1500‑Kalorien veganer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser 1500‑Kalorien, vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für Gewichtsmanagement, Muskel‑ bzw. Fettabbau und eine nachhaltige, pflanzenbasierte Ernährung: Der Speiseplan liefert täglich ca. 1500 kcal mit etwa 100–110 g Protein, moderaten Kohlenhydraten und reichlich Ballaststoffen, was Sättigung, Muskelerhalt und Blutzuckerstabilität fördert. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – dem fertigen 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Rezepte zu tauschen, Kalorien und Makros zu personalisieren sowie Allergien und Vorlieben zu berücksichtigen. Ideal als flexibler Diätplan für Anfänger und Fortgeschrittene, die einfache Rezepte, Meal‑Prep‑Tipps und eine praktische Einkaufsliste wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1475 kcal, 104g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1450 kcal, 104g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
7 Nuggets (386kcal, 21p, 36c, 16f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1525 kcal, 106g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1475 kcal, 94g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (556kcal, 20p, 48c, 26f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1450 kcal, 108g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (429kcal, 32p, 48c, 5f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1525 kcal, 101g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (429kcal, 32p, 48c, 5f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1525 kcal, 108g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1475 kcal, 108g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
5 Tasse(n) (mL)
Vegane 'chik'n' nuggets
7 Nuggets (151g)
Veganer käse, scheiben
4 Scheibe(n) (80g)
Gehackte tomaten
1 1/3 Dose(n) (555g)
Gemischte blattsalate
9 1/2 Tasse (285g)
Nährhefe
1/2 Tasse (30g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
1 3/4 EL (30g)
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (16g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (193g)
Gefrorene maiskörner
13 1/4 EL (113g)
Kale-blätter
1 3/4 Tasse, gehackt (70g)
Süßkartoffeln
7/8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (184g)
Karotten
1 1/2 mittel (92g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
Römersalat
3 Herzen (1500g)
Grüne paprika
2 EL, gehackt (19g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
1 2/3 Dose(n) (732g)
Kichererbsen, konserviert
3/8 Dose (168g)
Erdnussbutter
3 oz (80g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Chili-bohnen
1/2 Dose (≈450 g) (224g)
Vegetarische burgerkrümel
1/2 Packung (≈340 g) (170g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Tempeh
4 oz (113g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1 1/4 TL (8g)
Cayennepfeffer
1/4 TL (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Taco-gewürzmischung
3/4 Päckchen (26g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Salsa
3 EL (54g)
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
10 EL (106g)
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Backwaren
Brot
10 Scheibe (320g)
Süßwaren
Gelee
6 EL (126g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
386kcal, 21p, 36c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
649kcal, 33p, 83c, 7f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Dose(n) (732g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/2 TL (3g)
1/4 TL (0g)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
13 1/3 EL (113g)
1 TL (2g)
10 EL (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
331kcal, 10p, 34c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Afrikanischer Erdnuss- & Kichererbseneintopf
556kcal, 20p, 48c, 26f (pro Mahlzeit)
3/8 Zehe (1g)
3/8 Dose (168g)
3/8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (79g)
1/4 EL (2g)
2 EL (32g)
1 TL (mL)
3/8 Dose(n) (158g)
3/8 klein (26g)
1 TL (mL)
3/4 Tasse, gehackt (30g)
1 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 10–15 Minuten anbraten, bis die Zwiebeln weich sind. Knoblauch und Chilipulver einrühren und etwa 1 Minute kochen, bis es duftet.
2
Brühe, Süßkartoffeln, Tomaten (inkl. Flüssigkeit), Erdnussbutter und eine Prise Salz hinzufügen. Gründlich umrühren, bis die Erdnussbutter vollständig eingearbeitet ist. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20 Minuten kochen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
3
Kichererbsen und Grünkohl einrühren und ein paar Minuten weiterkochen, bis die Kichererbsen erwärmt und der Grünkohl welk ist. Mit einem Spritzer Limettensaft servieren (optional).
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher veganer Chili
429kcal, 32p, 48c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 Dose (≈450 g) (224g)
1/2 klein (35g)
1/2 Dose (ca. 795 g) (397g)
1/2 Packung (≈340 g) (170g)
1/2 Päckchen (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten, Zwiebel, weiße Bohnen, Chili-Bohnen und die Taco-Gewürzmischung in einem großen Topf bei mittlerer Hitze vermischen. Zum Kochen bringen.
2
Hitze reduzieren, die Burgerkrümel einrühren und weiterkochen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
554kcal, 34p, 27c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 TL (mL)
1/2 Tasse (121g)
3 EL (54g)
1/2 Tasse (15g)
1 EL (9g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
573kcal, 17p, 83c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 EL, gehackt (19g)
4 EL, gehackt (40g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
294kcal, 11p, 21c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (92g)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
3 Herzen (1500g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1 TL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.