6mL)
2 c. à s. (32g)
3/4 c. à café (2g)
3/8 patate douce, 12,5 cm de long (79g)
3/8 gousse (1g)
3/8 boîte(s) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Incorporez l'ail et la poudre de chili et faites cuire environ 1 minute, jusqu'à ce que ça dégage son parfum.
2
Ajoutez le bouillon, les patates douces, les tomates (avec leur jus), le beurre d'arachide et une pincée de sel. Mélangez bien jusqu'à ce que le beurre d'arachide soit entièrement incorporé. Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 20 minutes jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
3
Incorporez les pois chiches et le chou kale et poursuivez la cuisson quelques minutes jusqu'à ce que les pois chiches soient réchauffés et que le kale ait fléchi. Servez avec un filet de jus de citron vert (optionnel).
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili végétalien simple
429kcal, 32p, 48c, 5f (par repas)
1/2 sachet (18g)
1/2 paquet (340 g) (170g)
1/2 boîte 795 g (397g)
1/2 petit (35g)
1/2 boîte (~454 g) (224g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les tomates, l'oignon, les haricots blancs, les haricots chili et le mélange d'épices tacos dans une grande casserole à feu moyen. Portez à ébullition.
2
Baissez le feu, incorporez les miettes de burger et continuez la cuisson jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Bowl taco au tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (par repas)
4 oz (113g)
1 c. à soupe (9g)
1/2 tasse (15g)
3 c. à soupe (54g)
1/2 tasse (121g)
1/2 c. à café (3mL)
1/2 avocat(s) (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
573kcal, 17p, 83c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
4 c. à s., haché (40g)
2 c. à s., haché (19g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (15mL)
1/8 c. à café (1g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple aux tomates et carottes
294kcal, 11p, 21c, 10f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3 cœurs (1500g)
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (369g)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
1/2 tasse (143g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (30g)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
3/8 c. à soupe (6mL)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
Prêt à commencer ?
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